5公里如何跑进22分、20分、17分？

提高速度耐力最好的方式：提高5公里能力。

撰文/ 达子

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

一周前，我们推送了一篇文章《》，是10公里成绩的针对性训练方法。后来跑友留言问，有没有5公里的？

那么今天就来讲讲如何提高5公里或者5000米（虽然距离一样，但却是不同的比赛项目，以下统称5公里）成绩，以及5公里如何跑进22分、20分、17分？

提高速度耐力最好的方式：提高5公里能力

5公里是一个很神奇的距离。对普通跑者来说，常跑5公里就可以保持身体健康；对进阶跑者来说，在平时训练中跑5公里可以提升自己的速度；而在部队，通常会进行5公里考核。

跑完5公里，普通人时间大概在25分钟到40分钟；如果跑进20分钟，在业余跑者里可以称得上“跑步大神”了。

现在天气逐渐热了，过段时间也该进入夏训阶段了，相比于冬训注重夯实有氧基础，夏训更注重提高速度耐力。而提高速度耐力最好的方式就是：提高你的5公里能力。

为什么这么说呢？因为5公里是一个不长也不短的距离。说它不短，是因为如果你没有足够的耐力，那么在最后的冲刺阶段就会跑不动。说它不长，是因为你没有良好的速度，你就不会跑出一个很好的成绩。

有很多跑者在跑过半马，全马之后，对5公里比赛就不屑一顾，认为5公里太短，专门为其训练没有什么意义。

其实，这种想法是不对的。因为5公里能力一直都是提高速度耐力的最好方法。

对于马拉松选手来说，5公里是速度耐力能力的绝佳考量距离，不仅可以展示跑者对于绝对速度的驾驭能力，还能提高你的力量，爆发力，速度，耐力，还能让你的精神更为强大。所以在平时提高5公里能力，将非常有助于你在马拉松成绩上实现“飞跃”。

就比如贝克勒2004年创造的5000米世界纪录12分37秒35，十五六年过去了至今无人撼动。贝克勒在5000米，10000米上练就的速度、爆发力和耐力，对他之后转跑马拉松带来的优势，毋庸置疑。

业余跑者应该如何提高自己的5公里成绩？

1. 低心率慢跑，打好有氧基础

提高跑步成绩是一门平衡的艺术，只有在训练中平衡速度与耐力，才能达成目标。如果你总是进行间歇训练，过一段时间你会发现速度提升了，但耐力不足。如果总是慢跑，耐力增加，速度又会很弱。

所以，在进行速度速度训练前，至少要花两周时间来进行慢跑、轻松跑，巩固有氧基础，提高有氧能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。再考虑间歇，冲刺跑这些速度训练，每周的速度训练不要超过2次。

比如参加5公里比赛，那么速度训练的占比，不要超过总训练量的35%。

2. 训练后程速度耐力，提高身体清除乳酸的能力

先明确一个概念，比赛距离越短，耐力训练的距离也要相应减少。

比如，备战半马或者全马的耐力训练，通常是以固定的配速跑长距离LSD，26-32公里；而对5公里比赛来说，耐力训练除了距离缩短之外，还可以在训练中进行一些改变，包括以下4个方面：

① 3-5分钟节奏跑后，用5公里比赛配速跑30秒，再依次循环，直到跑完5-8公里；

② 后半程进行法特莱克跑；

③渐快跑，从开始的轻松跑，逐渐提速到最后的节奏跑；

④ 最后5-8公里爬坡或者在起伏路面奔跑，有效锻炼肌肉力量和心肺能力。

为什么要增加这三个变化呢？主要是提高身体在5公里比赛后半程的清除乳酸的能力，增强速度耐力，为5公里比赛后半程维持甚至提速做准备。

3. 增加身体肌肉力量，提高爆发力

因为长跑是一项耐力运动，所以很多跑者认为提高心肺能力是最重要的，于是增加跑量来打好有氧基础。当然这么做是没错的，但是忽略了一点，那就是身体肌肉力量的训练。良好的力量不仅可以让身体维持高配速，还能提高神经协调能力。

下面是两种提高身体肌肉力量的方法：

（1）力量训练。

比如深蹲，弓箭步，硬拉，俯卧撑，仰卧推举，划船机。关于力量训练就不展开讲了，可以点击查看马拉松助手以前写的文章：

（2）间歇跑和冲刺跑

目的是为了提高跑者的爆发力，但在做这种训练之前，需要有一定的训练基础，否则会增加受伤的风险。

① 100-300米重复跑，配速是800-1600米的比赛配速；

② 400米到1600米的间歇跑，通常情况下配速稍快于5公里比赛配速；距离越短的间歇，速度越快；

③跑坡，用跑100米的速度冲坡8-10秒。

总的来说，业余跑者想提高5公里成绩，就是在打好有氧耐力的基础上，加入速度训练，穿插进行力量练习。这样坚持一个完整的夏天，你的5公里成绩就会大大提升。

具体训练：5公里如何跑进22分、20分、17分？

1. 5公里如何跑进22分？

这意味平均配速要达到4分24秒以内。下面介绍3种速度训练方法：

① 20分钟节奏跑：配速比4分24秒稍慢，约在4分38秒即可；

② 1-2公里任意距离配速跑：配速在4分20秒-4分15秒左右；

③ 8×400米间歇跑：每个400米用时1分36秒到1分39秒，中间休息2分30秒。

每周选1-2种进行速度训练，其他时间进行有氧慢跑。

2. 5公里如何跑进20分？

对于业余跑者来说，5公里跑进20分可以算得上大神级的人物了，比如前段时间韩寒5公里跑出了18分36秒的成绩，让很多跑友大呼：太牛了！

下面就介绍 5 种训练方法，每周根据自己的能力进行分配：

① 3×（3分+2分+1分）全力跑：3分2分1分之间休息60秒，三个循环之间休息3分钟；

② 12×400米间歇跑：每个400米用时1分30秒，中间休息1分钟；

③ 2×（4×600米）训练：每个600米的配速为4分/公里，中间进行90秒休息；4个完成后休息3 分钟，再进行下一组；

④ 2×（7×400米）训练：每个400米用时1分30秒，中间休息1分钟

⑤ 5×1000米间歇跑：每个1000米用时3分55秒，中间休息2分钟。

3. 5公里如何跑进17分？

达子的5公里最好成绩差不多在17分左右。5公里能跑进17分，男跑者意味着能达标国家三级运动员，而女跑者则达标国家一级运动员，逐渐迈入精英选手的行列。

接下来介绍5公里跑进17分的五个训练：

① 20分钟节奏跑：配速343；

② 8×400米间歇跑：每个400米用时1分15秒，中间休息2分钟；

③ 用自己5公里目标配速跑5-6组800米，每组休息2分钟；

④ 长距离慢跑：4分50秒配速即可；

⑤ 5×1000米间歇跑：每个1000米用时3分24秒-3分22秒之间，中间休息2分钟。

那么，你目前的5公里最快成绩是多少？处于哪一个等级？欢迎留言。

跑者可以在文章下面留言 与跑步、马拉松相关 的问题，达子每期会选出1个比较有代表性的问题，做成短视频，隔1到2天给出答案。