新型冠状病毒感染肺炎疫情 心理减压策略

文|刘俊

正值一年一度的新春佳节，新型冠状病毒感染肺炎（COVID-19）疫情蔓延全国多地，各地疫情防控工作形势严峻。面对新闻实时播报的各种信息和实时数据，民众也从最初的不以为然，逐渐出现恐慌、焦虑、不安和紧张等情绪，而此刻冲在第一线的医护人员、疾病防控等工作人员在巨大的应激和工作压力下，有很多人也已处于心理和体力的极限，在这紧急突发的公共卫生事件中，如何调整应激状态下的心理？居家民众应该如何应对？奋斗在一线的救助者如何做好心理健康自助？疑似患者、确诊患者（及家属）如何减压？这些都是值得深思的问题，希望借助心理学知识和日常的医疗护理工作经验，与大家一起分享，共渡难关！

我们如何调整应激状态下的心理

在疫情面前，我们出现与平常不一样的心理、行为反应，这些表现是相互影响和同时存在的。心理学显示应激状态下的正常反应，对解决危机效果不大，需要进行自我调节，缓解压力，改善心理状态。

焦虑、紧张、不安、担忧、愤怒等不良情绪是应激状态下的正常反应，出现此类情绪不要恐慌，接受就好，找到这些情绪背后的诱因，如“封城了，出不去了”、“我正好有咳嗽的症状，会不会感染了”、“我被隔离了，他会不会也被我传染了”、“吃野生动物的真该死”等负面的想法，这种时刻学会把这些负面的想法转换成“春节在家陪伴家人也挺好”、“咳嗽也许是感冒，我要赶紧去医院”、“他身体棒，我只是隔离会没事的”、“以后千万不要再吃野生动物了”等积极面对的话语。

对于正常无症状或居家隔离者，尽可能不要长时间关注疫情信息，以免引发更多的不良情绪，学会享受与亲人在家团聚的美好时光，保持良好的作息时间，避免熬夜，还可通过多元化的居家活动来调整心境（如看书、写作、陪伴父母与孩子、听音乐、跳舞、健身、做美食、练书法、打扫卫生、聊天等），增强身体免疫力；还可做放松训练如冥想、瑜伽、太极、深呼吸等，化被动为主动，多进行自我减压。目前积极响应国家号召，宅在家不出门就是可做的最大贡献，按新闻节点抽空关注央视新闻，不用长时间把精力都用在疫情关注上，适当做些自己平时喜欢又因工作忙无法做的事情，转移自己的注意力到积极向上的事情上，你会发现这个世界美好的事情有很多，也会坚信疫情会离我们远去的。

对于居家隔离人员、医院普通员工、正常人员，不仅可以做深呼吸放松法，还可做身体由紧到松的放松训练，放松的顺序：头部——手臂部——躯干部——腿部。当然，这一顺序并不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序，每天两次，每次全身放松，坚持半月便有明显效果。在做放松训练时，音乐是非常重要的工具，中国的古典音乐是最好的选择，如《春江花月夜》《梁祝》《高山流水》等，外国如舒伯特的《小夜曲》也不错。

居家民众如何应对

相信政府公开的信息：学会从官方渠道了解正面信息和防护方法，做好自身及家庭的日常防护，关注官方信息，切记不可道听途说，不可听信网络谣言，做到不信谣、不造谣、不传谣，同时服从官方要求，尽量做到不走亲访友，不参加聚会，服从官方交通管制，尽可能减少病毒传播的可能性。

正确的居家行为解除心里恐慌：当有焦虑、紧张、担心、恐惧等负性情绪出现时导致的经常发脾气、行为变得冲动、无法入眠等与平常不一样的心理、行为反应时，应从个人行动上正面应对，如不出门，勤洗手，戴口罩，多饮水，保持室内通风，居家做好清洁消毒工作。预防永远是控制疾病的最好方法。

