长跑是否需要肌力训练，是个吵了50多年的话题。虽然多数的马拉松跑步书籍和研究都认为肌力训练是长跑训练的必备训练之一，但很多人还是认为肌力训练会造成肌肥大，让长跑时的身体负担加重，因而无法跑得更快。
事实上，体重增加可能反而会增加跑步经济性，过轻的体重跑步经济性反倒较差。
仅以徒手肌力训练，最多加上弹力带为主的训练方式应该修改。
对于没进行过任何肌力训练的跑者，一开始徒手训练会有一定效果；但几个月后，这样的训练已无法对身体产生足够刺激。
“肌力训练与跑步训练是相互排斥”的论述是错把初期研究当结果。
影响长跑运动成绩的因素可简单分为能量系统及神经肌肉系统，其中神经肌肉系统训练长期被忽略。
为什么要肌力训练？
精英选手看起来都非常精瘦，更加深了很多人关于长跑不需要肌力训练的印象。多数长跑者对于肌力训练多停留在健身房里肌肉线条粗旷的刻版印象中，而事实上，肌力训练不是要跑者举起跟那些肌肉男一样的重量，而是根据自身体重的倍数来衡量。
肌力训练到底重不重要呢？结论应该是超级重要，而且有关这方面的研究文献已经多到跟山一样高了。如今，肌力训练比以往更加被重视，但是国内目前的跑步训练营或是跑步培训班，都还是以徒手肌力训练，最多再加上弹力带为主要训练方式。这跟我们认知的肌力训练有非常大的差距。
常见的几个肌力训练评估标准，一个好的运动员至少要能深蹲1.5倍自体体重(1RM)，卧推1倍体重。当然肌力训练不只这些项目，现代对于运动员的要求已经与过往不同，要有力量、速度要快、灵活度要够。
肌力训练对于长跑运动的好处，可以降低跑步的疲劳、增加下肢刚性、增加神经肌肉的整合性（现在这个能力被认为是耐力运动好坏的两大要素之一，另一个为能量系统）。要有好的运动表现，势必要做肌力训练，而徒手肌力训练对于神经肌肉整合的刺激会不足够，等于少了一个可以帮助运动表现的能力。
有研究将18名10公里能跑在40分钟左右的运动员分组，一组进行原来的课表，一组则请教练让他们一周做2次肌力训练，经过8周的训练后，有进行肌力训练的选手在10公里的测验中平均进步了65秒。而以赛道上表现来看，成绩能进步的主因来自最后3公里能够维持原本或是更高的速度完赛。因此，对于想要在长跑上能够有更好表现的人，应该要有合适的肌力训练计划。简单的分腿蹲、桥式、平板支撑等对于初学者有效，但是运动一段时间的跑者并不适合这样低度刺激的训练。
肌力训练对身体产生的改变
长久以来，耐力运动者对于是否该进行肌力训练，一直争论不休。虽然多数的跑步书籍已经将肌力训练纳入训练的一环，但多数为徒手负重的训练。对于没有进行过任何肌力训练的跑者，一开始徒手训练是会有一定效果，但是经过几个月后，这样的训练已经无法对身体产生足够的刺激，让身体的肌肉更加强健。
如果只进行有氧训练，身体会努力增加肌肉内的代谢酵素及线粒体数量，让身体可以快速产生跑步所需要的能量，同时增加微血管密度，让肌肉组织可以顺利进行新陈代谢。一直以来，为数不少的教练及从事耐力运动的运动员都认为进行肌力训练，会影响到他们长跑的表现。
耐力运动是否该逐渐进行较高重量的肌力训练，可以从肌力训练对于身体产生的生物适应来探讨。身体面对外来的刺激，会造成细胞内DNA节录不同基因片段，进而产生相对应的蛋白质以及改变身体细微结构来对应，进而对耐力运动表现产生影响。
根据研究，当进行2周以上的肌力训练后，身体会对肌力训练开始产生特定的生物适应，而这些生物适应跟跑步等耐力运动产生的适应机制并不相同，肌肉的直径及整体重量都会增加。更多的肌肉量也就能产生更大的力量，也就需要更重的训练重量，来对这些肌肉产生足够的刺激。一般而言，单纯的耐力运动训练，并不会产生这样的肌肥大作用（有，但是没有这么明显） 。
除非你做的运动是健力、健美，否则较大的肌力是无法转化成为专项运动的成绩，仍然要进行专项转化训练。跑步需要推蹬、稳定的核心、稳定的骨盆，这些都需要有一定的肌力去维持，能更多地征召身体的肌肉群一起出力，势必能创造更好的成绩。同时通过肌力训练，可以在长跑的过程中避免肌肉过早疲劳（撞墙）。
误解：肌力训练与耐力训练互斥
1970年代，大学教授Robert Hickson在长期跑步后发现自己的肌肉量下降，于是做了个研究，发现跑步会对肌力成长产生负面影响。这样的研究结果开始在跑步圈流传，认为肌力及跑步训练是相互排斥，有氧训练也应该要与无氧训练分开。
跑者不该做太多重量训练，增加肌肉会让跑步的负担更高，会影响跑步成绩已经变成多数跑者的信条。但是Hickson后续的研究发现，经过10周的重训，跑者可以在Vo2Max（最大摄氧量）的强度下，多跑12%的时间。
Hickson后来又找了长期进行跑步训练的跑者，让他们接受10周的实验，实验组每周额外进行3次肌力训练，原本的跑步训练继续维持，结果发现这些有进行肌力训练的跑者，跑步成绩进步了13%。
为何一开始Hickson的研究耐力运动与肌力训练会互斥？经过分析实验设计，发现可能是过度训练导致恢复不足，而危害到耐力运动。
Marathon is a power game
影响长跑运动成绩的因素很多，但是可以简单分为能量系统及神经肌肉系统。间歇跑、长距离跑很多注重在训练能量系统，而神经肌肉系统训练可以说是被长期忽略，不少选手也不知道该如何好好肌力训练。
有效的肌力训练（不是练健力、健美，训练目标不同方式也不同），可以：
．增进跑步经济性
．增加乳酸代谢速度（提高乳酸阈值）
．增进最大速度
．增加肌肉抵抗疲劳的能力
．增加无氧运动能力
肌力训练，可以带来的成绩效益比多数跑者想像的都要大。核心稳定，让每迈出的一步，跟腱可以吸收更多的能量，让同样的速度需要的能量更少，骨盆更加稳定，每一步的触地时间更短。大家可以计算一下，看看每减少0.1秒的触地时间，对于马拉松可以进步的时间有多少。更好的肌力，让跨出的步幅更大，如果每一步可以因此增加1cm，完赛时间的差距，就可能是2-3分钟。要增进马拉松成绩，除了练跑，更需要合适的肌力训练。
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