七个每人都应该做的动态伸展运动，坚持一个月看变化

经常锻炼的人都知道，在训练结束后要进行拉伸。但是伸展运动不仅仅是锻炼后才可以做的事情，一天中的任何时候都可以进行适当的伸展运动，以减轻因锻炼或不良姿势引起的紧绷部位，我们现在大部分人每天都有大部分时间坐在办公桌旁，或者因为其他原因长时间保持同样的姿势，这就会导致身体的某些肌肉过于紧张。所以，随时拉伸，是每个人都需要做的。

保持有规律的伸展，对我们的健康有很大帮助。由于肌肉僵硬而导致的运动范围受限，会影响我们在运动时或日常活动中的运动方式，时间久了更会产生病变。到了中老年，各种疼痛都会找上来。

拉伸运动见效很快，每周坚持两三次，一个月就可以感觉得到。下面介绍几种动态伸展，是随时随地都可以进行的运动。在办公室时，在等公交车时，在看电视时，随时缓解压力。

髋关节铰链伸展

目标：肩膀和臀部

动作：双脚分开站立与臀部同宽，双臂自然下垂，掌心朝向身体。 臀部向后推，髋关节铰链，同时双手伸直向前伸，使双手向前伸至肩膀高度，膝盖自然弯曲，保持脊柱伸长。臀部向前略微推回原位，同时手臂放下，稍稍向后摆动，重复这个动作。

提示：以受控的缓慢速度进行，以使身体逐渐为以后做准备。

腿摇摆

目标：臀部和腿筋

动作：双脚稍微分开，双手叉腰站立（如果不能保持平衡可以单手扶墙或者其他固定物）。将重量转移到左脚，抬起右脚，向前和向后摆动右腿，在整个运动过程中右膝自然弯曲并伸展，从而保持脊柱的长度。换腿重复。

提示：专注于双腿，有节奏的进行此动作。

猫式伸展

目标：背部，颈部和腹部

动作：四肢着地，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部正下方，保持脊椎中立并保持伸展。吸气，使腹部向地面移动，然后将背部轻轻下压，使尾骨和下巴朝向天花板。呼气，拱背，轻轻地使脊椎变圆，将下巴拉向胸部。重复此动作。

地板（墙上）天使

目标：胸部和肩膀

这个动作有助于减轻肩关节的约束力，从而最大程度地减少疼痛并减少肩部受伤的可能性。

动作：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂向上伸直，上臂靠近耳侧，放在身体两侧，掌心朝外，保持手臂与地板接触。呼气，弯曲手臂，同时将手臂向下滑动至躯干两侧，这时两只手臂呈“W”形状。吸气，手臂伸直，同时向上滑动至初始位置。在整个运动过程中，手臂和手始终与地板接触。这个动作也可以贴在墙上做。

提示：在整个运动过程中，尽量使上臂，前臂和手与地板接触，并避免在手臂伸向头顶时使下背部弯曲。

四足跪姿转体

目标：背部和胸部。

动作：双膝跪地，手臂伸直撑地，手腕在肩膀正下，膝盖在臀部整下。左臂抬起，指尖放在左耳后，保持肘部弯曲并向身体左侧张开。将躯干向左旋转，尽量使左肘指向天花板，返回，放下左手，回到初始位置，躯干与地面平行。换另一侧手，重复。

提示：为了最大程度地减小脊柱上的不当压力，在每个方向上移动时，头、颈、上背作为一个整体，同时旋转，有控制地慢慢扭转。

对角站立

目标：肩膀，臀部和大腿内侧。

这个动作结合了横向运动，以改善髋关节的活动性和膝盖的稳定性，而跨身体的手臂运动则改善了肩膀的活动性，并减少了肩痛或肩袖受伤的可能性。

动作：双脚并拢站立，右臂以45度角朝天花板举起，用手握紧拳头，将左脚向左移动30至60厘米，转动髋部，臀部后推，弯曲左膝盖，进入侧弓步。同时，右臂屈肘，将右手臂收回到胸前并下压至腹部前侧，而左手放在左臀部。左脚轻轻蹬地，收回左脚，两脚并拢，右臂抬起，回到起始位置。重复这个动作，然后左右切换。

提示：这个动作的弓步部分，避免向侧面走得太远，弯曲腿的膝盖与脚方向保持一致，以免对膝盖或髋关节造成过大的压力。

画“8”字

目标：臀部，臀部，大腿内侧和脚踝。

这个动作针对臀部的深层肌肉，动态髋关节旋转可以缓解与关节炎有关的僵硬和疼痛。

动作：扶住墙壁或结实的椅子靠背站立，双腿伸直。将重量转移到左脚，稍微弯曲右膝，同时抬起右脚跟，脚尖点地。在地板上用右脚趾画一个“8”字形的图案，以流畅的动作打开和关闭右髋和膝盖。重复这个动作，然后换腿。

提示：以自己舒服的方式，逐渐增加圆圈的大小。

这些伸展运动可以帮助解决运动不足，改善关节活动范围并减少受伤的风险。 每周至少做2-3天，才能获得最大的益处。如果时间、场地不允许一次性完成所有动作，也可以分开完成。

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