大家好,我是猫老师健身!
“眼见不一定为实”、“透过现象看本质”,这2句话同样适用健身动作的纠正中,例如:跑步时,背部出现疼痛,原因可能不在背部,而在臀部和足部;深蹲时,膝盖内扣或疼痛,主要原因不是膝盖,可能是臀部和脚踝。
臀肌(臀大肌、臀中肌、臀小肌)是人体最重要的大肌群之一,也是连接上半身和下半身运动链的肌群,是稳定核心、和支撑身体的主要肌群,如果臀肌出现力量不足或者“睡眠”,将影响整个动力链,使上面的背阔肌、肩胛骨和下面的膝盖、脚踝出现功能性障碍。
[案例研究]:一个朋友是划龙舟的运动员,常常去比赛,在比赛前都训练划龙舟,专项划龙舟训练后常常觉得自已的下背部疼痛和腘绳肌紧张(大腿后侧),这和久坐办公室的女性(穿高跟鞋)症状相像。长期专注专项训练或久坐办公室都会对身体整体健康造成影响。
当这位朋友做深蹲和弓箭步时,发现他的膝关节在离心运动(蹲起时)中偏向了内侧(膝盖内扣)且整体很不稳定。
这是什么原因引起的呢?
是因为臀大肌和臀中肌力弱或存在错误的激活顺序,导致代偿性模式,让腘绳肌(特别是股二头肌)、股四头肌(膝盖伸肌)和下背部代偿,从而引起了下背部疼痛和深蹲时膝盖内扣。
[臀大肌与臀中肌解剖结构]:
臀大肌:
- 起点:髂骨外侧,骶骨和尾骨后侧,骶结节韧带和骶髂后韧带的一部分。
- 终点:臀肌相隆及髂胫束。
- 动作:协助髋关节外展,通过在髂胫束,有助于在进行伸展动作时加强膝的稳定;近上侧肌纤维负责外旋,可协助髋关节外展;近下侧肌纤维负责伸展和髋节关节外旋,躯干伸展。
臀中肌:
- 起点:髂骨外侧面,在臀后线和臀前线之间。
- 终点:股骨大转子外面。
- 作用:近上侧肌纤维:外旋,可协助髋外展;近前侧肌纤维:内旋,可协助髋屈曲;近后侧肌纤维:外旋和伸髋。臀中侧后侧纤维和臀大肌一起工作,负责控制臀部外旋,有助于髋、膝盖在步态周期开始时保持一致。
强壮的臀大肌和臀中肌可获得一个稳定的膝、坚固的下背部和局部核心。
[臀大肌、臀中肌激活训练]:
动作1:
动作2:
动作3:
动作4:
动作5:
动作6:
动作7:
动作8:
动作9:
[猫老师健身建议]:
1. 以上激活动作,可以选择在晚上或者早上起床后每天坚持训练。
2. 也可以结合HIIT模式,激活臀部打造翘臀的同时,减脂瘦身的紧致大腿。
3. 臀肌在身体动力链中是非常重要的,平时的日常活动中要注意训练,例如上楼梯时可以2梯一起,让臀部主导发力,建立强壮的臀部不是立竿见影的,而是需要长期的、经常的训练。
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