火爆的居家健身：“美丽芭蕾”还是“美丽扒雷”？

原创 谷河传媒 布谷岛

图源：周六野Zoey微博

文｜ 陈泽淳

居家健身教程自新冠疫情爆发后迎来了新的发展契机。在社交平台上，无数网友乐此不疲地转发着五花八门的相关教程，还往往跟着一句戏谑：“到我的收藏夹里吃灰吧！”

无论这些教程是真正发挥了作用，还是待在收藏夹里“吃灰”，室内健身教程博主的涨粉速度惊人。根据火烧云数据分析平台，Bilibili(以下简称“B站”) 健身博主“周六野Zoey”的粉丝数位列其所在的“时尚”分区的总榜第一。今年1月20日，其粉丝数为344.2万，播放数为1.6亿。而截止5月23日，她的粉丝数已达612.4万，获赞数达657.5万，播放数达3.2亿，阅读数达10.1万。

除了原创博主周六野Zoey、韩小四April，香港艺人林芊妤的瘦腿教程和美国芭蕾舞者玛丽·海伦·鲍尔斯的“美丽芭蕾”系列视频也被搬运至B站。据BiliOB观测者网站数据，此类视频的播放量和收藏量在今年1月底起快速增长。

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根据“百度指数”，关注关键词“周六野”“美丽芭蕾”“林芊妤”的用户多为30岁以下的女性。

此类室内健身教程视频的受众主要是运动基础较差、追求纤细身材的年轻女性，其特点是训练时间短、无场地空间需求、强度较低、动作简单。

以“周六野Zoey”的健身教程为例，她的视频标题通常带有“5分钟”、“10分钟”等短期见效的关键词，且多聚焦于局部瘦身，包括对腰部、斜方肌、小腿、背部、臀部等部位的塑形，种类繁多。

“把40分好处的东西吹出了100分？”

在这类视频风靡网络的同时，在小红书、微博等社交平台，出现了大量关于此类教程的短期瘦身效果的帖子，内容一般包括了效果对比图与“亲测有效”的说法，具有一定的诱导性。

大量的“短短时间内效果极佳”帖子让不少人对此类视频教程的效果提出了质疑。知乎用户“隐藏信息”认为，周六野的视频教程存在虚假宣传、夸大效果和捏造概念的问题。“她把40分好处的东西吹出了100分，然后去尝试了得了这40分好处的人会成为帮助她论证100分的人。”

中山大学的陈燕同学（化名）正在进行“小基数减肥”。她每餐只吃半碗饭，配合周六野、林芊妤等博主的教程进行运动，两个月内体重从103斤降到了94斤。

她个人觉得，自己瘦下来主要依靠饮食总量和结构的调整，一天之内练习两至三套周六野的“10分钟HIIT”教程，起到了一定的辅助效果。但是在按照周六野的视频进行斜方肌等体态方面的训练后，她的体态暂时还没有改善。

“我觉得她们的视频肯定是夸大营销了，你要是真的按照她的视频标题只做五分钟八分钟，那是肯定没有效果的，一套得做好几遍。”

不过陈燕也承认此类视频有它的价值，疫情期间，健身房等室内锻炼空间关闭，也无法外出跑步，此类视频总体而言为想塑形的女性提供了一定的帮助。

据BiliOB观测者网站数据，周六野的“快速瘦小腿”教程视频播放数达2097.1万，收藏率（收藏数:百次播放）达到88.29%，主要包括拉伸小腿、平行垫脚、内八踮脚、外八踮脚、踮脚弹跳、交叉腿弹跳等训练动作。

然而，汕头大学体育部曲小锋教授向谷河传媒表示，此类拉伸运动的瘦身效果是有限的，人的高低胖瘦主要是和遗传有关的，通过专门的运动可以略有改善，但不可能完全改变。“坚持对小腿的长期肌肉拉伸，对‘瘦小腿’从心理上或者视觉上也许有一点点效果，但不可能改变遗传特征。”

盲目模仿有风险

此外，一些健身教程博主的动作示范规范性与动作设计的科学性也一直为人所诟病。曲小锋教授观看了周六野的10分钟HIIT教程后评价道，“动作就谈不上规范。大概就是普通大学生上体育课的水平。”

乃晃（化名）提到，她最初练习“美丽芭蕾”教程时，会遇到不知道在哪里发力的问题，如果核心没有收紧，练习的时候就会很晃。她的解决办法是去看B站其他博主对“美丽芭蕾”的分解教程，里面会有更详细的要点讲解，看完后就会更清楚如何规范动作了。

脱离专业指导的居家锻炼还存在安全隐患。24岁的朱凌告诉谷河传媒，她在练习“美丽芭蕾”的瘦腿运动后感到腿部不适，去医院就诊后，被医生告知为大腿肌肉拉伤。回家后，她使用麝香壮骨贴与云南白药喷剂，静养了一周左右的时间才恢复。

