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警惕易上瘾的快感“多巴胺”拥抱长期的快乐“内啡肽”吧!

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  2020年是魔幻的一年,从新冠肺炎爆发到科比去世,再到病毒蔓延全世界。

  一切就像一部科幻电影一样。

  虽然很梦幻,但是我们还是一天天的走过来了。

  相信有很多人在这两个月给自己定下了一些学习计划。

  曾经上班时无数次渴望拥有整块的时间,来提升自己学习充电。

  如今有时间了,但是发现计划却和现实总有出入。

  我们定下的计划总无法按时实行。

  要么是晚上熬夜睡得晚,要么是早上赖床不想起,要么是白天刷剧打游戏,荒废一天。

  就算偶尔能打起精神来执行计划,但是效率似乎也不高。

  越呆越焦虑,越焦虑效率越低。

  于是仰天长啸,为啥我就不能自律一点呢!

  都说自律的人生是开了挂的人生,而自律咋就这么难呢?

  作为一个积极上进阳光的好青年,为啥对于自律就这么有心无力呢?

  其实,开启自律的计划并不难,难的是坚持自律。

  我们总在计划的开始信心满满,而在执行的中期半途而废。

  如果自律分为前期中期和后期阶段,那么前期是最容易的,中期是最难的,等到后期我们就会享受到自律的快乐。

  怎么样度过最难的“自律中期”阶段,享受到自律的快乐呢?

  答案是:摆脱多巴胺追逐内啡肽。

  这篇文章将会为你详细讲述多巴胺和内啡肽与自律的关系,以及我们该怎么做。

  01

  自律始于多巴胺,败于多巴胺

  1.首先我们来看一下,自律和多巴胺的关系。

  什么是多巴胺呢?

  多巴胺是一种神经传导物质,用来帮助细胞传送脉冲的化学物质。这种脑内分泌物和人的情欲、感觉有关,它传递兴奋及开心的信息。另外,多巴胺也与各种上瘾行为有关。

  

  2000年,阿尔维德·卡尔森(Arvid Carlsson)确定多巴胺为脑内信息传递者的角色,这项发现使他获得了诺贝尔医学奖。

  那么多巴胺到底在我们脑海中传递什么信息呢?

  答案是:做一件事的渴望,也就是驱动力。

  为什么多巴胺是驱动力?

  人的大脑在数万年的进化中形成了一种本能:趋利避害。

  趋利避害的本能靠的就是多巴胺的作用机制,一旦我们做了有利的事情,或正准备做有利的事情大脑就会分泌多巴胺使我们感到快乐,而我们对快乐的渴望又会使我们产生动力,再次去做这件事情。

  

  小到吃饭喝水,大到探险者攀登珠穆朗玛峰,所有的动力都是由多巴胺提供的。

  它是我们一切行为的驱动力,如果脑内多巴胺合成受阻,我们会对任何事都失去兴趣,也不会有动力去尝试各种事物。

  2.那么多巴胺和自律有什么关联呢?

  自律其实一种对于未来快乐和当下快乐的决策,我们对未来的期待和想象,使我们愿意放弃当下的享受,选择做一些痛苦的事来获得未来的快乐。

  而对目标期待和想象靠的就是多巴胺,多巴胺会在我们想象目标实现时分泌,带给我们兴奋和渴望的感觉,促使我们完成想象中的事。

  

  比如,当我们听到别人说,如果你能坚持锻炼跑步你就会有8块腹肌,瘦10公斤。

  我们听到这个建议后热血沸腾,脑海中开始想象未来自己美好身材的样子,吸引心目中的男神女神,升职加薪。

  这个时候多巴胺就开始分泌了,我们开始产生对跑步的渴望,接着有了跑步的行为。

  就算跑步很累,很辛苦,一开始在多巴胺的支持下,我们很容易产生动力。

  这就是自律的本质:多巴胺使我们产生对长远的目标的渴望,驱动我们产生行为。想象长远目标的画面越清晰,多巴胺的驱动力越强。

  多巴胺的驱动作用,在自律前期是最强的。

  自律的前期我们对未来的想象最清晰,也没有接受到负面的打击,多巴胺会持续分泌,让我们保持动机。

  但是问题来了,依靠多巴胺的自律并不容易长久,因为多巴胺并不乖,它是个性十足的孩子,需要你去哄它。

  它带来的驱动力有以下三个特点:

