6个缓解腰椎间盘突出的伸展运动，避免7个训练，强壮腰椎不踩雷

　　大家好，我是猫老师健身！

　　导语：最近遇到很多的网友私信问猫老师健身：

　　腰椎间盘突出能不能做深蹲、硬拉？

　　腰椎间盘突出有什么动作可以缓解或纠正的？

　　腰椎间盘突出有哪些拉伸动作可以做？有哪些动作会加重症状？

　　由于私信问这类问题的患者数量不在少数，所以猫老师健身觉得有必要做一期针对腰椎间盘突出患者怎么运动的文章，希望能帮助到这类患者。

　　猫老师健身特意去查了很多的资料，发现许多的研究调查的数据表明，现在腰椎间盘突出症已成为现代人的“新宠”，已不是中老年人的专利，而且许多的年青人也被它困扰和折磨；据统计，全国多达80％的人在其一生中会遭受下腰痛发作，而腰椎间盘突出症是常见的潜在问题之一[1]，椎间盘突出症最常发生在下背部（腰椎），涉及椎间盘材料移位超出椎间盘间隙。[2]

　　下面猫老师健身从“什么是腰椎间盘突出”到“腰椎间盘突出可行的和避免训练的运动”等6大方面来分享，文章篇幅较长，急需知道训练动作的网友可以直接拉至文章最后。

　　一、什么是腰椎间盘突出症？

　　二、引起腰椎间盘突出症的原因。

　　三、腰椎间盘突出的症状。

　　四、腰椎间盘突出患者运动建议。

　　五、6个缓解腰椎间盘突出的伸展动作。

　　六、7个腰椎间盘突出患者避免训练的动作。

　　（一）脊柱的解剖结构。

　　脊柱由一系列形状不规则的骨头组成，这些骨头称为椎骨，根据在脊柱中所处的不同位置，椎骨可以分为5类：

　　1. 脊柱顶部的前7块椎骨称为颈椎（C1~C7），这些骨髂组成了一灵活的框架，为头部提供支撑，以头部能够自由运动。

　　2. 颈椎以下的12块椎骨被称为胸椎（T1~T12），它位于中上背部，胸椎与肋骨一起运动，构成胸廓的后锚。

　　3. 胸椎以下的5块椎骨是腰椎（L1~L5），腰椎是脊柱中最大的骨头，腰椎之所以是常出现疼痛的部位，是因为这些椎骨承受了身体的大部分重量。

　　4. 骶骨是一块三角骨，位于腰椎的正下方（儿童会有4至5块）。

　　5. 脊柱的最底端是尾骨（或称为尾巴骨），它由3至5块骨头组成。

　　（二）什么是腰椎间盘？

　　以上已说明：胸椎以下的5块椎骨是腰椎（L1~L5），腰椎是脊柱中最大的骨头（椎骨），而椎骨与椎骨之间的部分是椎间盘，它由纤维化的软骨组成，起到缓冲作用，使椎骨不会相互摩擦，并使背部能够活动。

　　椎间盘有坚韧的外圈，被称为纤维环；纤维环的里面是柔软的凝胶状物质，被称为称为髓核。

　　（三）什么是腰椎间盘突出？

　　位于腰椎（L1~L5）处的椎间盘在外在压力下或者长时间、经常性动作下：

　　腰椎会向前倾斜，这时椎骨就会向前方压迫椎间盘（一个或多个），当椎间盘超出正常范围，纤维环的背面向后突出，导致纤维环的背面变薄。

　　随着压迫时间的增加，受损的纤维环的纤维组织会变弱。

　　髓核也会变干失去弹性，随着病症的恶化，髓核会将纤维环向外推，导致椎间盘膨出。

　　再随着时间的增加，髓核继续向外推，就形成了椎间盘突出，然后是椎间盘脱垂，最后是椎间盘游离。

　　椎间盘突出症是指凝胶状物质通过椎间盘的外层破裂，并压在脊髓或脊髓神经上，从而导致症状，包括使背部疼痛和其他相关症状，使日常活动难以进行。[2]

　　引起腰椎间盘突出的原因有很多，其中一些常见原因包括：

　　1. 脊柱磨损：腰椎间盘突出通常是由于每天过度使用脊柱，导致腰椎磨损或变形，因为椎间盘的作用是吸收扭曲、行走、和弹跳等运动产生的冲击，如果长时间的冲击，纤维环纤维（坚韧的外盘层）可能变弱，并使髓核（果冻状内层）开始穿过，变成椎间盘突出。

