最近网上流传" 翘臀不过杠 "的挑战，吸引了很多健身的小姐姐参加。这股风从抖音传到B站，又在微博实火一把。
挑战玩法大致如下：挑战者俯卧地上，将杠铃放到膝盖弯上侧，弯曲小腿让杠铃向上滚，如果如果杠铃杆被臀部卡住了，就是翘臀，不过杆。
这个活动能够吸引大量身材火辣的小姐姐参加，这是因为可以印证小姐姐们的臀很翘，杠铃杆都过不去。
看着网上太多这样的挑战，是不是会产生”这样也没有太难吧！不就是翘臀不过杆吗？“
嗯(⊙o⊙)…
下面这几个小姐姐的臀也是很迷人的，杠铃杆却是顺溜滑过去
不仅滑过翘臀，就连整个身体都滑过~
自信满满翘臀没问题，可是为什么杆就哧溜一下过去呢？大大的脑袋大大的问题？？？
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翘臀看着就两块肉鼓起，练起来可不容易。
对于翘臀国际可是有标准的：
腰臀比（腰围/臀围）要完美，做到为0.7，一般来说腰臀比在0.618~0.718都是符合审美标准的。
视觉上，侧面看有完美的曲线，臀部和腰部与大腿根部有明显起伏。从背面看臀部呈圆形或桃子型；从正面看，臀部圆润呈蜜桃状。这样的臀可以说是性感的美翘臀。
臀部是我们身体的大肌肉群，日常行动需要伸髋和屈髋，而臀部肌群是核心发力部分，臀部对身体的贡献是极大的。
臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌和臀小肌，想要翘臀就必须练好这三块肌肉。
其中，臀大肌作为臀部最大的一块肌肉，对臀型的影响最大。
一般来说，想要增加臀围就要练臀大肌，臀中肌位于臀大肌上部，如果臀部不够翘就要多练臀中肌，而臀小肌作为臀部的深层肌肉，加强联系可以获得更美丽又圆又翘的蜜桃臀，实现“翘臀不过杆”的美梦。
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了解完臀部的肌肉构成，接下来说说我们的臀型。
臀部肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌，臀型当然也有不同，每个人的臀部形状都是不同的。
臀型大致可以划为以下四种：上下均衡H型臀、又圆又翘圆型臀、上窄下宽A型臀和上宽下窄V型臀。
臀型的确定一般7分是天生，3分是后天。
比如男女因为激素原因，脂肪堆积部位不同以及骨盆的原因，都可能会造成臀型的不一样。这并不意味着我们后天不需要练习，任由上天安排，而是要通过把握剩下的3分，加强练习。
如果你是H型臀，为了凸显翘臀，就需要通过练习臀大肌，同时注重腰臀比锻炼。如果是圆型臀那你很完美了，天选之子没事选着练吧。如果是A型臀，那就要多练上臀。
不管哪种臀型，都逃不开要练臀大肌、臀中肌和臀小肌。基本上没有任何动作可以单独练到那块肌肉，甚至那块肌肉群，很大程度上都是连带训练。
所以，针对臀部，我们只要选择一些练臀的动作，基本无碍练翘臀。
我们更多应该关注训练时的专注度和肌肉纤维的参与程度，找到臀部的发力感，避免动作变形从而被其他肌群代偿，没有很好锻炼臀部，甚至是伤害自己身体。
一组动作展示，帮助小伙伴正确练臀：
如上面组图，在练臀时要全程收紧臀部，收紧核心，不要弓腰塌背。
而关于臀部的训练，可以从以下动作着手：
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
祝大家早日收获自己的翘屁屁~
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