双杠臂屈伸和俯卧撑，哪个动作练胸肌效果更好？

大家好，我是悠米。

双杠臂屈伸和俯卧撑都是练胸肌的动作，但是这两个动作还是有很大的区别。

双杠臂屈伸只有一种训练形式，而俯卧撑可以分为很多不同的形式训练。

那么两者究竟有什么区别？哪个动作对胸肌刺激更好一些呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于双杠臂屈伸

双杠臂屈伸，采用双手握杠形式，完成屈臂下压、起身回位的动作。

通过反复训练，可以刺激到胸肌下部、肱三头肌和肩部前束。

动作流程：

站在双杠中间，双手握住双杠，用力向上撑起身体，并将手臂伸直。

两侧小腿向后勾起，身体略微前倾，收腹挺胸，开始屈臂下压。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：整个过程中，都要保持略微前倾的姿势，这样才能刺激到胸肌下部。在底部时，需要做到上臂和肩部平齐即可。

2.关于俯卧撑

俯卧撑，采用双手、双脚撑地形式，完成屈臂下压、起身回位动作。

通过反复训练，可以刺激到整个胸肌、肱三头肌、肩部前束以及腰腹核心肌群。

动作流程：

下蹲到低位，双手撑于地面，双腿向后伸直，脚尖撑地。

收腹挺胸，腰背挺直，臀部略微下收，开始屈臂下压。

直到最低位时停止，然后再向上撑起身体回位重复动作。

注意：双手间距与肩同宽，整个过程中，需要保证背部挺直姿势，避免踏腰现象。动作底部做到胸部完全贴地即可。

3.双杠臂屈伸和俯卧撑，谁的效果更好？

A.相同点

两个动作都是通过屈臂下压、向上撑起身体，可以说发力模式是一样的。

在动作底部都能刺激到胸肌、肱三头肌和肩部前束。

通过训练，都能强化手臂力量。

B.不同点

①动作难度不同

双杠臂屈伸，只能依靠双手支撑在双杠上做动作，整个身体处于悬空状态，对手臂力量要求很高。

而俯卧撑，可以依靠双手、双脚作为主要支撑点，同时还有腰腹核心作为稳定点。

相比较而言，双杠臂屈伸动作更难一些，俯卧撑更容易完成操作。

②动作底部标准不同

双杠臂屈伸，只要做到上臂和肩部平齐就可以。

俯卧撑，需要做到胸部完成贴地才算一次标准动作。

③侧重胸肌部位不同

双杠臂屈伸，在动作底部侧重于刺激胸肌下部。

正常的俯卧撑，在动作底部可以刺激整个胸肌，尤其是胸肌中部受力更明显。

④操作形式不同

双杠臂屈伸，只有一种形式训练胸肌，需要始终保持身体前倾的姿势。

而俯卧撑，除了标准平地动作之外，还有其它变式动作。

通过改变双手间距，有宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，可以练到胸肌外侧和内侧。

通过改变身体倾斜角度，有上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，可以练到胸肌下部和胸肌上部。

通过对比发现：双杠臂屈伸只能练到胸肌下部，而俯卧撑除了标准的动作之外，还有其它4种变式动作，可以练到整个胸肌，训练会更全面一些。

上斜俯卧撑同样可以练到胸肌下部，只不过动作难度比双杠臂屈伸低一些。

可以得出结论：如果从整体练胸肌效果，肯定是俯卧撑更好一些。如果是从胸肌下部训练效果来看，肯定是双杠臂屈伸更好一些。

4.具体训练操作

在正式的徒手训练中，需要将俯卧撑和双杠臂屈伸同时操作。

下面给出一个参考计划：

标准俯卧撑：4组*12次

下斜俯卧撑：4组*10次

双杠臂屈伸：5组*8次

宽距俯卧撑：3组*12次

窄距俯卧撑：4组*8次

如果没有双杠操作，可以改用上斜俯卧撑训练，做5组*12次，这样也是可以的。

具体操作，根据自身能力做上下调整。

以上就是今天的内容。

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