朱凌认为，受伤的原因一方面是自己动作没有做到位，另一方面是有的动作不适合腿部脂肪较多的人做。“因为身体负担蛮大的，侧躺抬腿那里容易扭到。”

同样是练习“美丽芭蕾”的瘦腿运动，22岁的彭女士也在锻炼时出现拉伤而就医，拉伤的部位在腰尾锥附近，程度较为轻微。

知乎用户“Valen” 称自己已取得了NASM-CPT认证（美国国家运动医学会-私人教练），他发布了文章《周六野之“１０分钟超燃脂HIIT．．．测评”》，在文中指出，周六野在示范“臀桥”这一动作时不够规范。“臀推强调的是顶胯，并且强调不可以顶下腰，这样对腰椎很不好。周六野这个动作就属于完美的错误示范。”

周六野示范“臀桥”

微博健康博主“朱梦麟-山神”发起了“美丽扒雷”的话题，专门用于科普和答疑健身动作中存在的问题。针对“美丽芭蕾”教程中如下图所示的动作，他指出，“下肢运动中，过度伸髋不仅带动骨盆前倾和腰椎伸展，还带动骨盆和腰椎发生水平面的过度旋转。从这个侧视图中观察腹部（抬腿时腹部向右前方凸出），能非常容易的看出腰椎的不稳定表现，这种不稳定是多个平面同时发生的。”类似的动作也出现在了韩小四April与林芊妤瘦腿操的教程中。

“美丽芭蕾”教程

韩国人气运动博主李知恩的“女团腿”教程也受到了热捧。“女团腿”教程主要以拉伸为主，对柔韧性差的人来说挑战性较大。今年4月9日，知名健康科普平台“丁香医生”发布微博，指出盲目练习“女团腿”存在韧带拉伤的风险。“女团腿的动作对于大部分人来说，强行拉伸的话，容易造成韧带拉伤，而且起不到瘦腿和塑形的效果。”

在减脂瘦身运动中，高强度间歇性训练（HIIT）受到许多健身博主的提倡。健身博主周六野的评论区中，许多热门评论现身说法，称训练显示出了短时高效的减肥效果。“7天瘦了5斤”、“坚持了俩月，一月平均瘦8斤”、“这个视频练了53天从76公斤~稳定67公斤算起来应该是18斤”等评论频获高赞。

然而，许多网友也表示自己练完后出现了手腕酸痛、膝盖疼痛、腿疼等身体反应。

曲小锋教授指出，“HIIT是高强度训练模式，属于无氧运动。它不适合没有运动基础人做，进行HIIT训练前应该已具备一定的体能基础，另外，不建议每天做。最有益的运动还是较长时间的有氧运动。”

他说，训练的技术、强度、运动量是一个很复杂的科学理论，简单的模仿难免发生运动损伤。“这些教程到处都有，前面说了不适合没有运动基础的人练，初学者也不适合跟视频练，最好去健身房请到好的私教，手把手交给你规范动作，或者在体育课上请教老师。”

健身=瘦身？

“你觉得啤酒肚是十分钟长出来的吗？”被问及对“十分钟练成小蛮腰”、“消灭啤酒肚”这类标题的看法时，曲小锋教授这样反问道。

韩小四April的视频教程

上述健身视频多以“短时高效”的噱头来命名，但减肥实际上是个循序渐进的过程。

另外，许多教程的宣传口径都是“想瘦哪就练哪”，这样主打“局部瘦身”卖点也容易误导大众。坦普尔大学肥胖研究与教育中心主任加里福斯特在接受美国有线电视新闻网（CNN）采访时指出，脂肪的消耗是全身性的。“人们总幻想局部减肥，其实是不可能的。脂肪只能全身成比例的缩减，身材也是在原形的基础上变瘦。”

发布健身教程的初衷本应是传播更为健康的健身理念，但目前的热门教程似乎更倾向于迎合市场的需要。张伟是一位健身时长三年多的男性，他认为，周六野只是单纯的瘦而已，体质问题，她的臀腿和肩背看不出来训练效果。他说，“不过很多女生就是以瘦为美，不喜欢那种有训练痕迹的身材。所以她的视频有市场是意料之中的。”

陈燕则认为，一些教程的价值导向容易加剧病态的审美观。她在练习该类视频时，在弹 幕和评论观察到许多体重在一百斤甚至九十斤以下的女性仍在卖力地进行运动打卡，同时效仿瘦身博主的饮食，追求更为纤细的身体形态。“当看到比我还瘦的女生在转发‘5分钟练出小蛮腰’的视频时，我就难免地感到焦虑，尽管我其实不胖。”

B站评论区

可以注意到，大量女性即使处于BMI指数(身体质量指数)的合理区间内，也仍在高呼减肥瘦身，这似乎正在渐渐背离瘦身的健康初衷。