开启个人行为训练：照照镜子，拍拍视频。在自己面前放一面镜子，看看自己或者给自己拍段视频，要知道自己长什么样、有什么感受、意识到自己正在体验着这一切，看看画面中的自己一切都很好，逐渐形成自我觉察的习惯，提高自我觉察的能力。以己为景，觉察真实的自己，从换位思考中发现问题，主动调整目前的心理状态。并想象我比患者更幸运！我要好好保护自己！我更轻松！

奋斗在一线的救助者

如何做好心理健康自助

奋斗在一线的救助者们，毕竟也是血肉之躯，他们虽为救助者，也同样需要帮助，他们时时刻刻处于危机之中，自身直接面对危险时还要帮助他人，更需要关注自身的心理健康，处于高压下的救助者，应该如何自助？

当身体出现极度疲劳时，一定要对自己负责任，不能逞强，告诉自己这个世界没有神，自己只是一个普通人，更要学会与同事合理分配工作，尽可能保持规律的作息，注意饮食和睡眠，即使没有胃口，也要让自己定时定量的进食，保证身体能量，提高自身免疫力。

当自己有不良情绪时，可适当的表达出来，不可闷在心里，以免不良情绪加剧，工作上多与同事进行分享、讨论，切记不要相互指责，遇事要冷静。每天要有和同事独处的时间，这样可以相互鼓励，相互交流救助经验，时刻相信自己的救援是有价值的。保持和家人良好的沟通。同时在休息时听听舒缓的音乐，做一些自己喜欢的事情，如运动等，转移对疫情的注意力，才能更好的放松心情。

可以在有条件的时候做放松训练，即深呼吸放松法，其特点是见效快且易做。具体做法：吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空。呼吸方法可以是鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等多种。开始尽量放松全身肌肉，双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸——呼——吸——呼——”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉，呼吸吐纳是人类的自然规律，重复做这样的呼吸20遍，每天两次，这种方法简单有用。更要记住：我们一定能战胜病毒，一定会赢！当然，如果以上这些都不能缓解自身压力时，请及时求助专业心理医生。

疑似患者、确诊患者（及家属）

如何减压

美国哈佛大学著名精神病学家弗列曼教授认为：“人们患病的原因，心理因素占了很大比例。” 在这特殊时期，疑似或者确诊患者群体及家属的减压需要医护人员的鼓励，同时需要患者及家属建立良好的信心来共同改善，医护人员也可以通过积极的语言告诉患者及家属：相信医生，相信自己，你一定能行！

美国存在主义心理学之父罗洛·梅说：“人们总觉得，心理健康就等同于生活中没有焦虑，这本身就是一种不合理的信念。”适度的焦虑，可以转化成动力，让你投入更多的努力，获得改善自我的优势。在患者面对焦虑与恐惧时，他（她）对我们医护及家人的依赖感增加，患者及家属要鼓励他（她），要告诉他（她）疾病和困难很快会过去，要积极面对，积极配合医生、护士治疗，身体一定会好的。

该群体也应开启个人行为训练：在他（她）病情好转、意识清楚时，可指导其在早晨醒来时，轻轻地微笑，想象在天花板或者墙上有一个“笑”字，自己在活动前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时随着呼吸轻轻地微笑感受自己当下的宁静与坦然。

医者与患者要相互鼓励，相互信任，携手抗击疫情，才能共度难关！

有研究表明，情绪与免疫力密切相关，稳定良好的情绪是抵抗病毒的强有力保障。免疫功能低下、老年人、儿童、孕妇更容易感染或转变为重症患者，这类人群需要格外重视防护，如果还是觉得不良情绪消除不了，可及时找专业医生咨询。

一切的生命力都源于我们对生命的尊重，从你我做起，请尊重野生动物，与它们保持距离。在充满恐惧和死亡的生活中，往往会诞生冉冉发光的生命力量，它们总是以白衣天使、钢铁战士的形象出现，请相信他们（她们），请尊重每一个值得尊重的人。

《健康中国观察》