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9个臀大肌、臀中肌激活训练,翘臀且不粗腿,臀部肌肉圆润不凹陷

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大家好,我是猫老师健身!

“眼见不一定为实”、“透过现象看本质”,这2句话同样适用健身动作的纠正中,例如:跑步时,背部出现疼痛,原因可能不在背部,而在臀部和足部;深蹲时,膝盖内扣或疼痛,主要原因不是膝盖,可能是臀部和脚踝。
臀肌(臀大肌、臀中肌、臀小肌)是人体最重要的大肌群之一,也是连接上半身和下半身运动链的肌群,是稳定核心、和支撑身体的主要肌群,如果臀肌出现力量不足或者“睡眠”,将影响整个动力链,使上面的背阔肌、肩胛骨和下面的膝盖、脚踝出现功能性障碍。


[案例研究]:一个朋友是划龙舟的运动员,常常去比赛,在比赛前都训练划龙舟,专项划龙舟训练后常常觉得自已的下背部疼痛和腘绳肌紧张(大腿后侧),这和久坐办公室的女性(穿高跟鞋)症状相像。长期专注专项训练或久坐办公室都会对身体整体健康造成影响。

当这位朋友做深蹲和弓箭步时,发现他的膝关节在离心运动(蹲起时)中偏向了内侧(膝盖内扣)且整体很不稳定。

这是什么原因引起的呢?

是因为臀大肌和臀中肌力弱或存在错误的激活顺序,导致代偿性模式,让腘绳肌(特别是股二头肌)、股四头肌(膝盖伸肌)和下背部代偿,从而引起了下背部疼痛和深蹲时膝盖内扣。

[臀大肌与臀中肌解剖结构]:

臀大肌:

  • 起点:髂骨外侧,骶骨和尾骨后侧,骶结节韧带和骶髂后韧带的一部分。
  • 终点:臀肌相隆及髂胫束。
  • 动作:协助髋关节外展,通过在髂胫束,有助于在进行伸展动作时加强膝的稳定;近上侧肌纤维负责外旋,可协助髋关节外展;近下侧肌纤维负责伸展和髋节关节外旋,躯干伸展。

臀中肌:

  • 起点:髂骨外侧面,在臀后线和臀前线之间。
  • 终点:股骨大转子外面。
  • 作用:近上侧肌纤维:外旋,可协助髋外展;近前侧肌纤维:内旋,可协助髋屈曲;近后侧肌纤维:外旋和伸髋。臀中侧后侧纤维和臀大肌一起工作,负责控制臀部外旋,有助于髋、膝盖在步态周期开始时保持一致。

强壮的臀大肌和臀中肌可获得一个稳定的膝、坚固的下背部和局部核心。

[臀大肌、臀中肌激活训练]:

动作1:

动作2:

动作3:

动作4:

动作5:

动作6:

动作7:

动作8:

动作9:

[猫老师健身建议]:

  1. 1. 以上激活动作,可以选择在晚上或者早上起床后每天坚持训练。

  2. 2. 也可以结合HIIT模式,激活臀部打造翘臀的同时,减脂瘦身的紧致大腿。

  3. 3. 臀肌在身体动力链中是非常重要的,平时的日常活动中要注意训练,例如上楼梯时可以2梯一起,让臀部主导发力,建立强壮的臀部不是立竿见影的,而是需要长期的、经常的训练。

我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢!

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