　　2. 伤害：外部的伤害（例如车祸），突然的外力给椎间盘施加太大的压力；或者不正常扭曲和不正确举起大重量的物体时，也都会引起椎间盘突出。

　　3. 肥胖：体重超重，不但会给关节造成重大的压力，而且也会提高椎间盘突出的风险。

　　4. 吸烟：尼古丁会限制椎间盘的血液流动， 使退变性更加严重并阻碍愈合，退化的椎间盘不像以前那么柔软，更容易撕裂，这也会导致椎间盘突出。

　　5. 遗传：一项研究表明，有腰椎间盘突出病史的家庭 发生椎间盘突出的可能性较高。

　　6. 频繁驾驶： 长时间坐在座位上，以及汽车发动机的振动会增加椎间盘和脊柱的压力。

　　7. 久坐：久坐且坐姿不正确是现代人发生腰椎间盘突出的重大原因，所以定期运动是预防腰椎间盘突出的好办法。

　　腰椎间盘突出的症状：

　　腰痛（通常是第一症状）

　　腿痛（上下移动）[1] [5]

　　腿麻木或刺痛[5]

　　腿无力[1]

　　坐着时疼痛会加重[ 5]

　　躯干屈曲受限[1]

　　坐骨神经痛

　　重要提示：腰椎间盘突出症的一种极为罕见的症状是肠或膀胱失去控制，这可能表明潜伏着一个更严重的问题：马尾综合症，该综合征是由于脊神经根受压而引起的，被认为是医疗急症，需要立即注意。[5]

　　腰椎间盘突出的患者最关心的是如何选择运动，那些动作可以缓解腰椎间盘突出，那么动作会加重椎间盘突出，下面是猫老师健身总结的一些建议：

　　1. 避免选择任何会产生前屈（圆形）腰椎的姿势：大家已从上面知道腰椎间盘突出是因为椎骨向前弯曲，挤压椎间盘，使髓核向后挤压纤维环导致的，所以尽量避免上半身向前俯身的动作。

　　2. 避免大重量且要使用脊柱来稳定或发力的健身动作：大重量会增加腰椎的压力，使椎骨之间椎间盘承受压力更大，这样会加重腰椎间盘突出。

　　3. 选择拉长脊柱的动作：拉长脊柱将在椎骨和椎间盘之间带来空间，增加血液流动，舒展需要伸展的脊椎肌肉。

　　4. 需要增强核心力量：一个强壮、铁桶般的腹部核心肌群，是稳定和保持脊柱最好的办法，但不要选择仰卧起坐（因为仰卧起坐使腰椎前屈了）。

　　5. 选择腰椎向后弯曲伸展动作：腰椎向后弯曲的伸展动作刚好后形成腰椎间盘突出的过程是相反的。

　　6. 对下半身进行轻柔的伸展运动：腰椎间盘突出病时，髂部周围的软组织会紧绷和不平衡，使导致臀肌无力，而臀肌是身体的主要支撑肌肉，如果无力，会让腰椎代偿，又反过来增加腰椎的压力，恶性循环。

　　根据以上腰椎间盘突出的患者选择训练动作的建议，猫老师健身分享下面7个着重于缓解或减少疼痛的锻炼[5]。

　　这套训练动作包括了许多“扩展”型练习以及核心稳定性练习（核心稳定性锻炼已显示可减轻腰痛[3] [4]）。

　　（一）脊柱减压：

　　脊柱减压是治疗椎间盘突出或膨出的第一件事，因为它实际上在椎骨之间形成了空间，从而减轻了椎间盘的压力。

　　使用单杆或吊环（或可以挂在上面的任何东西），让身体“挂”起来，让身体放松，坚持30秒，然后做3次。

　　（二）站立伸展：

　　站立的伸展运动可以帮助您每天扭转（驼背）的动作，由于大多数椎间盘突出是由于姿势不良和脊柱反复弯曲（尤其是在姿势不良时弯曲）而造成的，因此这种伸展有助于将椎间盘推回中间位置。

　　以良好的姿势站立进行这项练习，把双手放在下背部的两侧。

　　在双手的帮助下，将骨盆向前推动并向后伸展脊柱。

　　顺着脖子延伸，面对天花板。

　　每组做10个，做3至4组。

　　（三）眼镜蛇姿势（腰椎伸展）：

　　眼镜蛇拉伸有助于将椎间盘纤维环和髓核推向椎间盘中心，从而改善愈合效果，反复下腰伸展的目的是“症状集中化”，这基本上意味着从患病的腿到脚的疼痛应该重新回到更靠近下背部的位置，从而减轻疼痛。

