训练引体向上，选择正手还是反手？哪个更有效果？

　　大家好，我是悠米爱健身。

　　引体向上，是徒手训练中最难的动作，它主要针对背部肌肉，对手臂力量也有很高的要求。

　　通常我们会采用正手握法来操作，这也是大多数人的选择。还有一种方法就是反手握法，它的难度会降低一些。

　　那么在做引体向上时，正手和反手握法，分别刺激什么部位？哪种方法的效果更好呢？

　　就这些问题，下面我来详细分析一下。

　　引体向上，主要通过双手握住单杠，完成上拉身体至高位，再下放身体回位的过程。

通常有两种握法：正手宽握和反手窄握。

　　①正手宽握

　　站在单杠下方，向上跳起，直接双手握住单杠两端。

　　两侧手臂伸直，双腿交叉，收腹挺胸，腰背挺直。

　　开始用力向上拉动身体，直到胸肌上部贴于单杠时停止，然后再下放回位重复动作。

　　②反手窄握

　　将两侧手臂外旋，同时向内靠拢，双手间距变窄。

　　用力向上跳起，同时双手握杠，收腹挺胸，开始用力向上拉动身体。

　　直到胸部贴于单杠时停止，然后再下放身体回位重复动作。

A.共同点

　　无论是正手宽握，还是反手窄握，两种方法都是依靠背部和手臂肌肉来完成动作。

　　整体动作都呈现：自下而上的运动轨迹。

　　顶部位置都要做到：胸部贴于单杠。

B.不同点

　　①正手宽握：直接从正面握住单杠，此时双手握距大于肩宽距离。

　　它主要刺激背阔肌，还有冈下肌、大圆肌、小圆肌等上背肌群，对前臂和双手握力有很高的要求。

　　②反手窄握：直接将手臂外旋，反面握住单杠，此时双手握距小于肩宽距离。

　　它主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌，还能练到背阔肌内侧。

相对比而言：无论是正手宽握，还是反手窄握，虽然握法不同，但是整体发力模式和动作轨迹一致，只是目标肌肉会有区别。整体动作，正手宽握的难度要远远高手反手窄握。

　　从上面的分析中，可以看出：正手宽握方法，主要针对的是背阔肌和上背肌群。而反手窄握方法，主要针对的是肱二头肌和斜方肌中下部。

　　两种方法都能练到背部和手臂肌肉，只是侧重点不同，所以训练效果也有差别。

从整体效果来看：

　　正手宽握方法可以刺激更多的背部肌肉，无论是背阔肌、斜方肌中下部，还是上背肌群，都能练到。同时还能附带练到手臂肌肉，前臂肌群和肱二头肌都有刺激。同时还能提升双手握力及核心力量。

　　而反手窄握方法对肱二头肌的刺激更多一些，会更多的练到斜方肌中下部，附带练到背阔肌内侧。对背阔肌的刺激效果远远不及正手方法，对前臂和握力的提升帮助较少。

　　因此正手宽握要比反手窄握效果更全面一些。

可以得出结论：

　　如果想更好的锻炼背阔肌和其它背部肌群，就选择正手宽握方法。

　　如果想更多的锻炼肱二头肌和背部内侧肌群，就选择反手窄握方法。

　　两种方法都可以去练，但是整体效果还是正手宽握方法更好一些。