为什么这么多人爱跳绳？它锻炼了哪些肌肉，还有哪些好处？

跳绳可以锻炼哪些肌肉？如果在网上搜索一下，可以得到很多答案。有一个回答是这样的，摘录一段：

跳绳可以锻炼身体的很多肌肉，上肢肌肉，如三角肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、肩胛下肌、旋前肌等。下肢肌肉，如髂腰肌、屈髋肌、胫前肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大肌等。

这个答案当然没错，跳绳时涉及的肌肉很多。不过，这几乎等同于没说。

就好比，我问你是哪里人，你说你是地球人。这当然没错，你不说，我也知道你是地球人。

我的意思是，和跳绳最密切相关的肌肉，才能说是“被锻炼到肌肉”。

哪部分肌肉和跳绳最密切相关呢？跳一下就知道了。一定是你的小腿肚最先酸胀，另外你的臀部和大腿肌肉也参与了每一次跳动时的发力，以及落地时的缓冲。

至于身体的其他肌肉，比如背阔肌、三角肌，如果你想用跳绳来锻炼它们。跳到天荒地老，它们也不会有什么变化。

跳绳具体练到哪块肌肉？

小腿三头肌

跳绳时，最直接锻炼的是小腿后部的肌肉，具体说就是小腿三头肌，它由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成。通过它们的收缩，可以令踝关节和膝关节屈伸。

除了跳绳外，原地蹲跳、提踵、箭步侧压腿、跳远等动作，都可以起到锻炼小腿三头肌的作用。

和小腿三头肌相比，臀部和大腿上的两块发力肌肉，可能很多人都没有注意到：

其一，臀大肌

无论是日常活动，还是参加跳绳这样的运动，臀大肌的收缩都起着非常重要的作用。它可以令髋关节伸展、大腿外展或内收、让躯干后伸，以及维持身体站立时的平衡。

在百米冲刺起跑时，臀大肌的发力提供了巨大的向前的动力。立定跳远时，你能跳得多远，也和臀大肌力量的强弱，有着莫大的关系。

其二，股四头肌

简单点说，股四头肌就是大腿正面的肌肉。每一次跳绳向上跃起时的发力，少不了它的参与。在落下时，又需要它来缓冲相当一部分的反向冲击力。

如果你想感受一下股四头肌的发力，你可以尝试一下单腿深蹲，或者腿举（使用健身房里的倒蹬机）。

需要注意的是，跳绳是典型的有氧运动。坚持跳绳锻炼，有助于提升这几块肌肉的肌耐力，但对于提升它们的肌肉力量，则没有什么帮助。因此，平时适当加强小腿三头肌、臀大肌、股四头肌的力量和耐力训练，可以让你跳绳时更轻松。

跳绳还锻炼了什么？

接下来的问题是，跳绳仅仅只是锻炼了几块肌肉吗？当然不是。

心肺功能的提升

缺乏运动的人刚开始跳绳，大多跳不了几十个，就感到受不了了。多半并不是因为小腿肌肉酸胀，而是心跳过快、呼吸急促。如果强行坚持一会儿，胸部还可能会有灼烧感，这和不运动的人跑1000米时出现“运动极点”的情况是相似的。

所以，刚开始跳绳的人，应该分组跳，组数可以多一些、每组次数可以少一些，组间休息时间略长一些，这样可以将运动心率控制在适合自己的水平上。

通过一段时间的跳绳锻炼，锻炼者会发现自己每组可以跳得更多了，自己也感觉跳得比较轻松。这就是心肺功能得到改善与提升的表现。

心肺功能提升，日常生活中普通活动，都会变得轻松起来。比如，你可以走更远的路，上下楼梯变得轻松，偶尔跑几步赶一下公交车也能应付自如。

身体的协调性提升

当你对于跳绳运动并不熟悉的时候，就算是健身达人，挥动的绳子也可能屡屡在脚下被绊住。这是因为身体的协调性还不够好，手脚配合、节奏感、跳起的高度等综合把握能力还欠缺。

所谓“熟能生巧”，“多跳”当然是提升协调性的最好办法。除此之外，适当加强下肢的力量训练（比如深蹲），以及增加一些下肢的协调性训练（比如动感单车），也有利于提升跳绳技术的协调性。

注意，协调性并不是独立存在的东西。在跳绳时保持良好的协调性，需要良好的体能做保证的。而良好的协调性，可以反过来促进跳绳水平的提高，从而令体能水平上升。