小密语录:瑜伽手杖式,能够平稳呼吸,增强腰腹部的肌肉力量,拉伸脊柱与腿部。对于女性朋友来说很有益处。
在瑜伽的练习过程中,最为关键的是扎实牢固的基础。在所有的瑜伽站立体式中,最为基本的动作就是山式站立。坐姿体式中最为基本的则是手杖式,又称为坐山式,这个体式看上去似乎很容易完成,经常练习瑜伽的的人都知道,没有想象中的那么简单,需要注意很多细节,刚开始很难做到完美。
瑜伽手杖式对于坐姿体式来说是基础,如果没有练习好动作,后续的其他类似动作都很难做到很好,腰背部不能够很好的拉伸,练习效果会大打折扣。
瑜伽手杖式,作为瑜伽体式中初学者常常练习的动作之一,目的是为了后续其他体式打牢基础,巩固练习必备。作为瑜伽体式的基础之一,能够有效地拉伸腰背部的肌肉,增加肌肉力量;改善内分泌系统,促进消化,改善便秘;拉伸脊柱,改变身体的不良姿态,纠正动作;拉伸腿部肌肉,对于腿部的减脂塑形很有帮助,尤其适合肌肉腿的小伙伴。
瑜伽手杖式,也可以称为其他坐姿类型体式的“热身动作”,增强后续瑜伽练习效果。
瑜伽手杖式练习步骤
1.在瑜伽垫上,以坐姿准备开始,两手伸向臀部的后方向,臀部紧贴于垫面上。两腿开始慢慢向前面伸直,两腿靠近,膝盖合拢。
2.两脚脚掌伸向体侧,期间保持两脚脚趾朝向上方,两脚与地面保持垂直状态,两手置于臀部的两边,手掌心贴近地面,手指朝向两脚。
3.期间腰腹部收紧,拉伸脊柱,打开胸腔。面朝前方,维持姿势8秒钟。
注意事项:期间腰背部无法挺直的小伙伴可以借助抱枕、毯子之类的将臀部抬高些,以此维持上半身与垫面的垂直状态。
动作调整:
1.腰背部、臀部、骨盆位置的调整
臀部移向后方,臀部全部紧贴垫面,期间保持骨盆位置的中立,腰背部自然拉伸放松。
开始缓慢拉伸脊柱,胸部位置尽可能离耻骨远些,与此同时拉伸肩部和上半身的前方。
2.脚位置的调整
脚的内方向尽可能朝向前方,让外放收敛,以此拉伸脚的肌肉,脚底与地面保持垂直状态。
3.两腿的位置调整
双手分开腿跟的后侧肌肉,拉伸腿部肌肉,大腿骨贴紧地面,期间保持腿部的上方正对上方。
推开小腿部的肌肉,朝向脚跟,期间维持脚踝与膝盖的合拢状态,感受腿部的深度拉伸。
4手臂和肩膀的位置调整
手臂保持挺直置于身体两边,肩膀尽量拉伸,保持向下方沉的状态。
练习期间关节的重点
1.肩部关节与脊柱要保持中立
2.脚踝处的关节要挺直
3.两脚脚背保持弯曲
4.髋关节要维持弯曲90度的姿态
辅助练习手杖式的方法
1.借助瑜伽砖、抱枕、垫子等等置于臀部下面,更好的拉伸脊柱。
2.借助伸展带进行辅助练习,此时背部紧贴墙面。
3.利用瑜伽椅进行深度手杖式练习。
当刚开始练习瑜伽手杖式时,会遇到一些问题,不用过于担心,按照上面的注意事项帮助你了解手杖式,再尝试注意完成这些重点,一步步进行练习。
瑜伽最为重要的一点就是寻找身心的平和,达到身心合一的状态。身体的平衡是手杖式练习的关键,也是瑜伽练习的的重点,一点点进步,从不能到完美控制掌握身体正是瑜伽最美丽的地方啊!
日积月累,打牢基础,掌握科学有效的练习方法,才会在瑜伽之路上越走越远!
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