3个办法做到一个月瘦10kg，但4种快速减肥风险你想过吗？

做投资的人知道一条规律：风险越大、回报越大。在减肥上套用这条规律，可以说：速度越快、痛苦越强。

显然，月减10kg绝对属于“速度极快”的那种减肥要求。有没有可能达到呢？有，但我们得先做一下“自我安全评估”。

快速减肥的自我安全评估

由于体重的快速下降可能会引发一些健康风险，比如骨质疏松、影响女性正常生理周期等。因此，有必要对减肥的速度做一定的限制。

其一，减肥者应先计算或检查一下自己的体重和体脂率是否在正常范围内。如果已经处于正常范围，那么将“一个月减重10kg”作为目标，是不合适的。

资料：世界卫生组织标准体重计算公式：

男性标准体重=（身高cm-80）×0.7；女性标准=（身高cm-70）×0.6。标准体重正负10%以内为正常体重范围。

正常体脂率范围：男性为15%至18%，女性为20%至25%。

其二，通常认为每月减重幅度不应超过10%，最好在5%以内。

以“10%减幅”作为控制线来推算，要达到月减10kg的目标，目前的体重至少应达到100kg。以“5%减幅”来推算，则目前体重至少要达到200kg。也就是说，只有体重达到100至200kg的人，月减10kg的目标才是相对合理的。

然而，就中国人普遍的身高和体重来说，肥胖者中达到100kg以上的人并不多。因此，“月减10kg”的目标多少有点过头了。

御行君的建议是，如果你想快速减肥，可以考虑将月减幅定在5至10%之间，而不是定一个“减重10kg”的死目标。以一个80kg体重的人来说，月减4至8kg，是可以接受的。事实上，即便是这样的速度也已经相当快了。

下面所说的“快速减肥”的办法，并不保证你能月减10kg，但可以确保你减得比较快。

快速减肥的办法

办法1：高频率、大运动量的有氧运动

有氧运动适合所有人用来减肥。如果想减肥效果好，那么最直接的办法就是，高频率、大运动量。怎么才算高频率、大运动量？让我们看看国家体育总局在《全民健身指南》中的建议：

超重人群，每天运动45至60分钟，每周运动5至7天，每周总运动时间225至300分钟。

肥胖人群，每天运动60至90分钟，每周运动5至7天，每周总运动时间300至450分钟。

在实际操作中，超重和肥胖人群本来就没有运动习惯，体能和心肺功能都较差，很难一下子就达到这样的运动频率和运动量。

御行君的建议是，为了达到快速减肥的目的，运动频率每周应达到4至6次，留出1至3天休息。运动强度可以小一些，但每次运动时长不可减少，以保证总的运动时间。

办法2：严格的饮食控制措施

这里所说的“严格的饮食控制措施”，并不是指许多减肥者盲目的饥饿减肥，而是指可以在短时间内取得显著减肥效果的饮食法。这里介绍两种，一种是低热量饮食法，另一种是低碳饮食法。

（1）低热量饮食法

一般做法是用营养代餐包，取代三餐中的一餐或两餐。在确保营养充分和均衡的前提下，将每天总的热量摄入值控制在1200至1500千卡。如果进一步将总热量摄入值控制在800千卡，就是极低热量饮食法。

这种饮食法就是要通过大幅减少热量摄入，创造巨大的能量缺口，从而实现短期内快速、大幅减肥，这就是这种饮食法最主要的优点。尤其是当这种方法配合运动时，在两三个月内减重几公斤至十几公斤并不鲜见。

（2）低碳饮食法

这里指的是“严格的低碳饮食法”，以阿特金斯饮食法为代表。在《阿特金斯的新饮食习惯》这本书中，在入门阶段对于碳水化合物的控制有着详细而冗长的规定，节录一小段：：

每天摄取的碳水化合物不要超过20克，而且大部分必须来自沙拉青菜和其他蔬菜。

除了奶酪、奶油和黄油，绝对不可以吃任何水果、面包、面条、谷物食品、含淀粉的蔬菜或奶制品。在头两个星期，不要吃坚果和种仁。

在这个阶段，同时含有蛋白质和碳水化合物的食品，如豌豆、菜豆和其他豆类，都是被禁止的。

简单点说，只要含碳水的食物都不能吃。但高脂肪、高蛋白的食物随意，不用饿肚子。效果如何呢？书中的一个例子是，一位叫丽贝卡的女士，初始体重264磅（约119公斤），仅用了两周时间减重17磅（约7.7公斤）。

