一篇告诉你，每天摄入多少蛋白质、碳水和脂肪才合适

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　　碳水化合物、蛋白质和脂肪是饮食中的三大主要营养元素，在体内大量（“常量”）存在，也被称为常量营养素。

　　关于这三个常见的主要营养元素，在日常生活中怎么搭配，每种营养摄入多少，相信很多朋友都充满疑惑，为了让我们的饮食更健康，下面我们就一起来了解一下。

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　　碳水化合物

　　虽然一些饮食法（例如，阿特金斯饮食法）似乎认为，碳水化合物是体重管理中的“元凶”。但实际上，碳水化合物对保证身体达到最佳功能至关重要。例如，大脑和中枢神经系统依靠血液中的碳水化合物或葡萄糖来获取能量。碳水化合物也是体力活动过程中重要的能量来源。如果饮食中没有足够的碳水化合物，将无法充分进行激烈的运动或比赛，因为身体没有运动需要的燃料。

　　碳水化合物的存在形式

　　碳水化合物以糖、淀粉和纤维的形式存在。

　　①糖在水果和奶制品等食品中自然存在。也被添加到各种食品中，以增加口味和口感（例如，糖果、苏打水和水果饮料）。

　　要检查食品中添加糖时，可以首先检查食品成分表。添加糖可以通过很多不同的名称来识别，包括红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、葡萄糖、高果糖、蜂蜜、乳糖、麦芽糖、麦芽糖浆、糖蜜和蔗糖。以上这些成分被列在食品标签的前几位时，要特别小心。因为食品成分是按重量的高低排序的。根据2015年的《膳食指南》，建议将每天从添加糖中获得的能量限制在10%以内。

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　　②淀粉是碳水化合物的一种更复杂的形式，可以帮助身体获取能量。淀粉存在于蔬菜、干豆和谷物等食物中。淀粉与糖不同，因为淀粉是由长链糖组成的。全谷物的摄入有助于预防心血管疾病、2型糖尿病和其他慢性疾病。主要是因为它们富含维生素和矿物质，以及抗氧化剂。

　　③第三类碳水化合物——纤维，包括身体不能分解和吸收的部分食物。纤维的来源包括蔬菜、水果和全谷物。食用富含纤维的食物会增加饱腹感，促进肠道健康。已经发现，高纤维食物可以降低糖尿病、结肠癌和肥胖症的发病风险。下表提供了碳水化合物优质来源的实例，包括纤维的含量。

　　你该摄入多少碳水化合物？

　　摄入碳水化合物的能量应该占总能量的45％~65％。这是一个相对广泛的范围，尽量多摄入各种类型的碳水化合物，避免营养不足或对健康不利。典型的饮食习惯倾向于消耗过多的单糖，而淀粉和纤维的摄入偏低。

　　想知道自己每天需要多少碳水化合物，首先要知道你每天需要多少能量：

　　我们用每天需要2500千卡能量的人举例，他应该从碳水化合物中摄取1125~1625千卡的能量。计算如下：

　　2500 千卡 / 天×0.45（45%） =1125 千卡（来源于碳水化合物）

　　2 500 千卡 / 天×0.65（65%） =1625 千卡（来源于碳水化合物）

　　要确定每天需要多少克碳水化合物，请记住每克碳水化合物提供 4 千卡。只需将碳水化合物提供的千卡数除以4，即可确定你每天需要多少克。

　　1125 千卡除以 4 千卡 / 克≈281 克碳水化合物

　　1625 千卡除以 4 千卡 / 克≈406 克碳水化合物

　　最终估算只是一个估计。每天实际的能量需求可能有所不同，但这里提供一个大致的量，旨在提示你，为了保持现有体重，应该摄入多少能量。为了减肥或是增加体重， 就需要相应地调整食物摄入量。

　　蛋白质

　　蛋白质由小单位的氨基酸组成，是人体的组成部分。蛋白质促进肌肉生长，是许多身体功能所必需的，包括协助体内的化学反应，协助激素发挥生理作用。虽然每克蛋白质可以提供4千卡，但通常也不会使用蛋白质来提供能量，除非摄入的碳水化合物或脂肪不足。摄入的蛋白质可以用来促进生长，保证正常的身体功能。

