用健身球制造不稳定训练表面，7个动作燃爆腹肌，暴汗燃脂瘦肚腩

我们的核心主要功能就是维持身体躯干的稳定，以对抗外界环境的不稳定，让我们能够稳定地完成训练动作。同时，当身体需要做出转身的扭转动作时，也是需要核心去发力的。我们需要特别去加强自己的核心力量，以保护我们的脊椎，特别是我们的腰椎，在现代这个久坐的生活方式下，你需要一个强大的核心去稳定住腰椎，去保护它。

腹肌是我们核心肌群的一个很重要组成部分，很多人会简单地把腹肌当成了核心的全部，由此可见一斑。当我们在进行核心力量的训练时，你的腹肌也会同时得以强化，帮助你锻炼出线条清晰的腹肌。

健身球就可以帮助你制造出一个不稳定的训练表面，当你的身体一部分依靠在健身球上的时候，你的身体就处在了一个极度不稳定的状态，你的核心就被迫去发力稳定住身体。你瞬间就会感到核心被燃爆点燃了。

下面这套健身球核心训练方案，共包括7个训练动作，每个动作训练40秒，动作之间休息20秒，循环训练3组。

训练动作1

① 双手按压在地板上，身体俯身下下，双脚放到健身球上。

② 将右腿腿抬起，屈膝拉向前方肘部的方向，然后将右腿向后方伸直并向上方抬高，同时，将左腿屈膝，拉着健身球向前滑动。

③ 将左腿伸直压着健身球向后推的同时，将右腿屈膝向前拉。

④ 训练40秒后，换边训练。

训练动作2

① 仰卧在沙发上，双手和双腿向上伸直，在双腿和双腿之间夹住一个健身球。

② 将左手、左腿同时放低到沙发上，抬高左手、左腿后，再将右腿、右手向下放低到沙发上。

③ 保持腰部贴紧沙发。

训练动作3

① 在距离前臂20公分的地方放置一个健身球，用双手肘部支撑到健身球上，身体俯身向下，双腿打开与肩同宽脚尖着地。

② 将左腿屈膝拉向健身球方向，接着再将左腿向后方伸直抬高，接着双手肘部推着健身球向前滑动，然后再将健身球拉回原位。

③ 双手肘部放在肩部的正下方，收紧腹部和臀部，使身体呈一体直线。动作过程中保持身体稳定。

④ 训练40秒后，换边训练。

训练动作4

① 身体仰卧在沙发上，双手直臂伸向头部上方，双腿伸直，在双腿之间夹住一个健身球。

② 将双腿夹住健身球向上抬高，同时将上身抬高，用双手去抓着健身球，接着再将双腿和双手伸直放低到沙发上。

③ 用双手抓着健身球起身向前，同时双腿也直腿抬高，接着用双腿夹住健身球，然后再放低到沙发上。

训练动作5

① 在墙壁前侧放置一个健身球，用单手肘部支撑在健身球上，身体侧向朝前，上方的手直臂举向上方，双腿前后脚支撑地面。

② 将后方的腿屈膝拉向身体前方，接着再将小腿向前伸直，将小腿屈膝后，再将该腿收回到起始位置。

③ 将肘部置于肩部的正下方，收紧腹肌和臀部，身体呈一条直线，动作过程中保持稳定。

④ 训练40秒后，换边训练。

训练动作6

① 将双手肘部支撑在健身球上，身体俯身向下，双腿打开比肩略宽，脚尖着地。

② 用肘部压着健身球顺时针画圈，再逆时针画圈。

③ 收紧臀部与腹肌，使身体呈一条直线。

训练动作7

① 背对墙壁仰卧在沙发上，双腿直腿抬高，在脚尖与墙壁之间顶住一个健身球，双手屈肘放在锁骨位置。

② 将右手向上伸直，去触碰左脚的脚尖，然后再用左手去触碰右脚的脚尖。

③ 双腿直腿抬高90°，腰椎贴紧沙发。

你在以上健身球核心训练的同时，再配合上饮食的控制和有氧训练，减少饮食热量的摄入，加到身体代谢水平更多燃烧卡路里，可以帮助你更快燃烧体内脂肪，降低身体皮脂，消除肥肚腩，这样你训练出的腹肌线条就可以更快、更明显显露出来。