朱立军
南方医科大学南方医院骨外科副主任医师
擅长科学运动和健身、运动养生、康复和手术治疗。
人到中年不得已，保温杯里泡枸杞。
说到中年，对于很多人来说是一段暗淡的时光，他们既要承受着"上有老下有小"的生活压力，又要忍受着衰老所带来的身体机能下降的无奈，着实让人苦恼。
但不妨想象一下，如果自己拥有二三十岁的身体，去迎接四五十岁时的挑战，会不会更轻松一些？
岁月固然不能回头，而人却可以在健康科学的身体改建中，实现逆生长，找回遗失的活力和能量。
三个因素决定了我们的生理年龄
知己知彼，为克敌之道。
为了探究健康的长寿，对抗衰老，我们首先要知道人体衰老的几个基本信息：
● 肌肉质量在25-30岁达到峰值，随后每1年萎缩0.8%左右。
● 肌肉萎缩的特点是快反应纤维优先萎缩和运动单元能力下降，从而导致肌肉的动作准确性降低，容易受伤。
● 骨骼质量在35岁达到峰值，随后每1年骨质流失1%左右。
● 大脑在25岁时达到最好状态，之后每1年萎缩0.5%-1%。
● 我们的记忆中枢即大脑的一个叫做海马的部位，25岁以后每1年体积减小1%。
自然衰老的规律是不能被打破的，但影响我们生理年龄的因素并非只有这一个。
根据医学理论、体能训练的研究和亲身体验，我们可以总结出一个生理年龄增长方程式：
生理年龄=实际年龄+自然老化+更新改建
"实际年龄"可以精确到秒，没有一丝更改的可能。
"自然老化"虽然也不能逆转，但是你可以让它慢一点，通过提高健康商、降低人体熵。
而我们能达到逆生长的关键就在于利用好"更新改建"的规律。
"更新改建"好比生命的操作系统，如果利用得当，实现逆生长便水到渠成。
画好图纸，改建身体没那么难
"更新改建"的原理没有想象中那么复杂。
如果你多给身体良性刺激，形成强大的lollapalooza效应（查理芒格杜撰的词，类似于叠加效应），身体就能达到逆生长的预期效果。
例如在一定的运动训练之下，肌肉维度、骨骼硬朗每年增加>1%，抵消掉老化的1%，就能主动完成逆生长。
更新改建，需注意以下几点
首先，保证充足的营养是减缓衰老的前提。
我们身体的细胞每一刻都在不停地更新，新生成的细胞代替老去、损伤的细胞。
如果营养不足，就没有足够的原料生成新生细胞，自然会加快衰老进程。
身体改建的过程就是给身体适当的外界负荷和刺激，而我们的身体会根据所受到的外界负荷和刺激做出不同的反应。
在这一过程，我们自己就是身体改建的设计师，而给到身体的外界负荷和刺激，就是设计图纸。
向上滑动阅览
如果你给的刺激是久坐低头，身体就往头前引、圆肩驼背、髋关节僵硬的方向改建。
如果你给的刺激是核心稳定训练，身体就往核心稳定性的方向改建。
如果你给的刺激是阻力，身体就往肌肉发达的方向改建。
如果你给的刺激是关节灵活性训练，身体就往关节灵活性的方向改建。
如果你给的刺激是稳定性训练，身体就往稳定性的方向改建。
如果你给的刺激是运动控制训练，身体就往本体感觉灵敏的方向改建，运动更加有效。
如果你给的刺激是功能训练，身体的神经系统就会根据你的要求整合各部分，打造一个功能强大的运动链、乃至内脏功能。
当然，年轻的概念不仅仅表现为肌肉的发达、关节的灵活以及骨骼的稳定上，大脑功能、记忆能力，甚至是情绪的好坏，都是衡量年轻的重要标准。
目前的研究表明，运动锻炼对于这些方面的改善也有明显的作用。
经常活动并且消耗大量能量的人，其大脑的额叶几乎可以不受衰老的影响。
经过耐力训练的人，1年后海马体增加约2%，短期和长期记忆力能得到明显的改善。
另外，参与体育锻炼还可以有效抗击紧张和焦虑。
有氧运动和有规律的运动，可以促使人体高效产生脑源神经营养因子，使大脑的可塑性变强，减缓脑细胞衰老，保护脑细胞免受其他物质的伤害和破坏，还可以抗抑郁，使我们更积极向上。
远离油腻，别让"不作为"加速你的衰老
当下的一个流行词语叫做"油腻"，常常被用来形容一些年龄稍大的中年人，或者"未老先衰"的青年群体。
如果要给"油腻"做一个具象化的翻译，可能就是贪吃、焦虑、抑郁、记忆力减退、有大肚腩、运动能力差……
这部分人的问题在于没有给到身体足够的积极刺激，而是想当然地认为身体水平会停留在当下的标准。
其实，一些不易被关注的因素会逐渐左右着身体的改建，最终打破这份幻想。
● 岁月腐蚀—导致老化。
● 地心引力—导致身体变形的倾向。
● 久坐少动—导致肌肉不平衡，关节不灵活，身体出现代偿，导致不良姿势。
● 休息不足，透支身体。
● 饮食模式不良，加速衰老。
这些问题进而引发了压力的增长，造成长期的焦虑，这些都是身体的应激状态的不同表现形式，对身体造成伤害的同时，也加速了身体老化。
向上滑动阅览
应激状态是应对危险情况的应急反应——战斗或者逃跑，此时我们的身体便会分泌"死亡激素"皮质醇。
皮质醇可以使额叶和海马体缩小，增加食欲，阻碍脂肪燃烧而囤积在腹部，使我们愈发"油腻"。
如果没有给你的身体正能量刺激，身体得到的是伤害和负能量，这些负面刺激同样会形成lollapalooza效应，结果便是头前引、圆肩、驼背、弯腰、髋关节僵硬，逐渐腰酸背痛，经常"闪着腰""扭着脚"，然后"三高""四高"……
所以，忘记你的实际年龄，按照你理想中的身体目标，耐心地施加良性刺激，"润物细无声"地去改建你的身体。
当你的身体展现出少年般的活力时，你会为自己的收获感到惊讶。
生命如逆水行舟，不进则退。
我们的衰老过程跟滔滔江水一样，滚滚而下。
如果我们知道了生理年龄增长方程式，也就掌握了有效的自然抗衰老思路、方向和方法，可以绿色、主动、高性价比地获得旺盛的生命力，年轻10-20岁并不是难题！
责编：小谭
今日话题
你现在每周或每月运动的频率是多少？主要进行哪些运动？
（部分图片来自网络，如有疑问，请与我们联系）
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
