训练｜夏日男神4:想肌肉蹭蹭蹭地长，你得会选时间！

每日运动，塑造自己！

今天是《5分钟热度》守护你健康的2026天

为什么减脂是以月为单位计算，而增肌却要以年为单位计算。因为， 增肌远比减脂更困难，不仅需要大量的汗水，更需要科学的方法指导。 本周的《夏日男神》我们帮你构建一个稳固的基础，让你增肌的道路上走得更顺畅。马上有请健身冠军教练Hero隆重登场！

本期指导教练

【不吃早餐，对增肌影响大吗？ 】

想增肌，早餐必须得好好吃啊。这是因为早晨刚起床的时候，尤其对于男性来说，体内的雄性激素是最旺盛的，所以这个时间也是合成肌肉最佳的时间。早餐不用太复杂，营养够了就好。早上喝牛奶、吃鸡蛋，增肌就没问题了。如果你要早上运动，建议不要太晚，最好在上午9点前完成你的运动计划。

DAY4：夏日男神

动作1 /印度式俯卧撑

效果：锻炼全身，高效燃脂

要点：以普通的俯卧撑作为起始姿势，然后伸直手臂，抬起臀部，使身体呈现V型，然后手臂弯曲，身体下降，而腹部不能碰到垫子，直至变成头部、胸部挺起的直臂支撑状态，再反过来还原动作。印度式俯卧撑，不仅可以锻炼我们身体肌肉的强壮度，还有助于发展身体的柔韧性。锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们锻炼全身，增强协调

动作2 /蜘蛛俯卧撑

效果：锻炼全身，增强协调

要点：翘臀屈膝俯卧支撑准备好，然后双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一只脚，给身体一个向前扑的惯性，胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回；蹬地时呼气，制动瞬间憋气，还原时吸气；正确的动作感觉是胸肌上部有强牵拉感，推起时，胸部上侧有强收缩感；锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们锻炼全身，增强协调

动作3 / 俯卧撑高抬腿

效果：锻炼全身，增强协调

要点：直臂支撑在地面，在每一次俯卧撑撑起之后，加入几次高抬腿的动作，注意，动作过程保持腰腹部的核心收紧，减少身体晃动。这个练习能够同时锻炼手臂、胸肌和核心肌群。锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们锻炼全身，增强协调

健康贴士

【男神的育成】

【有问】 为何训练后的增肌窗口期很重要？

【必答】是的， 每次认真训练后的30分钟到2小时就是增肌补充营养的黄金窗口期。 因为力量训练之后，肌肉纤维被撕裂，它的修复重组，需要大量的蛋白质，而且这时候人体的糖分也比较少，需要摄入能够快速吸收的碳水和蛋白质。这时吃几片白面包，喝蛋白粉都是很好的补充方式。需要提醒注意的是： 训练之后的2个小时内，最好不要吃脂肪，这时候吃脂肪长脂肪啊。

【有问】 想快点增肌，晚上要不要加训一次？

【必答】对于绝大部分的朋友来说，一天一训足够了，尤其不要急于求成，晚上加训。 晚上10点到凌晨2点之间，你唯一需要做的就是“好好睡觉”。肌肉也需要休息啊，只有进入深度睡眠，你的肌肉才会蹭蹭蹭地疯长。 晚上熬夜的话，虽然不能说白天就白练了，但起码打了一个很大折扣，白天练得像条狗，晚上不动睡好觉，何苦呢。

【有问】 想增肌，上肢和下肢训练，哪个更重要？

【必答】答案相信你肯定猜得到——都重要。上下肢必须有合适的肌力平衡啊。但遗憾的是，大家平常在健身中心看到的多是撸铁练上肢的居多，因为上肢的强壮给人看见，非常直观嘛，可以理解，但千万不要忽视你的腿部力量训练。如果真的必须二选一的话，下肢的训练还要更加重要一点。你想， 下肢可以一直承担我们全部的体重啊。而且，当我们进行下肢运动时，上肢也在参与。举个例子，做杠铃深蹲，主动发力的是下肢，但你的上半身需要强有力的等长收缩来维持体姿，因此，你的背部，肩膀，手臂都会得到很好的刺激。 这是促进你分泌生长激素的最好方法。

增肌是技术活，减脂是体力活。增肌是有很多讲究的，今天跟大家分享增肌的要点，大家要好好注意啊。

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