好睡眠，才有好成绩！5个妙招，拯救考前焦虑、失眠的孩子！

母亲大学

都在“母亲大学”找到了力量

最近有家长在后台问，孩子一到有考试的前夕，睡眠质量就很差，每次考试前一个月中午睡不着，晚上入睡也很困难，该怎么办？

一般来说，青春期的孩子睡眠质量都比较好，甚至大部分孩子每天都感觉“睡不饱”，出现睡眠问题的情况比较少见。但在考试等外部压力的影响下，有的孩子就可能出现以下几种睡眠问题：

1.入睡困难

到了入睡时间却不能很快进入睡眠状态，感觉疲惫，想要入睡却无法入睡，在床上辗转反侧，感觉非常痛苦。

2.早醒

总是比预定时间提前醒来，感到困倦，醒来后却无法继续入睡。

3.睡眠浅

常感觉在似睡非睡的状态，很容易被外界的干扰所影响，易醒，醒来后也能再次入睡，却像是没有睡着，一直状态比较模糊。

随着考试时间的临近，很多同学会心理压力会逐渐增大，这些压力不能得到有效的调节，可能是影响睡眠的一个原因。

怎样才能缓解这种考前焦虑，改善睡眠质量呢？首先，我们要正确认识一下考试焦虑：

所谓的考试焦虑，就是身体的紧张程度超出了应对考试所需要的正常紧张水平。之所以会造成这个结果，一般而言，是那些有严重考试焦虑的学生所承受的，不仅有自己的压力，还有父母及其他家人所给的压力。

譬如，很多同学的父母常对他们说，我们家的未来就指望你了。常听到这样的话，孩子自然会有考试焦虑

一个正常的孩子，和一个正常的大人一样，有竞争心理，会争强好胜。当他们面对考试时，就和大人面对重大考验时，身体一样会出现适度的紧张状态。这种适度的紧张状态，会给当事人适度的压力，从而激活他的神经系统，令他保持一个良好的兴奋程度，可以更好地应对挑战。

但是，大人们常常会忽略这一点。父母或老师很容易认为，孩子贪玩，不给压力就不知道好好学习，所以他们会有意给孩子巨大的压力，试图以此逼他们更努力地学习。

这是一个最常见的误解，首先是没有尊重孩子的争强好胜的天然心态，其次很容易造成一个恶果：平时过于努力的孩子，到了考试时容易有过高的焦虑，所以难以发挥自己的正常水平。

所以说，想要不出现太强的考试焦虑，那么最好的办法是，父母少给孩子压力。作为考生，也当意识到，自己那些强烈的焦虑，其实并不会对考试结果有什么积极的影响，所谓“尽人事，听天命”，就是最好的状态。

认识了考试焦虑以后，怎样才能克服它，并改善自己的睡眠质量呢？以下几个小建议供家长和同学参考：

1.学会自我调节

考试越近，越要安排时间放松自己。适当的体能活动，既增加体质，又缓解心理紧张，如慢跑、打篮球、踢足球等；学会倾诉，将心里苦闷向家长、老师、同学及时诉说；用听音乐、聊天、说笑话等使心情轻松的方法缓解压力。体质增强了，情绪放松了，“失眠”自然不会光顾你的。

还有很多人本来就睡眠浅，一听到有任何响动或者有光就无法入睡。对于这样的情况，可以用隔音耳塞，眼罩辅助睡眠。

2.中午后忌喝茶和咖啡

往常，有些考生在过去的备考中，养成了半夜熬夜学习，白天靠喝茶、喝咖啡来提神醒脑的习惯，以此来延长学习时间。临近高考，专家建议，这样的习惯也应有所调整。

频繁喝茶、喝咖啡是会干扰睡眠的，临近考试，建议忌食一些会引发人体过于兴奋的东西。

“如果考生有喝茶、喝咖啡的习惯，最好只能停留在上午时段，中午以后就不要再喝了，以免影响晚上的睡眠。”

3.睡觉前做一些放松练习

方法一：上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气。在第一次吸气时，默念数字“1”，呼气时默默地对自己说放松。与此同时，试着想在你面前有一块黑板，你在黑板上写着“1”和“放松”这几个字。在下一次吸气时，默念数字“2”，呼气时默默地对自己说放松。如此反复，直默念到数字“20”，每次深呼吸都要想象听到了并且看到了那些数字和“放松”这两个字。这样做的目的是要反复的用一些不致引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。

如果的思想能够保持着持续的听和看这一系列的单调词语，那么，考试的焦虑和紧张思绪就不容易挤进你的大脑，自然能安然入睡。

方法二：躺上床之后，不必马上入睡，让自己处于无意识的状态。首先要告诉自己，打疲劳战得不偿失，睡眠是必需的；不要过分关注自己是否入睡，努力放空自己，什么都不要想，往往越想，不行，我要睡我要睡，越睡不着，可以想一些轻松的、容易投入的东西，你期待的东西，比如幻想一个故事，或者回忆一段往事，慢慢的淡化睡觉的概念，不知不觉入睡。

其次想象自己很舒服的像漂在水面上，很快就可以入睡了，有了良性的心理暗示后，情绪就会放松，入睡也就容易了。

4.家长避免过分激励，用轻松语言安抚

除了考生的自我调整，家长、老师等周围人在考前氛围上的营造同样会影响孩子的情绪。因此，当考生面临睡眠难题时，家长和学校都要给予一定重视。

孩子考前的睡眠质量想要改善的话，不是孩子一个人的问题，是学校、家长和孩子三方面共同努力的结果。家长和老师的安抚非常重要。孩子在考试时太想考好，才会感到紧张，家长和老师除了鼓励外，还要叫孩子放松，不要过分去激励他，用轻松的语言安抚他，对他的精神放松和睡眠都有好处。

5.改变学习心态。

最后，认真研究考试办法。这一点对知识水平比较高的考生非常重要。随着重复学习的次数增加，我们对知识的兴奋度会逐渐下降。最后时刻，再去重复学习，对于很多学生已经意义不大，远不如多花些力气，来思考考试。很多老师也会讲解考试的办法。但是，老师给你的办法，不能很好地提高你对考试的掌控感，你要找到自己的一套明确的考试办法，才能最有效地提高你的掌控感。有了这种掌控感，你不会再觉得，在如此关键性的考试面前，你是一只被检验、被考察甚至被宰割的绵羊。