小密语录：臀部在女性身材中占据着重要的地位，翘立丰满的臀部显得我们腿长腰细，能给身材加不少的分，所以各位爱美的小姐姐们一定注意，塑形健身中不要忘记臀部的训练哦！
现在瘦成竹竿的美女比比皆是，难道这样就一定美吗？非也，那些干瘪的身材，破坏了原有的协调比例，变得不再婀娜曼妙。就拿臀部来说，臀部变得扁平，肌肉变得松垮下坠，会严重影响我们的体形。聪明的人就会选择瑜伽运动来提臀瘦腿，轻松收紧臀部肌肉，身形也变得挺拔俏丽了不少，简直太实用了有木有！
众所周知，人的臀部是由臀大肌、臀中肌、臀小肌三个部分紧密构成的。正所谓“臀型美不美，先看臀大肌”，臀大肌决定着我们臀形以及肌纤维水平，伸髋和扭胯的动作离不开它，而臀小肌、臀中肌则是外展髋关节的原动肌，由各处的神经系统支配着，配合着臀大肌的动作，想要真正练就翘臀就得从这几部分下手，平衡臀部肌肉，塑造完美臀型。
臀部构造我们大致了解了，那么具体如何做呢？小密今天给大家推荐几组经典实用的瑜伽体式，美化臀部线条，练就紧实肌肉，塑造婀娜迷人身材，让你分分钟秒变女神！
侧抬腿：斜躺，右腿绷直，和上身成一条线，左臂曲肘，左手枕在头部下方，右腿沿着左腿内侧缓缓向上抬，直至成90度左右，持续做3-5组。
虎式的变式：手臂垂直于地面，双手打开略宽于肩部，呼气，双腿屈膝，左腿动作保持不变，右腿屈膝向上抬，再恢复，动作连续做3-5组。
虎式高抬腿：保持动作2的起始姿势，双手同样打开一肩宽的距离，左小腿紧贴在地面上，吸气，右腿上下摆动，绕半圈，再往前舒展，动作连续做3-5组。
俯卧侧踢腿：保持动作3的准备姿势，双手肘支撑地面，左腿屈膝，膝盖收紧，吸气，抬起右腿向后舒展，在右下方的部位摆动半周，注意脊柱延展，动作持续20~25秒。
平板支撑开髋：双手和膝盖同时撑在瑜伽垫上，注意呼吸吐纳，收紧身体核心，右腿屈膝，右侧髋骨向外舒展，臀外侧发力，不停抬升，动作持续15~20秒。
桥式：仰躺，手心微拢，五指按压地面，脚趾接触地面，来回交替前后挪步，其他身体部位保持不动，始终保持后背和大腿成一条直线，动作持续20~25秒。
桥式变体：脚趾点地，屈膝，提气，仰躺在垫上，肩部使劲儿，保证两侧的肩部齐平，肩部以下部位托离地面，臀部距地面大约15~20cm左右的距离，手臂向内侧回收，动作持续15~20秒。
鸽子式：坐在地面上，脊柱延展，手臂竖直向下，保证肩膀和双手在同一直线上，双手托在地面上，右腿向内侧屈膝，脚尖向内勾，左腿向后方舒展，动作持续20秒左右。
快乐婴儿式：躺卧在垫上，双腿屈膝，膝盖向外侧左右各打开2cm 左右的距离，四肢向身体内侧靠拢，紧收核心，双手握住脚尖，保持动作10~15秒。
注意事项：
1.把握身体节奏，运动之后慢慢恢复。
2.坚持每天运动，形成良好的肌肉记忆。
拥有完美的翘臀是每一个女性都渴望的身材，但这样的好身材并非天生，大多数的人都是通过后天的练习来塑造自己的身材的。如果你也对自己的臀部不够满意的话，不妨和小密一起试试以上的瑜伽动作，轻松练就紧实肌肉，塑造完美臀型！
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