我现在练背，只练20组单臂哑铃划船，不练别的。
单臂哑铃划船，是所有练背动作当中，孤立性最强、肌肉负荷最大、全面性最高、上手门槛最低的一个动作。
从增肌方面来讲，它就是练背王牌动作。
不信试试，你练20组高位下拉，肩膀疼。练20组杠铃划船，腰疼。它们练完，背部肌肉第二天酸痛感不是很强。
但是你练20组单臂哑铃划船试试，第二天延迟性酸痛会很强烈。
吹完之后，我们还要说一下动作姿势，你尽量采用最佳的动作方式，那么练背效果就会更为突出一点。
两脚着地的弓步姿势更好一点
一般我们采用的单臂哑铃划船姿势，是一只脚着地，一只膝盖跪在哑铃凳上。
这个方式好吗？其实不好，这个动作容易得疝气。
到时候疼得你要死。
其次这种姿势负重量很低，负重量一大之后，你支撑的那只手腕疼、肩膀也疼。
所以负重整不上去，就成了低效动作。
所以我比较建议采用两只脚着地的弓步姿势，一只脚在前稍微弯曲，一只脚在后蹬直。
这个时候前面这只脚起到了支撑作用，所以支撑的这只手只是一个稳定作用。
那这样你就可以负重很大来做，我见过一些人用40公斤的哑铃来玩。
当然还有一种姿势是宽距深蹲姿势，两只脚并行，然后站距更宽，臀部后坐。
这样也可以，负重量会更大一点。
放松你的手肘，减少手臂代偿
我们很多人练单臂哑铃划船的时候，我见着他不知道怎么回事，小臂与地面不垂直。
这样一来，这就叫手臂代偿。
重量小了没事，反正练背练手臂一块上也可以。
重量大了就不行，你背部发力就感受不到了，你手肘一弯曲，后伸的幅度会减少。
所以在练单臂哑铃划船的时候，一定要放松你的手肘。
在拉起来的时候，小臂与地面垂直，然后让大臂往后面抬，这样幅度更大。
增大下沉范围，体会背部伸展
刚开始练习单臂哑铃划船的时候，很多人都建议我们说，上肢保持固定。
其实你保持固定的方式只是对新手而言的。
对于练了几天，以及以前有基础的人来说，你身体需要发生旋转。
也就是你哑铃要尽可能的下沉，下沉到底部。
这样背部肌肉就会有一定的拉伸感，这种牵拉其实也叫离心收缩感，只要你没有放松。
而增肌的关键位置，就是你离心收缩的过程。
所以怎么样，就是你在单臂哑铃划船下放的时候，一定要尽量放低一点，体会背部伸展。
同时下放的速度尽量放慢，当然也不用太慢，有所控制就行了。
这里需要注意一点，我只建议下放的时候身体旋转，但是到了上提的时候，就没必要了。
以前我犯过一个错误，就是上提的时候，身体也会发生旋转，但是这样背部收缩会变差。
所以上提的时候，背部保持与地面平行就够了，没必要旋转身体。
那有些人会想，就是我只练了20组单臂哑铃划船，但是缺少了下拉动作，背部肌肉是不是只厚不宽？
其实不会，围度上去了，什么线条体型这些，都不会缺的。
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