失眠多梦睡不着？这套呼吸心法放松全身肌肉，睡得超快超香甜！

　　唐朝名医孙思邈，在他所著的《千金要方》中提出了“能息心， 自瞑目”的睡眠理论。南宋理学家蔡元定在《睡诀铭》中也指出“先睡心，后睡眼”。南宋理学家朱熹常苦于失眠，看了“先睡心，后睡眼”的理论后，深得其法，睡眠得到改善。什么是睡心呢？睡心就是让我们内心清静，没有杂念，身心放松，自然就可以入睡了。上床后如果思虑过度，心情烦躁，辗转反侧无法入睡，可以进行渐进式肌肉放松、正念呼吸等练习，达到“睡心”的目的。

　　渐进式肌肉放松

　　练习方法如下：

　　坐在舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势；闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；继续这样的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松。等到全身放松、心情平静后，再上床尝试入睡。

　　正念呼吸

　　正念呼吸是通过对呼吸的关注，减少脑子里的杂念，缓解焦虑，从而使内心清净、放松，促进睡眠。

　　练习方法如下：

　　1.坐姿

　　盘腿而坐：盘腿的方式有双盘（两只脚均置于对侧大腿上）、单盘（一只脚置于对侧大腿上、另一只脚置于对侧大腿下）、散盘（双腿交叉， 双脚均不置于大腿上）等，任何盘腿方式都可以。腿脚需覆盖衣物等以保暖。臀下垫一 6 8 厘米厚的硬垫。坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐，也可以坐于椅子上，但应避免瞌睡时摔倒。坐在椅子的前三分之一，不要依靠椅背，双腿自然下垂，双脚与肩同宽，平放到地面上；双手叠放（建议右手在上），掌心朝上，拇指相抵，置于丹田（“丹田” 是中医的说法，大约位于肚脐下 4 个横指的地方）；身体保持正直；双肩放平、放松；舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻轻闭合；眼睛微闭或全闭，观看鼻尖方向；头颈保持正直，微收下颌。

　　2.要点

　　用鼻呼吸，勿用嘴呼吸；腹式呼吸（呼吸时腹部有起伏），并尽可能让气流往下沉（气沉丹田）；呼吸尽可能缓慢；意念专注于呼吸。对于失眠者，建议意念专注于呼吸时下腹部的起伏（意守丹田），促进“心肾相交”，从而改善睡眠。走神时，温和地用呼吸把意念拉回来，不要自责，因为发现走神就是进步；面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦；练习中如果看到、听到、感受到一些异常现象，不去关注，并告诉自己这些异常现象都是虚幻的。谨记正念呼吸练习最主要的任务是专注于呼吸；练习结束时，搓手并以掌心捂眼，拍打腿脚以缓解盘腿所致的疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻或消失后再站起。站起时应缓慢，以避免突然改变体位导致头晕、眼花，谨防摔伤。

　　3.练习时间

　　只要环境安静，任何时间都可以做正念呼吸练习；每次正念呼吸练习时间以 45 60 分钟为佳。盘腿初期，因为腿脚疼、麻等原因而无法坚持很长时间，可以循序渐进增加正念呼吸练习时间；对于失眠患者，睡前进行 3045 分钟正念呼吸练习，有利于身心放松，从而促进睡眠。上床后 20 分钟无法入睡，或者睡眠中间醒来后 20 分钟内不能再次入睡，均可以离开床进行 30 45 分钟正念呼吸练习， 然后再重新上床尝试入睡。如果仍然无法入睡，可以继续进行正念呼

　　吸练习，如此反复。

　　正念呼吸引导语

　　为了更好地进行正念呼吸练习，可扫右侧二维码，关注“活字健康”官方公众号，收听我特别为大家录制的练习引导语。也可以按自己感觉舒服的节奏录制好，在练习时播放。以下为练习引导语全文：

　　请以舒适而警醒的姿势坐着。警醒，就是在正式的正念呼吸练习中，要保持清醒觉察，而不是睡觉。如果周围的环境允许，而你也感觉舒适的话，可以微微地闭上眼睛。

　　留意一下此刻身体的状态，然后把注意力放在腹部— 你也可以把一只手或两只手安放在腹部。感觉气息出入身体时腹部的变化。在吸气的时候，感觉腹部微微地膨隆、扩张；在呼气的时候， 感觉腹部轻轻地回落、放松。

