练完卷腹没有效果，总是感觉腰痛？教你4个方法就能解决

大家好，我是悠米爱健身。

我们在上学的时候，经常会做仰卧起坐，因为它是传说中练腹肌的最好动作。但是在接触正式健身训练之后，才发现：即便做再多的仰卧起坐也很难练出腹肌。

这时候一个新的简化动作诞生了，它就是：卷腹。

现在已经有很多人都在训练卷腹，但是有人就会问了：为什么我练完卷腹之后，感觉腰痛更加明显了，这到底是什么问题呢？

今天就这个问题来具体分析一下，一起来看看吧。

1. 卷腹的基本操作方法

屈膝躺在瑜伽垫上，将双手置于头部两侧位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上抬起头部。

直到上背部抬起时停止，然后再下放回位重复动作。

2. 造成卷腹腰痛的原因

①起身位置太高

正常的仰卧起坐，需要将整个背部上抬，直至身体完全坐立时才停止。

它在前半程动作时，腹部已经向内收紧，继续向上发力，依靠的就是腰部肌肉。

整个动作会以臀部为支点，最后感觉最明显的部位是髂腰肌。

卷腹的错误动作：完全起身坐立

如果卷腹也像这样做到最顶部位置，整个脊椎就会向前弯曲。

尤其在动作底部，腰椎就会产生前屈的压力，长此以往，会产生明显的腰痛。

②下背部悬空

在吸气挺胸时，下背部向上拱起，呈现出悬空的姿势。

此时就出现了背部反弓姿势，也就是我们常说的骨盆前倾。

在这种姿势下操作，会对腰椎产生向内的压迫感，训练之后也会出现腰痛不适感。

③训练速度太快

虽然背部上抬的幅度变小，但是在顶部位置需要充分挤压腹部。

如果动作速度非常快，背部上抬幅度会相应增加，同时整个脊椎也会向前弯曲。

这样快速训练，很容易造成腰椎损伤，更容易产生腰部酸痛感。

④腰背部肌肉僵硬

对于长期久坐不动的办公族，本来就会对腰椎产生压力，再加上卷腹训练，动作模式再出错，更容易加重腰部酸痛感。

3. 针对的解决方法

①降低动作幅度

在向上抬起背部时，只需要抬起上背部即可，不需要将整个背部上抬，更不需要完全坐立。

以肩胛骨离开瑜伽垫为准，顶部可以感觉到腹部收紧。

②学会腹式呼吸

在做动作之前，需要将核心收紧，利用腹式呼吸法操作。

将手放于腹部位置，深吸一口气之后，可以明显感觉到腹部鼓胀。

学会之后，再躺在瑜伽垫上操作，下背部始终贴于垫子上，做到这一点就对了。

③顶部略微停留

在做到顶部位置时，需要略作停留2-3秒，这样可以感受到腹部的收缩，对腹肌的刺激也就更加明显。

避免速度太快，底部需要重新调整呼吸。

④放松腰背部肌肉

对于久坐不动或者你已经感觉到了腰部酸痛，这时候可以放松腰背部。

找一个椅子放于身体前侧，双手放于椅背拐角。

身体站直，然后俯身向下。

直到整个背部低于地面时停止，然后再起身回位重复。

注意：两侧手臂需要伸直，背部挺直，避免弓背弯腰。

底部至少要做到：背部和地面平行姿势，也可以更低一些。

在底部可以明显感觉到腰背部的拉伸，而且还能增加髋关节和腘绳肌的柔韧性。

写在最后的：

卷腹动作，虽然可以直接替代仰卧起坐，但是基础动作还是要做到位。

看似运动距离缩短，但是对核心力量还是有一定的要求。

对于感觉到腰部酸痛的人群，需要多拉伸放松腰背部，同时还需要增加一些下背部的锻炼，比如：杠铃硬拉、山羊挺身等动作。

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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