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有一定训练基础后,每天练数百个徒手深蹲或俯卧撑,有何意义?

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对于“有一定训练基础的人”来说,坚持每天数百个徒手深蹲或者俯卧撑的意义,在哪里?在讨论开始之前,我们需要先定义两件事:

(1)所谓“有一定训练基础的人”,是指至少有一年规律运动习惯的人。能够坚持一年运动,已经初步培养起了运动的习惯,体能也有了一定基础、身体状态也相对比较健康。在此基础上,每天练数百个徒手深蹲或俯卧撑,才有可能。

(2)单纯只是做“数百个徒手深蹲或俯卧撑”,并不能构成系统或完整的训练方案。对于有一定训练基础的人,它主要是一种辅助性质的训练,或在有氧运动的交叉训练日采用。譬如:

有一些力量训练者,会在非训练日安排徒手深蹲、俯卧撑等自重练习,每个动作分组完成数百个。

像参加跑步锻炼的有氧运动者,则可能在交叉训练日,通过徒手深蹲来加强下肢的力量,用俯卧撑来提升胸、上肢与核心的力量。

注意,无论是力量训练者在休息日的自重训练,还是有氧运动者的交叉训练内容,都不会仅止于徒手深蹲和俯卧撑这两个动作,可供选择的训练动作和内容很多。


那么,对于有一定训练基础的人来说,坚持每天数百个徒手深蹲或俯卧撑,有什么意义呢?

针对性热身或力竭训练,以及维持训练的感觉。

对于力量训练者来说,采用徒手深蹲、俯卧撑等大容量自重训练,多见于以下几种情况:

用于每次运动前的热身,比如,当天练下肢、热身用到徒手深蹲,而当天练胸则可以用俯卧撑热身;

在大重量练习完成后,用自重动作进行力竭训练,比如胸部正式组训练任务都完成后,可以用标准俯卧撑一组力竭和跪姿俯卧撑一组力竭来收尾,以耗尽胸部的力量;

在非训练日,有些人喜欢做几个自重训练动作的组合,以维持健身训练的感觉,比如,俯卧撑100个、卷腹100个、徒手深蹲100个,均分组完成。


达到某些辅助训练目标

比如在普通大众跑者的马拉松备赛训练中,尽管跑步锻炼很重要,力量训练也很重要。

深蹲可以加强腿部力量(提供动力,以及缓冲、稳定和保护下肢关节,包括膝关节、踝关节和脚掌),俯卧撑可以增强核心力量,这些都有助于提升跑步水平,也可以在乏味的大跑量训练期内增加锻炼的新鲜感。

在实际训练中,跑步等有氧运动者,除了深蹲、俯卧撑,各种力量训练动作、瑜伽、普拉提等内容,都可以尝试加入到训练方案中。

满足心理需求

但凡有一定基本锻炼常识的人都知道,休息也是运动健身的重要组成部分。因为,身体是在锻炼中被破坏(比如微观层面上肌纤维的破损),然而在休息中得到修得,并变得更为强壮。因此,对于绝大多数锻炼者来说,每天训练并不是明智的做法。

事实上,健身房里有高达九层的锻炼者,每周锻炼出勤率不足2次,因此也就不存在“每天锻炼”会产生不良后果的问题。


但也有一帮健身成瘾的爱好者,会在一段时间内狂热地喜爱健身,恨不得天天都泡在健身房里。尽管他们也知道需要休息,但和那些缺乏健身动力的人相反,“让他们休息”要比“让他们去训练”难不知道多少倍。如果有一天中断训练,他们中的一些人还会生出亏欠感、愧疚感。

因此,在非训练日安排几个诸如徒手深蹲、俯卧撑之类的动作,做上几百次,除了维持训练感觉,也能极大地满足心理层面的需要。而且数百次的自重训练,对于有一定训练基础的人来说,运动量和运动强度并不大,不会影响身体的恢复。

可见,自重训练练什么并不重要,重要的是通过自重训练、你想达到什么目的。想明白了这一点,每天是不是要做徒手深蹲、俯卧撑或其他动作、该做多少,都将有适合你自己的答案!

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