提起李若彤，大家就不禁会想到95版的《神雕侠侣》中那个仙气翩翩，容颜脱俗的小龙女；而如今20多年过去了，岁月好似丝毫未在她的脸上留下任何痕迹。
身着一袭白裙的李若彤，更是气质优雅超群，身材窈窕有致，这颜值、这身材，哪有人敢相信她20多年前就是这个样子呢？！也不禁让大家感叹“神仙姐姐”真的是活得与神仙一般，青春永驻，容颜不老呀！
而其实，“神仙姐姐”自己坦言，她之所以能保持青春，并不是有什么仙丹妙药。答案很简单，那就是坚持健身。
别看“神仙姐姐”外表纤细娇柔，她可是十几年如一日到健身房打卡，哪怕是疫情期间，也不忘在家坚持撸铁。前段时间，她的健身照片、肌肉线条更是上了热搜。
这样清晰、健美的马甲线，就算20几岁的小姐姐们，也自愧不如吧！
然而，与其眼巴巴地看着，羡慕“神仙姐姐”的颜值、身材、生活状态，为什么不拿出实际行动，开始健身运动呢？让20年后的自己依然保持青春，站在20多岁小姑娘面前依旧像同龄人。
那此时，想必有许多小伙伴会说，我从来没去过健身房，那一大堆奇形怪状的器械，各种各样不同的训练动作，真是无从下手呢！
今天，我们就要帮助这些没有任何经验的健身小白，手把手地教大家，制定出一套科学、系统的健身方案，而不是自己胡乱地把一些健身动作结合在一起，瞎练一通，抑或是到了健身房，完全不知道该做什么，一起来看看吧！
01
健身目标是什么？
在制定健身方案前，大家首先要清楚自己主要想达成的目标是什么？
你的目标可以是减掉多余的脂肪，练出点线条。你的目标也可能是想提升力量，特别是对于男生来说，许多人想让自己更加强壮有力。你的目标也可能是想增加肌肉量，让身材看起来更加健美；抑或是更多专注于耐力方面……
此外，你的目标也可以是综合提升这三方面身体能力，在健身中，比较全面地结合力量、增肌、耐力训练。
总之一定要明确自己的健身目标，这是第一步，也是你未来能坚持下去的一个重要因素。
02
健身频率
对于刚开始健身的小伙伴们来说，我们建议一周进行3次较高强度的力量训练，此外，还可以附加2天进行一些稍低强度的腹部核心训练与有氧运动。
有些小伙伴可能会说，一周才3次，会不会太少了点？其实并不会。
许多健身小白普遍会犯的错误便是，一开始斗志满满，实行一周7天，天天训练的计划。结果却是不久，大部分人都放弃了。那是因为，作为一个从来没规律健身运动过的人，如果不遵守循序渐进的原则，而是从一开始便过于极端、高强度地训练，你的身心无疑会非常疲惫，最终当然就罢工不干了。
而且，刚开始进行力量训练时，到了第二天肌肉肯定会非常酸疼，此时给自己一点休息，或者做些低强度的训练，不仅有利于肌肉恢复、防止受伤，而且在心理上也是一种调节、放松。这样，自然会让整个健身计划变得更加可持续、易实行。
当然，如果对于有些小伙伴来说，能够很好做到长期坚持一周4-5天，甚至是6天的训练，那么当然也是可以的。
03
主要力量训练安排
通常，我们在健身中主要训练6大肌肉部位——腿部、肩部、背部、胸部、二头肌与三头肌。
而我们之前已经提到过，建议大家在起初一周训练3天。因此，我们大致的训练安排就是：周一，腿部与肩部训练；周三，背部与二头肌训练；周五，胸部与三头肌训练；将6个肌肉训练部位均匀地分散于3个训练日中。
此外，在周二与周四，或者其他休息的日子，可以选2天进行一些腹部核心训练和有氧运动。当然，如果你只想一周花3天去健身房锻炼，也可以在周三、周五力量训练后，做些腹部核心训练与有氧。这里，不建议大家在周一训练后进行核心与有氧训练，因为腿部与肩部的训练，相对而言是强度最大，也是训练时间最长的。
当然，这些训练的具体日子并不是固定的，大家在确保一周合理、到位地训练这6大部位肌肉的基础上，可以根据自身情况灵活调整、安排。
04
练多少个训练动作最合适？