　　吸气，呼气。在吸气的时候，知道自己是在吸气；在呼气的时候，知道自己是在呼气。你不需要刻意去调整呼吸的频率和深浅， 只是跟随自然的呼吸节律即可。

　　吸气，呼气。同时也留意到呼吸转换之间的那个短暂停顿。将注意力安放在那个短暂静顿中，保持呼吸。吸气，转换，呼气，转换，吸气，感觉呼吸的波浪。

　　此刻你的注意力在哪里？如果它已经从呼吸上漂移走了的话， 确认一下注意力去了哪里，可以做个标识，譬如“念头，念头”， 或者“情绪，情绪”，或者“疼痛，疼痛”，不用责备自己，因为这就是时常会发生的事情。接着温和而坚定地把注意力重新带回到呼吸上，带回到呼吸给腹部带来的感觉上。

　　注意力游移一次，就把它带回来一次。游移一百次，就带回来一百次。游移一千次，就带回来一千次。如此，就好像在锻炼我们注意力的肌肉。而每一次游移，就是一次锻炼的机会。

　　继续觉察呼吸，跟随呼吸的自然节律，吸气，呼气，觉察腹部跟随气息进出时的自然起伏。继续把注意力安住在呼吸中。放下所有期待，全然感受生命就在这一吸一呼之间展开。

　　专注呼吸

　　失眠者上床后经常浮想联翩，脑子像过电影一样，肯定是无法入睡的。如果我们能够在正念呼吸练习时专注在呼吸上，就可以减少杂念，放松身心，也就容易入睡了。呼吸好比是一个木桩，用来拴住我们的注意力。人刚开始做正念呼吸练习时，注意力往往不能集中在呼吸上，经常游移。若注意力游移一次，就把它带回来一次。游移一百次，就带回来一百次。游移一千次，就带回来一千次。如此，就好像在锻炼我们注意力的肌肉。而每一次的游移，就是一次锻炼机会。通过反复训练，我们就可以在正念呼吸练习时专注在呼吸上了。

　　数呼吸

　　数呼吸可以提高我们对呼吸的专注。有非常多数呼吸的方法。可以连续数呼吸，可以 1 10 数呼吸。连续数呼吸，就是从“1” 一直往下数，一吸一呼数一下，一直数到正念呼吸练习结束。如果中间忘记了刚才数的次数，则重新由“1”开始数。连续数呼吸更多的是锻炼专注力。

　　1 10 数呼吸，是从“1”数到“10”，然后再回到“1”重新开始，如此反复。一吸一呼数一下。吸气时数数，可以让人清醒、获得能量。呼气时数数，可人让人放松、促进入睡。所以早晨做正念呼吸练习时，为了保持清醒，建议数“吸气”次数。睡前做正念呼吸练习，为了促进入睡，建议数“呼气”次数。

　　呼吸深度

　　做正念呼吸练习时建议使用深呼吸的方法。吸气时吸得越深越好，最好能“气沉丹田”。“丹田”是中医的说法，大约位于肚脐下 4 个横指的地方。按照中医的理论，很多失眠是因为“心肾不交” 所致。“心”在上面，“肾”在下面。我们吸气如果吸得深，“心” 就可以随着吸气下沉，与下面的“肾”相交，也就有困意了。通过长时间的深呼吸训练，很多人深吸气时甚至可以吸到“脚底”，那效果就更好了。当然，这需要很长时间的练习才可以达到。正念呼吸练习初期，还是建议采用自然呼吸的方法。待熟练掌握正念呼吸练习方法以后，再逐渐增加吸气的深度。

　　呼吸频率

　　呼吸频率和神经兴奋性密切相关。我们人体有两套神经系统， 其中让人兴奋、紧张的称为“交感神经系统”；让人放松、平静的称为“副交感神经系统”。呼吸频率快，可以激活交感神经，让人兴奋、紧张；呼吸频率慢，可以激活副交感神经，让人放松、平静， 容易进入睡眠。因此，为了达到放松、平静的状态，我们要降低呼吸频率。如何降低呼吸频率呢？可以通过“止息”练习。

　　所谓“止息”，是指在吸气结束时屏住呼吸，屏一会儿再呼气， 呼气后也要屏住呼吸，屏一会儿再吸气。吸气末和呼气末的屏住呼吸，就是“止息”。“止息”要循序渐进地练习，可以尝试从止息3 5 秒开始练习，逐渐增加止息时间。通过增加止息，呼吸频率自然就降低了。正常成年人安静时每分钟的呼吸次数是 16 20 次。而乌龟的呼吸频率是每分钟 2 8 次。通过止息练习，人们很容易就把呼吸频率降低到乌龟的呼吸频率，也就是“龟吸”，这不仅可以改善睡眠，或许还可以延年益寿。

　　呼和吸之间

　　吸气和呼气转换的中间，有个停顿、空隙。这个呼和吸之间的停顿、空隙被称之为“息”！吸和呼之间的“息”，是一种静默的状态，没有别的念头，被称为“无念”。我们慢慢地逐渐延长这个“息”，就可以让自己更多地处在一种无念或者寂静的状态，内心就更容易感觉清净、放松，睡眠也会变好。