居家客厅徒手核心训练方案，4个动作暴汗燃脂瘦肚腩，燃爆腹肌

现在我们经常提到核心的训练，不断强调核心的力量对于我们的身体健康有多重要，但是核心到底是什么呢？

根据美国国家运动医学学会NASM私人教练认证教材上的定义，核心是组成腰椎-骨盆-髋关节复合体的一个结构，其中包括了我们的腰椎、骨盆带、腹部和髋关节。核心是我们身体重心的所在，也是所有动作的起始点。在整个人体的动力链中，拥有一个强壮的核心是维持适当肌肉平衡的必要条件。（1）

核心有一个非常重要的功能是维持脊椎的稳定，所以，很多人的腰痛是由于核心力量薄弱所导致的，没有能够保护好脊椎的稳定，腰椎过于屈曲或旋转了。所以，在现在一个久坐的工作生活环境下，核心力量对你的身体健康更是无比重要。

今天我们用徒手的方式来训练一下你的核心力量，共包括4个动作，循环训练3组。

训练动作1

① 双腿打开比肩略宽站立，双腿屈膝屈髋下蹲，双手屈肘举在身前，大腿蹲到与地面平行。

② 然后双手按压在地板上，双腿跳起向后伸，脚尖着地，使大腿垂直地面，膝盖位于髋部正下方，背部保持平直，然后臀部向后坐，手臂屈肘变为肘部支撑地面。推起身体变为四足支撑动作后，双脚向前跳起一步，然后上身直立起来，回到起始位置。

③ 下蹲时膝盖对准脚尖，四足支撑动作模式下，手掌位于肩部正下方，收紧臀部和腹部，保持身体稳定。

④ 训练15次。

训练动作2

① 双手扶在地板上，身体俯身向下，双腿屈膝屈髋，脚尖着地，做四足支撑动作。

② 然后身体向一侧横行行走，从瑜伽垫的一端走到另一端，然后，抬起外侧的手屈肘举在身体一侧，同时抬起对侧的脚向外侧直腿伸直，身体随之转体。然后再收回伸直的腿和屈肘的手臂，回到四足支撑动作，记者再向对侧行走。

③ 手掌放在肩部正下方、膝盖位于髋部正下方，收紧腹部和臀部，保持背部平直和稳定。

④ 每侧训练10次。

训练动作3

① 双手屈肘用肘部支撑地面，身体俯身向下，双脚打开与肩同宽以脚尖着地，做肘撑平板支撑动作。

② 然后将身体向一侧翻滚转身，滚到对侧后，再用肘部支撑地面做肘撑平板支撑动作。然后接着再滚向对侧。

③ 做肘撑平板支撑时，肘部要置于肩部的正下方，收紧腹肌和臀部，使身体呈一条直线。

④ 训练60秒。

训练动作4

① 身体趴向地板，双手支撑地面，双脚打开比肩略宽。

② 先抬起一只手摸向对侧脚的脚尖，同时臀部推高，上身保持平直，腿部绷直，将手收回到起始位置后，双腿交替向前屈膝2次，做快速的登山者动作。然后换边训练。

③ 双手放到肩部位置的正下方，收紧自己的臀部和腹部，保持背部平直，不要弯腰。

④ 训练60秒。

在以上徒手核心训练的基础上，你如果在同期配合上饮食控制，降低饮食热量的摄入，调整饮食结构，降低胰岛素的反应，减少脂肪的堆积，就可以更快帮助身体燃烧脂肪，减少体内脂肪含量，让你训练的腹肌线条更快显露出来。

参考资料：

1. 《美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》，人民邮电出版社，2019，P215