  1,边际效用递减原则:它喜欢新鲜刺激的事物,一直做同一件事,多巴胺的分泌会越来越少。

  2,反馈机制:它像一个任性的小孩子,需要你给它糖,表扬它,它才愿意分泌,比如你要减肥,坚持了一周后一点没瘦,多巴胺就不愿意分泌了。

  3,更喜欢即时奖赏:多巴胺是个目光短浅的家伙,更容易被短时高效的奖赏吸引,如短视频,游戏,美食。

  

  一旦我们渡过了自律的前期,多巴胺就开始闹脾气了:

  1,多巴胺已经厌倦了我们对未来的想象,每当我们再想用想象刺激多巴胺时,多巴胺的内心独白:你丫的糊弄谁呢,整来整去就是这一个想象,还不知道什么时候能实现,还想刺激我分泌?

  2,缺乏正向的,可见的反馈,通常伴随着自律中期到来的,都是各种身体上和精神上的痛苦,却没有肉眼可见的进步,多巴胺缺乏反馈奖励,就像一个得不到糖的孩子,不愿意再提供动力。

  3,诱惑变得更加吸引人,我们自律期间杜绝的坏习惯,随着我们一次次的克制,变得更加吸引人,多巴胺会怀念各种能立刻让我们很爽的事物,不断怂恿你去做这些事情,如美食,游戏,赖床,刷短视频,我们很容易将自律抛之脑后,重蹈覆辙。

  于是,缺乏动机,缺乏反馈,容易被诱惑成了我们自律道路上的拦路虎,我们的自律始于多巴胺,也败于多巴胺。

  

  所以,纯粹依靠多巴胺的自律并不靠谱,我们应该学会利用大脑中的另外一种快乐物质,内啡肽,来帮助我们度过“自律中期”。

  也就是摆脱多巴胺,追逐内啡肽!

  02

  爱找虐的内啡肽:越虐越分泌

  1.前文中我们认识了多巴胺,接下来我们来了解一下另外一种神经递质:内啡肽。

  内啡肽(endorphin)亦称安多芬或脑内啡,是一种内成性(脑下垂体分泌)的类吗啡生物化学合成物激素。它是由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物(肽) 。它能与吗啡受体结合,产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛效果和欣快感。等同天然的镇痛剂。利用药物可增加脑内啡的分泌效果。

  

  内啡肽的分子结构

  说起内啡肽,我们可能不太了解,但是提及鸦片和吗啡,我们或多或少都知道,吗啡是一种毒品,也是在医学上使用量最大的一种强效镇痛剂。

  而内啡肽是由脑垂体分泌的一种内源性吗啡生物化学合成激素,它能和吗啡受体结合,产生和吗啡,鸦片剂一样的止痛和欣快感,所以内啡肽,又被称之为我们的“脑内毒品”。

  内啡肽一旦释放,我们就会产生一种幸福感,恍惚感,且对疼痛的感知会变弱。

  

  总的来说,内啡肽会为我们带来3个方面好处。

  1),缓解身体压力,镇痛。

  内啡肽是我们身体疼痛系统的重要组成部分。

  它会在我们身体感到压力时释放,这就是为什么马拉松运动员能在极限状态下超越自我,且会对跑步上瘾。包括我们吃辣椒的快感,本质上是辣椒素刺激身体感知疼痛的神经,从而让我们的大脑释放内啡肽,让人感觉畅快。