　　俯卧在地板上。

　　然慢慢地将肘部推起，同时保持髋部与地板接触。

　　保持10~15秒。

　　缓慢回到起始姿势。

　　（四）猫牛式：

　　猫牛式是最流行的椎间盘突出练习之一。通过组合两个瑜伽姿势，猫牛伸展运动可以通过打开椎间盘间隙来缓解椎间盘突出的压力。它还可以改善脊柱的活动性，这可能有助于缓解椎间盘突出症疼痛并加快恢复速度。

　　开始跪下，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。

　　此时背部平坦，笔直和颈部处于中性的位置。

　　降低到母牛的姿势：呼气并向下推脊椎，同时保持肩膀和臀部在同一位置。

　　上推至猫式：吸气并向上推动脊椎，成弓形进入猫姿势。

　　牛猫牛姿势中保持稳定的呼吸。

　　猫式和牛式各保持10~15秒，做4组。

　　（五）鸟狗式：

　　鸟狗式这项运动将有助于增强和稳定您的下背部和深部脊柱肌肉。这将帮助您保持良好的姿势，避免以后出现椎间盘突出。

　　采用跪姿，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。

　　抬起左臂并向前伸直，直到与躯干对齐；同时，向右踢右腿，直到与躯干对齐为止。

　　保持该位置2-3秒钟，然后缓慢返回起始位置。

　　用右臂和左腿重复。

　　交替进行10次重复，做4组。

　　确保头部，颈部和背部保持中立，以最大程度地减少颈部压力。

　　（六）平板支撑：

　　这种“核心”运动将通过增强脊柱深层肌肉和臀肌（臀部肌肉）来帮助使骨盆处于正确的位置。

　　开始时将前臂（手腕到手肘）稳稳放在瑜伽垫上，确保肘部在肩部正下方。

　　双腿在身后伸直，将臀部抬离瑜伽垫，以脚尖为支靠点。

　　收紧腹部，确保脊椎自然伸直。

　　保持该姿势至少20-30秒，然后慢慢增至3分钟，同时保持深呼吸。

　　你可能因担心运动会加剧椎间盘突出症而选择躺在床上或沙发上度过一天的休息时间，但是这不利于缓解和减少腰椎间盘突出，进行以上6个椎间盘突出的伸展运动和锻炼，可以使你积极主动地恢复自己的状态，并可能有助于减轻症状并增加背部的整体健康状况。

　　1.仰卧起坐：

　　对于患有椎间盘突出症和坐骨神经痛的人来说，这种流行的锻炼是最糟糕的锻炼之一，脊椎向前弯曲会给脊椎椎间盘施加巨大压力。

　　2.直腿抬高：

　　抬高腿会给椎间盘施加很大压力，因此最好避免。

　　3.深蹲：

　　蹲下时，身体的一部分重量可能会转移到腰部，对腰椎施加过多压力，这会加剧椎间盘突出症。

　　4.站立腘绳肌伸展：

　　这种伸展使腰部变圆，从而使腰椎中的椎间盘受力。

　　5.硬拉：

　　对于患有椎间盘突出症的人，最好避免进行此运动，因为沉重的重量会压迫脊柱和椎间盘。

　　6.倒蹬：

　　腿部按压运动会使腿部靠近胸部，从而使脊椎变圆，这对有椎间盘突出症的人不利。

　　7.骑自行车和骑自行车：

　　骑自行车和骑自行车所需的姿势是人向前弯腰的姿势，这对您的腰椎间盘突出不利。

　　结束语：

　　了解腰椎间盘的解剖结构和什么是椎间盘突出有助于预防腰椎间盘突出。

　　6个伸展和核心训练能够很好为腰椎间盘突出患者缓解和减少疼痛。

　　7个腰椎间盘突出患一定避免的训练，不然会加重突出和增加疼痛。

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　　参考文献：

　　[1] Amin R, Andrade N, Neuman B. Lumbar Disc Herniation. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. doi:10.1007/s12178-017-9441-4

　　[2] Schoenfeld AJ, Weiner B. Treatment of lumbar disc herniation: Evidence-based practice. Int J Gen Med. 2010:209. doi:10.2147/ijgm.s12270

　　[3] Yazdani A, Hesari P, Eghbali Khosro S, Anbarian M, Babaei-Ghazani A. Effects of six-week exercise training protocol on pain relief in patients with lumbar disc herniation. Journal of Analytical Research in Clinical Medicine. 2016;4(1):27-33. doi:10.15171/jarcm.2016.005

　　[4] Hemmati S, Rajabi R, Karimi N, Jahandideh A. Effects of consecutive supervised core stability training on pain and disability in women with nonspecific chronic low back pain. Koomesh. 2011. 12(3):244-252

　　[5] Humphreys C, Eck JC. Clinical evaluation and treatment options for herniated lumbar disc. Am Fam Physician. 1999 Feb 1;59(3):575-582.