全民营养周 | 有关喝牛奶，这篇带你了解够！专家详解奶及奶制品

纯牛奶、巴氏杀菌奶、脱脂奶、早餐奶、常温酸奶、低温酸奶、奶酪、奶棒、奶粉……每当走到超市的奶制品区，相信很多人都被这些眼花缭乱的名称搞糊涂了。到底应该买哪种奶制品？每天又该喝多少呢？喝完奶肚子不舒服的人又该怎么办？

在2020全民营养周暨“5.20”中国学生营养日活动启动会上，中国疾病预防控制中心营养与健康所王志宏研究员通过对《中国居民奶及奶制品的消费指导》的解读，详细告诉了大家有关喝奶的那些事儿。

奶制品种类全，多样品尝身体健

王志宏指出，奶类营养成分丰富，是钙和优质蛋白质的主要来源，还能提供人体必要的多种营养素，如维生素A、维生素D、维生素B2，还有镁、钾、钙、铁、锌等矿物质，还含有多种蛋白活性成分。

提起奶制品，大家印象最深刻的一定是液体的牛奶，实际上，常见的奶制品有四大类：液态奶、酸奶、奶酪和奶粉。

• 液态奶：主要包括市售的灭菌乳、巴氏杀菌乳、液态调制乳、发酵乳等；
• 酸奶：鲜奶经发酵之后形成，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，容易被人体消化吸收；
• 奶酪：牛奶经浓缩、发酵而成，含有10倍浓缩牛奶营养素（再制干酪约3—5倍）；
• 奶粉：以新鲜牛奶为原料，用冷冻或加热的方法除去乳中几乎全部的水分，干燥后加工而成，其营养素含量也较高。

因此，每天摄入的奶制品并不局限于牛奶，可以不同种类换着来，既能满足营养所需，也不至于喝腻。

乳饮料不等于奶 会读“标签”很关键

王志宏强调，市面上的乳饮料并不等于奶或奶制品，购买时一定要认真阅读食品标签，认清食品名称，乳饮料和牛奶、酸奶的营养成分是明显不同的，它的蛋白质含量低，而且添加糖却远高于牛奶和酸奶。

此外，王志宏指出，确认了牛奶蛋白过敏的人，应该避免食用牛奶。

科学喝奶请牢记这5点

1、每人每天摄入300克液态奶或相当于300克液态奶蛋白质含量的其他奶制品。

【解析】：300克液态奶或相当于300克液态奶蛋白质含量的奶制品中含有以下数量的营养素：

• 9克优质蛋白质（约占成人每日蛋白质参考摄入量的15%）；
• 310毫克钙（约占成人每日钙参考摄入量的38.8% ）；
• 0.42毫克维生素B2（约占成人每日维生素B2参考摄入量的30%-35%）；
• 33毫克镁（约占成人每日镁参考摄入量的10%）；
• 1.26毫克锌（约占成人每日锌参考摄入量的10.1%-16.8%）；
• 5.82微克硒（约占成人每日硒参考摄入量的9.7%）。

以含有等量蛋白质的比例折算，300g液态奶相当于37.5g奶粉、30g奶酪。

2012年我国居民平均每标准人日奶及奶制品摄入量为24.7g，仅占推荐量300g/d的8.2%，我国居民奶及奶制品摄入量明显不足。

2、多吃经乳酸菌发酵的奶制品和/或添加益生菌或益生元的奶制品。

【解析】：发酵乳是以牛奶为原料，经过发酵而成，更易于机体消化吸收。益生菌可以定植在肠道内，多食用可以促进肠道健康，改善肠道微生态环境。益生元可以选择性的促进有益菌的生长繁殖，抑制有害菌的生长，从而达到促进肠道健康的目的。

3、乳糖不耐受人群，可选择零乳糖或低乳糖的奶制品。

【解析】：部分人群饮用奶之后会出现腹痛、腹胀、肠鸣以及腹泻等症状。这并不代表不能饮奶。遇到这种情况，要找替代品，首选零乳糖或者低乳糖的奶制品。其次，饮奶之前先吃“饭”，一定要避免空腹使用，可以佐餐使用。最后，少量多次常饮奶，每次只喝50—60毫升左右，一天喝两到三次，多次食用还可以提高肠道对乳糖的耐受性。

4、某些特殊人群可适当增加奶及奶制品的摄入量。

【解析】：孕中晚期或者哺乳期的妇女，应当摄入500克左右的液态奶及相当量的奶制品。24—36月龄的幼儿也要摄入500克左右的液态奶。对于学龄前儿童，推荐摄入350—500克左右的液态奶及相当量的奶制品。学龄儿童至少不能低于300克，也可以根据自己的生长发育需要来适量添加。

老年人根据自己的身体需要也可以适当增加液态奶及奶制品的摄入量。肥胖及肥胖相关慢性病的老年人，建议多选用脱脂奶粉或者低脂的奶制品；患有糖尿病的老年人，建议选择无糖奶及奶制品；对于营养缺乏的老年人，建议根据自身的营养需要，或者在营养师的指导下，选择营养强化奶粉。酸奶有助于肠道健康，奶酪营养价值丰富，所以也提倡老年人根据自身需要选用。

5、坚持婴幼儿纯母乳喂养，母乳不能或不足的婴幼儿可选择婴幼儿配方食品

【解析】：母乳是婴儿最理想的食物，所以提倡至少坚持纯母乳喂养到6个月，最好坚持到两岁。在不能进行母乳喂养，或者母乳喂养不足的时候，才可以选择婴幼儿配方食品，根据不同的月龄选择相应的配方食品。

需要注意的是，6月龄的婴儿不宜直接饮用液态奶、成年人的奶粉、蛋白粉和豆奶粉；7—12月龄的孩子也不宜直接饮用发酵奶、奶酪、奶粉等。到12月龄开始可以逐渐选择这些食物，扩充食物的多样性，但提倡少量进食，不要完全替代婴幼儿的配方产品。