办法3：进行高强度间歇训练（HIIT）

HIIT的好处是用时短、燃脂效率高。一直盛传20分钟HIIT相当于慢跑半小时至1小时的减脂效果。这种说法并不见得准确，但HIIT燃脂效率高是可以肯定的。

由于HIIT的高运动强度对心肺形成较大压力，因此新手最好在健身教练的指导下进行。一是为了保证安全，二是为了确保运动的质量。

在快速减肥期间，HIIT可以单独安排一个时间进行，每次15至20分钟。比如早晨跳有氧操50分钟，下午进行15分钟HIIT训练。

实现较快的减肥效果，最好是将上述几种方法结合起来，而不是只单独采取其中一种。如果真能做到位，减肥效果会非常好。但这并非万事大吉，因为短时间、快速减肥会面临一些不可避免的问题。

“短时间、快速减肥”面临的几个问题

问题1：大量的运动和严格的饮食控制，造成极大的“痛苦感”

还记得本文开头的那句话吗？“速度越快、痛苦越强”。快速减肥的方法现在有了，但我们必须面对现实，即减肥者是否能够承受“高频率、大运动量健身，外加严苛的饮食管控”。

当采用低热量饮食法配合大运动量健身时，饥饿感无法避免。于是，饥饿感叠加在运动的痛苦感上，形成双重折磨。

当采用严格的低碳饮食法时，虽然不用饿肚子。但所有的碳水突然从食谱上消失，会让人很难适应，碳水类美食的诱惑（想想路过面包房时闻到的香味），同样会和运动的痛苦感叠加，看你能否扛得住！

问题2：快速减重的风险

前面我们已经提到，过于快速的减重可能会引发骨质疏松、影响女性正常生理周期等风险。除此之外，还可能造成记忆力减退、乏力、负面情绪等诸多问题。

问题3：严格的饮食法本身的风险

无论是低热量还是低碳饮食法，都属于较为激烈地改变饮食习惯的方法。

低热量饮食法可能会引发减肥者厌倦锻炼、便秘、发冷、注意力涣散、体内矿物质缺失等问题。因此，最好在有经验的营养师、健身教练或医生的指导和监督下实施。

像阿特金斯这样严格的低碳饮食法同样也存在风险。研究表明，实施初期，可能会对减肥者的锻炼热情产生负面影响，也会影响到平时的专注力和精神状态。另外，能否保证全面提供营养也是一个问题。目前，对于长期实施阿特金斯减肥法的安全性如何，尚无定论。

问题4：身体自我保护和后续反弹

短期内实现大幅快速减肥，看上去“可喜可贺”，但这也会更快激发身体的自我保护机制，以阻止体内储存的脂肪被快速耗尽的趋势持续。因此，减肥幅度大致会在一至三个月内快速递减。也就是说，即便你第一个月能减肥10kg，到第二个月或第三个月时，也不太可能保持下去，且减肥幅度的衰减可能很快。减肥平台期也可能会更快地到来。

另外，“高频率大运动量、严格的饮食管控”方案不可能永远执行下去。一旦停止运动，恢复到日常饮食，后续体重反弹几乎是板上钉钉的事。

总结

通过高频率、大运动量有氧运动（以及高强度间歇训练），再配合严格的饮食管控方法，确实可以实现短时间内大幅快速减脂。但“月减10kg”的目标是否合适，需要先行评估，不可盲目设定一个有风险的或不切实际的目标。

即便我们能做到“短时间内快速大幅减肥”，也必须考虑到由此带来的风险，包括：高频率运动和严格管控饮食带来的“痛苦感”、快速减重的危害、严苛饮食法对健康的负面影响，以及体重反弹。

现在御行君想问你，在没有周详考虑之前，你还准备“月减10kg”吗？