还在为苦苦练不大而烦恼？4个动作为你解决困扰

看到别人拥有好的东西，总会希望自己也能够拥有，身材也是如此。男人看到比自己强壮的身材，可能也会心生羡慕，他们也想着通过一定的方法来帮助，使自己变得强壮，然而，为何自己明明很努力，但是总是练不大？

你是否还在为肌肉总是练不大而感觉到烦恼，你是否已经产生过多次想要放弃的念头？如果你正在经历这样的痛苦，本篇文章将会跟大家来分享4个动作来帮助大家提升健身增肌的速率，有助于帮助练出肌肉大块头。

影响健身增肌的速率

• 饮食结构不完整。不少朋友在健身增肌期间，他们会觉得只要补充蛋白质即可，殊不知，其他的营养物质包括优质脂肪，适量的碳水化合物以及糖分，也有助于肌肉的生长。

• 训练强度不达标。很多朋友会天真的认为动作强度越高，训练效果越佳，所以他们一开始训练就会选择最大的承受限度，导致肌肉负荷过高。

• 睾酮素水平太低。睾酮素是影响健身增肌的一个重要的激素，如果体内睾酮素水平过低的话，也会影响健身增肌速率。

健身增肌的4个动作

• 动作一：罗马尼亚单腿硬拉

首先我们需要准备一副哑铃，一只手手握哑铃，另一只腿保持站立，将自己的臀部弯曲并降低躯干，直到感觉到下背部要变成弓形为止，同时需要挤压自己的臀部。

该动作每一边需要做三组，每组训练个数8~12次。

动作二：腿压

需要在健身房完成该动作训练，首先需要调节训练机器的座椅，找到自己臀部的舒适位置，膝盖与脚尖膝盖向胸部位置放低直到膝盖弯曲90度，然后再向下压，此时要注意背部不要从座椅上脱离。该动作需要做2~3组，每组8~12次。

动作三：站姿提踵

可以准备一块木块儿，脚尖站立在木块上，并找一个东西固定住自己的身体，抬高脚跟，是前脚掌与木块接触，然后放低脚跟，直到小腿感觉到绷紧为止。该动作需要做三组，每组15~20次。

动作四：哑铃箭步蹲

准备一副自己适合的重量的哑铃，保持站立状态，双脚分开与髋同宽，双手各握一个哑铃，一只腿向前迈一步，是自己的身体放低直至膝盖几乎与地面碰触为止，向前迈一步的腿，大腿与地面保持平行。该动作需要每一边做三组，每组15~20次。

以上介绍的4个动作均针对的是下肢训练，下肢训练将会有效增加睾酮素的分泌，提升健身增肌速率。

到时候再进行全身性的训练动作，将会帮助你练出想要的肌肉身材，提高健身增肌的效果。