【臀大肌】久坐引起的“臀肌失忆症”

　　对很多女生来说，练习臀部肌肉无疑是兴奋的，因为完美的翘臀不仅性感，更是一种健康的象征。但是生活中很多人却受到“臀肌失忆症”的困扰，这究竟是怎么回事呢？

　　今天我们就来探寻一下臀大肌的秘密。

　　一、臀大肌

　　臀大肌是臀部最大的肌肉。它位于臀部浅层，大而肥厚，其肌纤维斜跨臀部呈不规则的四方形。

　　起点：骶骨背面，胸腰筋膜

　　 骶结节韧带，髂骨翼外面

　　止点：上部肌束：髂胫束

　　 下部肌束：股骨臀肌粗隆

　　神经支配：臀下神经，L5~S2

　　功能：使髋关节后伸，使髋关节旋外

　　 上部肌束使髋关节外展

　　 下部肌束使髋关节内收

　　 作用于髋关节和腰椎椎间关节，可以使骨盆后倾。

　　1、关于“臀肌失忆症”

　　 经常久坐的人容易让臀部肌肉“失忆”，所谓“失忆”就是指臀部肌肉功能的缺失，不能很好地收缩，在运动过程中得不到有效的激活，从而造成臀部扁平松弛。不仅影响美观，而且还影响着身体其他部位的功能，比如膝关节。

　　2、为什么臀大肌容易“失忆”呢？

　　内在因素：枕下肌群每克中含有36束肌梭，与之相比，臀大肌每克仅有0.7束肌梭。由此可见，臀大肌中的感受器是较少的，是一块“大而傻”的肌肉。

　　外在因素：经常久坐导致屈髋肌过于紧张，由于交互抑制的影响，使得臀大肌的功能被抑制。

　　3、臀大肌功能缺失对膝关节的影响

　　 臀大肌的上部肌束附着在髂胫束上，它可以通过髂胫束稳定伸展的膝关节以及减小股骨的弯曲应力。当臀大肌功能缺失，在运动过程中由于生物力学的作用，很容易引起髂胫束的紧张，从而造成膝关节的不适和疼痛。

　　（其实这也为处理髂胫束的紧张提供了一个很好的思路，一定要处理跟髂胫束相关的肌肉。）

　　4、对步态的影响

　　 臀大肌上部肌束有髋外展的功能，和臀中肌一起维持步态的稳定。因为髋外展肌的主要功能就是防止骨盆过度倾斜并保持躯干稳定和直立。当髋外展肌功能缺失，在走路的过程中，重心就会从一侧髋关节突然转移到另一侧，形成摇摆步。

　　二、下面我们来分析一下，关于臀大肌的激活训练：

　　1、泡沫轴滚压

　　 对于有臀肌失忆症的人群，训练之前进行泡沫轴的滚压是一个不错的选择。通过按摩施压，一方面可以降低肌筋膜的粘滞性，另一方面可以刺激筋膜中的感受器，使其将信号传向自主神经系统和肌肉，从而起到一个很好的激活作用。

　　（不仅仅只是臀大肌，髋部周围的肌肉都要放松，特别是拮抗肌。注意请温柔对待你的肌筋膜，不要施力过猛，以缓慢、持续、轻柔的力道最好。）

　　2、臀周练习

　　 经常久坐的人群，不仅臀部肌肉功能容易缺失，还会使臀部软组织的血流供应受到影响。因此，在激活训练过程中进行适当的臀周肌肉活动是有必要的。

　　动作一：

　　 1.侧卧位，以左腿为例，右腿稍微屈曲，左腿稍微抬高悬空，腹部核心收紧。

　　 2.左腿向前屈曲，缓慢伸直，在过程中想象自己正在用脚掌推倒一堵无形的墙。

　　 3.腿伸直后，旋转脚尖，交替做髋内旋和外旋的动作。

　　 做完一组，进行反侧练习。

　　动作二：

　　 1.利用弹振练习的原理进行前后摆腿练习。

　　 2.有意识地把悬空的腿向后摆，使腿部筋膜向后绷紧，然后让腿快速向前弹出。注意不要刻意用力控制，而应该充分利用筋膜的储能功能使腿摆动。

　　3、桥式激活

　　 这一动作可以很好地激活身体后侧肌群，特别是臀大肌。当骨盆离地时，臀大肌要能够很好地控制收缩。当然还有很多其他的体式，比如蝗虫式对臀部来说都是不错的练习。

　　大量的案例表明，对于“臀肌失忆”的这类人群，在做力量训练之前，先进行臀部肌肉的唤醒激活是很重要的。因为这样在力量训练中，就可以更好地控制肌肉，避免过多的代偿。