大家好，我是猫老师健身！
导语：
“无深蹲不翘臀”说明深蹲在臀部训练中的地位，深蹲不但能翘臀，深蹲及其的变式还是下半身的训练之王。
但是……，不确定如何下蹲？动作再好也没有用啊！
所以了解和掌握如何正确蹲下，将有助于你为将来进行更重和更复杂的运动打下基础，同时减少在健身房中受伤的几率。
今天，猫老师健身分享五种主要的深蹲类型，渐进式的为你提供正确深蹲的指南，以及讲解将深蹲纳入常规训练计划的好处，助你可以将举重提高到一个新的水平。
一、深蹲有什么好处？
学习如何下蹲有很多好处，从身体的协调到心理健康以及全面提高的生活质量。
猫老师健身列出了将深蹲纳入锻炼的五个主要好处：
（一）提高下半身力量和运动表现：
基于力量的锻炼会迫使肌肉适应、恢复从而变得更强壮。学习如何深蹲，并随着时间的推移逐步增加训练强度，将导致下蹲训练后肌肉的力量和肌肉密度增加。
发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，精英足球运动员的最大下蹲力量对提高的短跑成绩和跳跃高度之间有着很强的相关性。
（二）积极影响心理健康：
《美国生活方式杂志》在2010年进行的一项研究发现，力量训练对心理健康有很多好处，包括：
减少焦虑
认知功能增强
改善睡眠质量
（三）燃烧卡路里：
力量训练已被多次证明有效地燃烧卡路里并减少体脂。深蹲多关节、多肌肉群的力量训练，会影响身体几乎所有的肌肉，导致完成运动时消耗大量能量。
进行深蹲等复合训练可以增加肌肉质量，从面提高并改善基础代谢率（BMR），消耗更多的能量。
（四）降低受伤风险：
深蹲有助于减轻上下半身的伤害。
定期进行力量训练可以帮助增加肌肉和身体的总体弹性，通过进行基于力量的运动（例如深蹲），不仅我们的肌肉会增强强度、密度和弹性，而且我们的韧带，肌腱和骨骼也会收获很多。
更强壮的身体可以减少受伤的机会，并提高身体从每次锻炼中有效和更快恢复的能力。
（五）锻炼你的核心肌群：
NIH / NLM发表的最新研究比较了俯卧板和颈后蹲时核心肌群的激活情况。
这项研究发现，两种运动都可以在相同程度上激活大部分核心肌肉，但是颈后深蹲在激活支撑脊柱（竖脊肌）的肌肉方面表现更加出色。
因此，深蹲不仅训练你的腿和臀！
二、深蹲能锻炼哪些肌肉？
深蹲是一项复合运动，这意味着该运动涉及多个关节运动，同时还招募大型肌肉群。学习如何深蹲可以发展大脑之间的肌肉连接，增强主要下半身肌肉群的力量和协调能力。
下蹲的主要肌肉包括：
股四头肌 （大腿前部）
臀大肌
臀中肌
绳肌（大腿后侧）
腘
腹部肌群
内收肌（大腿内侧）
竖脊肌（脊柱周围的肌肉）
三、深蹲的主要变化是什么？
深蹲变式有很多，在训练程序中进行不同的深蹲变化可以帮助挑战不同肌肉（原动肌）。
体重深蹲
高脚杯深蹲
箱蹲
颈后深蹲
颈前深蹲
四、五种主要的深蹲类型：
对于新手或者第一次学习如何下蹲的人来说，刚开始专注于体重深蹲是最好的起点，这可以使深蹲的运动和技术得到完善，同时增加基本力量和建立信心，而不会增加杠铃深蹲时受伤的风险。
1. 将双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外，膝盖对脚尖。
2. 蹲下：深吸一口气，向后移动臀部，屈髋屈膝，降低臀部，直到大腿与地面平行，过程中始终保持脊柱中立（不要塌腰）。
3. 蹲起：保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推，伸展髋关节和膝关节站起，注意挤压臀肌。
4. 重复12个，做3组。
高脚杯深蹲是在体重深蹲和杠铃深蹲之间提供了一个很好的中间地带，使用较轻的哑铃或壶铃进行深蹲，尝试杠铃颈前深蹲之前增强力量和信心。
1. 将哑铃或壶铃放在胸前，肘部略微指向前方，并用手固定。
2. 将双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外倾斜，膝盖对脚尖。
3. 下蹲：深吸一口气，向后移动臀部，并将膝盖向侧面推出，屈髋屈膝，保持躯干直立，直到大腿与地面平行，此时肘部应该轻触到大腿内侧。
4. 蹲起：保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推，伸展髋关节和膝关节站起，注意挤压臀肌。
5. 做3组，每组12个。
坐蹲（箱蹲）：
是从在继续进行杠铃前/后深蹲之前，学习如何使用杠铃蹲下时有助于建立信心和积累深蹲经验。
1. 首先将杠铃放在肩胛骨位置，然后用手将其固定。
2. 将双脚分开与肩同宽，脚趾略微向外倾斜，膝盖朝向脚尖，距离箱子仅一步之遥，使蹲下时能刚好坐在上方。
3. 蹲下：深吸一口气，向后移动臀部，同时将膝盖向侧面推出，屈髋屈膝，整个过程中保持脊柱中立，想向下直接坐在椅子上，降低臀部，直到臀部完全坐在箱子为止，箱子上静置1秒钟。
4. 蹲起：保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推蹲起，注意挤压臀肌。
5. 每组10个，做4组。
杠铃颈后深蹲是下半身王牌动作，原动肌是臀肌，协助肌是股四头肌、腘绳肌等。
1. 首先将杠铃放在上背部的肩胛骨上，并用手将其固定。
2. 将双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外倾斜（或脚尖朝前），膝盖对脚尖。
3. 蹲下：深吸一口气，向后移动臀部，同时将膝盖向外推，降低臀部，直到大腿与地面平行，整个过程始终保持脊柱中立，膝盖不要内扣。
4. 蹲起：保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推蹲起，注意挤压臀肌，但不要过度伸展脊柱。
5. 4组，每组8个。
近年来，颈前深蹲的人气直线上升，与后蹲相似，杠铃前蹲将针对您的整个身体，重点放在股四头肌上，股四头肌为原动肌，臀肌变为协助肌。
1. 首先将杠铃放在肩膀前束与锁骨之间，下巴下方，然后用手将其固定。
2. 将双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外倾斜，膝盖对脚尖。
3. 蹲下：深吸一口气，向后移动臀部，屈髋屈膝，降低臀部，直到大腿与地面平行，始终保持脊柱中立，膝盖不要内扣。
4. 重新站起来：呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推蹲起，注意挤压臀肌，但不要过度伸展脊柱。
5. 做4组，每组做8个。
前蹲能锻炼哪些肌肉？
股四头肌
臀大肌
腘绳肌
腹部肌群
内收肌
竖脊肌
前蹲与后蹲的肌肉群非常相似，只是略有不同。当进行深蹲时，由于杠铃的位置，股四头肌的肌肉吸收增加。
写在最后：以上5个循序渐进的深蹲及其变式，让你无障碍下蹲，增加下半身肌肉和改变体型。
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