仰卧剪刀腿，更有效刺激下腹部肌肉，还能增强腿部柔韧性

大家好，我是悠米爱健身。

我们通常会选择“仰卧卷腹”来锻炼腹肌，但是练完一段时间，你会发现仰卧卷腹，只能练到上腹部肌肉。这时候又加入了“仰卧举腿”动作，这样又可以练到下腹部肌肉。

有一个动作可以很好的刺激下腹部，但是它的训练难度又比较高。

这个动作就是：“仰卧剪刀腿”，今天就来介绍一套进阶训练方法，一起来看看吧。

1. 关于仰卧剪刀腿

仰卧举腿

正常的仰卧举腿，通过仰卧形式，将双腿同时向上举至高位，在顶部位置可以刺激到下腹部肌肉。

而仰卧剪刀腿，实际就是在仰卧举腿的基础之上，将左右两侧腿部分开向上举高。

这样的好处是：可以刺激单侧下腹部肌肉，还能强化核心肌群，同时在顶部位置可以拉伸大腿的腘绳肌、内收肌。

2. 动作流程

●准备好瑜伽垫，平躺在垫子上。

●两侧手臂放于身体两侧并伸直，手掌贴于垫子上。

●将双腿伸直，收腹挺胸，略微抬高双腿。

●将左侧腿部向上举高，右腿保持不动，直到左腿完全举至高位时停止。

●将左腿下放回位，同时将右侧腿部向上举止高位，这样交替重复。

注意：整个过程中，需要保证背部和头部要完全贴于瑜伽垫上。

单侧腿部向上，另一侧腿部保持不动，全程保持单腿伸直姿势。

在顶部位置做到：单腿和身体躯干形成垂直夹角时即可。

在没有做完指定次数之前，腿部必须要悬空，不能完全放于垫子上，这样可以减少动作难度，同时还能加大对下腹部、核心肌群的刺激。

3. 进阶训练方法

仰卧剪刀腿的主要难度在于：很难将单腿伸直或者双腿很难分开。

很多的腿部柔韧性并不理想，这里就介绍一套进阶训练方法，可以帮你拉伸大腿的腘绳肌和内收肌。

①前压腿

身体自然站立，左腿保持不动，右腿向后跨一大步。

下蹲至低位，此时左腿屈膝，右脚脚尖支撑于地面。

双手支撑于左侧膝盖处，收腹挺胸，腰背挺直，开始向下压腿。

做完指定次数后，再换左腿向后跨步，右腿屈膝做动作，这样交替重复。

注意：身体略微前倾，但是要保证背部挺直姿势，单侧腿部向后跨步要大一些，然后再向下压腿。

柔韧性较好时，单侧腿部膝盖可以接触到地面。

②侧向压腿

站在瑜伽垫上，双脚分开。

开始向着左侧下蹲，右腿伸直跟着向下。

直到左侧腿部完全屈膝至低位，右脚上抬。

双手叉腰，同时将头部向着右侧扭转，这样做轻微的持续侧向压腿动作。

做完指定次数后，再向着身体右侧下蹲，左腿伸直跟着向下，这样重复操作。

注意：每一次都要从站立位置做到最底部侧向下蹲的姿势。

单侧腿部需要完全屈膝下蹲至低位，另一侧腿部则要伸直，单脚需要上抬。

这个动作可以同时拉伸腘绳肌和大腿内收肌。

③仰卧压腿

在仰卧躺下之后，将右腿向上抬高，同时抬起上背部，左腿伸直保持不动。

直到右侧大腿前侧贴于胸部时停止，将双手交叉固定住小腿。

就这样保持不动，完成指定次数之后，再换左腿做动作，这样交替重复。

注意：刚开始可以将上背部抬起，这样单腿抬高会比较容易。到了训练后期，直接将单侧腿部触胸即可。

待腿部柔韧性提高之后，直接将单腿向上举至高位，同时完全伸直，用双手固定住腿部，这样就能进一步稳定单腿在顶部的姿势。

④弹力带单腿固定

将弹力带一端扣在右脚的中间，然后仰卧躺下。

双手握住弹力带，同时将右腿向上举至高位，左腿伸直保持不动。

直到右侧腿部和身体躯干形成垂直夹角时停止，此时收紧弹力带，保持右腿不动。

右侧做完之后，再用弹力带扣住左脚做动作，这样交替重复。

注意：可以利用弹力带拉动腿部向上举高，这样可以调整单侧腿部保持伸直姿势。

另一侧腿部可以略微屈膝上抬，这样可以减少动作难度。

如果你直接用双手去够脚掌，很容易屈膝过多，这样就很难起到拉伸大腿腘绳肌的效果。

做完第4步之后，就可以略微抬起上背部，然后做交替举高单腿的动作。到后面可以直接将背部贴于垫子上做动作

这些拉伸训练，还可以帮助你完成其它动作，比如：直腿硬拉、早安式体前屈等等。

也可以作为正常练腿之后的拉伸动作，可以辅助缓解腿部肌肉酸痛。

当然平时还要带着练练仰卧举腿动作，这样结合训练，对下腹部肌肉刺激就会更好一些。

4. 参考计划

前压腿：左右各做3组*15次

侧向压腿：左右各做4组*12次

仰卧压腿：左右各做3组*30秒

单腿固定：左右各做4组*20秒

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

我是单腿固定：左右各做4组*20秒

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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