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　　摄入蛋白质提供的能量应占总热量的10%~15%。

　　与碳水化合物一样，文中只是提供了摄入蛋白质的一个范围，以应对食物中蛋白质含量的不同，并提出一个安全的上限。

　　个人的蛋白质需求量是以你的体重为基础的，每磅体重应该摄入大约0.36克的蛋白质。简单地用0.36乘以你的体重，就可以确定你每天需要摄入多少克蛋白质。如果体重以千克为单位，就体重乘以 0.8。

　　例如，对于一个体重为 150 磅或一个 68 千克的人来说，每天需要摄入的蛋白质为 54 克，而这么多蛋白质提供的卡路里量为 216 千卡。计算如下：

　　150 磅 ×0.36=54克蛋白质

　　54 克 ×4 千卡 / 克 =216 千卡

　　68 千克 ×0.8≈54克蛋白质

　　54克 ×4 千卡 / 克 =216 千卡

　　请注意，运动员的蛋白质需求量会更多，这取决于不同运动以及运动的强度、频率和运动员的经历。

　　脂肪

　　脂肪，也称为脂质，通常来自日常饮食，如动物蛋白、黄油、食用油、坚果类和许多精制食品。脂肪往往被认为对身体是不好的，许多无脂食品摆满了商店的货架。然而，身体正常功能需要适当的脂肪量。脂质是身体中每一个细胞的主要成分。另外，脂肪是主要的能量来源，特别是当你在休息或进行低至中强度的体力活动时。均衡的脂肪摄入量为最佳的健康状况。

　　脂肪以多种形式存在，包括饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些名称与脂肪的化学结构有关。反式脂肪不仅自然地存在于某些动物产品(主要是肉类和奶制品)中，也是氢化制造过程的结果。氢化改变了脂肪的结构，使其更稳定，因此它更像饱和脂肪(在室温下是固体)。食品公司通过氢化脂肪，以延长产品的保质期，使其品尝起来更像黄油，并且节约成本，因为使用氢化油比黄油更便宜。

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　　一般来说，摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪会导致健康问题。反式脂肪已经被证明会增加血液中的“坏”胆固醇（低密度胆固醇或脂蛋白胆固醇），其弊端甚至超过饱和脂肪。反式脂肪的来源包括动物产品、人造黄油和休闲食品。然而好消息是，考虑到健康问题，食谱行业正在重新加工许多产品，以消除或者最大程度减少反式脂肪的量。许多餐馆现在也已经使用“无反式脂肪”的食材了。食品加工公司需要列出反式脂肪在其产品中的含量。虽然有些产品标明“无反式脂肪”，但实际上，它们含有不超过0.5％的反式脂肪。

　　摄入脂肪提供的能量应该为总能量的20%~35%。而且这些能量的大多数应来自单链不饱和脂肪和多链不饱和脂肪(如鱼类、坚果类、植物油)，并且应该限制饱和脂肪的摄入。

　　例如，对于每天摄入2500卡能量的人来说，摄入脂肪提供的能量应该为总能量的20%~35%。下面这个例子中，我们选择的目标为28%(即范围的中间)。那么，大约700千卡的能量来自脂肪，计算如下：

　　2500x0.28=700千卡

　　为了保持饱和脂肪提供的能量不超过总能量的10%，从饱和脂肪获得的能量应该仅为250千卡，计算如下：

　　2500 x 0.10= 250，即250千卡的能量来自饱和脂肪

　　为了确定这个能量代表多少克脂肪，将脂肪中的能量除以9即可(记住，每克脂肪能提供9千卡的能量)。因此，在这个例子中：

　　摄入的总脂肪量大约为78克( 700/9≈78 )

　　摄入的饱和脂肪不超过28克( 250/9≈28 )

　　最后，总结一下：

　　摄入碳水化合物的能量应该占总能量的45％~65％；每克碳水化合物约4千卡的能量

　　摄入蛋白质提供的能量应占总热量的10%~15%；每克蛋白质含约4千卡的能量。每千克体重应该摄入大约0.8克的蛋白质。用0.8乘以你的体重，就可以确定你每天需要摄入多少克蛋白质。

　　摄入脂肪提供的能量应该为总能量的20%~35%；每克脂肪含约9千卡的能量。

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