在健身中，各种各样的训练动作多如繁星，但是至于在日常训练中，我们到底需要选几个动作进行训练，其实与个人喜好、实际训练情况等都有一定关系，并没有一个确定的数字。但一般来说，每个肌肉部位选择2—4个训练动作是最为科学、常见的。
当然，也有人会在训练中，只针对重复做一个训练动作。因此，2—4个训练动作虽然是我们推荐大家在训练初期使用的，但是在有了一定训练经验之后，大家完全可以调整、改变，发现最适合自己的训练方式，并不一定要一直刻板地遵循某个规则。
05
每个动作的组数与每组重复次数
首先，训练动作每组重复次数，与大家的训练目标密切相关。通常，如果你的目标是提升力量，那建议使用较大负重，重复动作1—5次为1组。如果你的目标是增肌，那么建议使用中等负重，重复动作6—12次为1组。而如果你的目标是增强耐力，减掉脂肪，那么则建议使用较轻的负重，重复动作15次以上为1组。
此外，比较常见的还有递减训练组，从最开始一组做15次，到12次，10次，8次，6次，到最终4次，同时在此过程中，一般是不断增加负重的。这样就较为全面、综合地兼顾了力量的强化、肌肉的增长、耐力的提升，而不是着重于某方面的训练。而且重量的循序渐进，可以使身体逐渐适应、升温，避免受伤。当然，也有人会用递增训练组，从一开始一组较少的次数逐渐增多。
归根结底，并没有一种训练方式能够100%地适合所有人，大家需要在日常训练中，不断摸索体会，找到最适合自己的方式。而对于健身小白来说，每个训练动作进行3组，每组12—15次是最为高效、易行的一种。在此基础上，大家可以根据训练情况灵活调整。
06
一套完整的训练方案
最后，我们根据上述的内容，给大家制定出了一套较为适合刚开始锻炼的健身小白的具体健身方案。
首先，在开始力量训练之前，大家一定不要忘记进行充足的热身，活动开身体肌肉、关节。接下来，我们就开始训练吧！
周一，腿部与肩部训练
（这一训练板块难度最大，内容最多。如果刚开始无法全部完成，大家可以挑选几个动作来做。注意循序渐进，避免受伤）
深蹲/硬拉 3组，每组12—15次
腿屈伸3组，每组12—15次
腿弯举3组，每组12—15次
哑铃箭步蹲2组，每组20次
提踵3组，每组12—15次
坐姿哑铃推举3组，每组12—15次
哑铃前平举3组，每组12—15次
周二，自由选择各种有氧运动（例如跳舞、游泳、跑步、骑车等等）和腹肌核心训练
周三，背部与二头肌训练
坐姿绳索划船3组，每组12—15次
背部下拉3组，每组12—15次
俯身杠铃/哑铃划船3组，每组12—15次
锤式哑铃臂弯举3组，每组12—15次
交替式哑铃弯举3组，每组12—15次
周四，有氧运动、核心腹肌训练
周五，胸部与三头肌训练
俯卧撑25个（并不需要一次性做25个，根据自身能力，可以分几次完成，中间稍作休息）
哑铃胸推3组，每组12—15次（可以在长椅上做，但更建议初学者躺在地上进行）
哑铃飞鸟3组，每组12—15次
过头三头肌屈伸3组，每组12—15次
凳上臂屈伸3组，每组12—15次
最后，值得注意的是，我们帮大家所制定的这套健身方案，在一般情况下，能够适合、满足大多数健身初学者的训练需求。但是，如果大家发现在训练中有些动作不适合自己，或者难度较大等，也可以根据自身情况进行调整、改变。
此外，掌握训练动作的技术要领非常重要，因此如果在开始时，能找个有丰富健身经验的朋友陪练，指导，训练效果可能会更加理想，也可以避免一些伤病风险。
希望大家在这套训练方案的指导下，都能迈出开始健身的第一步。当然，如果能做到像“神仙姐姐”李若彤那样长期坚持健身，多年后，你也会惊喜地发现，比起身边那些不健身的同龄人，你简直年轻了10几20岁呢！
—THE END—
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