  2),缓解精神压力,带来宁静,幸福的感觉。

  它会在我们精神压力大的时候释放,缓解我们的情绪,这就是为什么工作狂人加班到深夜却不知疲倦。

  创业者顶着巨大的压力,仍然精力十足,就是因为内啡肽对精神压力的缓解作用。

  3),加深记忆力。

  内啡肽分泌最为活跃的脑区是和学习、记忆有关的大脑区域,内啡肽释放时,人的学习能力会增强,专注力会提升,且会屏蔽掉一些痛苦的感觉。

  可以说,内啡肽是一种让我们越找虐越爽的物质。

  03

  为什么自律中期我们要摆脱多巴胺,追逐内啡肽?

  罗振宇在他的公众号说:一个有出息的人应该摆脱多巴胺,追逐内啡肽。

  意思是,我们做一件事要摆脱依赖多巴胺快速反馈的习惯,没有反馈也要行动。

  追逐内啡肽就是去专注于当下,沉浸其中,才能实现目标。

  多巴胺和内啡肽都是能让我们感到快乐的物质,但是它们的作用稍有不同。

  多巴胺是驱动力,它的作用机制是奖赏和反馈。

  以写一篇文章为例,我们在写之前想象会得到稿费,得到赞赏,我们觉得这个目标可以实现,于是就充满了创作的动力。

  但是,有一句话叫做:期望越大,失望越大。

  

  我们太过依赖奖赏,一直想象自己能得到奖赏,一旦得不到,就会陷入深深的打击中,失去动力。

  现实生活并不是打游戏,不是你按一下键盘就会有反馈,打一个怪物就会爆宝物,通一个关卡就能开宝箱。

  现实生活你做一件事的反馈周期可能拉的很长,长到一个月,半年,一年才能看到一点点效果。

  于是,你对未来的想象越来越模糊,甚至还会受到一些打击。

  我们对奖赏,也就是多巴胺求而不得,就容易失望,容易想放弃。

  所以,在“自律中期”我们要摆脱对奖赏的依赖,专心沉入自己要做的事上,继续去做一些痛苦的事。

  如果你能做到,那内啡肽就会为我们带来补偿。

  内啡肽的作用机制是补偿,它不需要我们有很强的动机,但是它会补偿我们为完成一些事所付出的努力,付出的努力越多,内啡肽分泌的越多,我们越能感觉到充实和幸福的感觉。

  寒窗4年的学子考上理想的大学,内啡肽的分泌一定爆表。

  农民春耕夏种,迎来秋收,内心一定无比充实欣慰。

  

  我们渴望去通过自律改变人生,但是我们总是希望有动力再去行动,却忽视了经历痛苦的欣慰感,换而言之也就是内啡肽的分泌感受。

  内啡肽不需要我们有很强的动机,但是一定需要我们去付出,无论是精神上还是体力上,你付出的努力越多痛苦越多,越能收获到更多的内啡肽,也更能体会到内啡肽带来的那种充实宁静的感觉。

  所以我们在自律的中期,缺乏动力的时候,要去追求内啡肽,将渴望反馈,变成专注于完成,并且去付出痛苦和努力。

  越痛苦的时候,越要继续去做,越要专心致志,心无旁骛,不要再想着奖赏,去沉浸于一件事中,这样你就会得到内啡肽的补偿!拥有充实欣慰的感觉!

  04

  如何去追逐内啡肽成为真正的自律者

  1.为自己设置阶段性目标X点。

  

  我们要通过执行计划来达到阶段性成就,从而刺激大脑释放内啡肽。

  马拉松比赛全长42.195公里。我们把人们跑到42公里的时候的地方叫做x点,因为在这个时候,人能用肉眼看到终点线,这时大脑会释放多大量的多巴胺和内啡肽,为人们提供能量,加速冲向终点。

  也就是说当大脑看到成功不仅是可能的,而且近在咫尺,那么身体就会有强烈的反应。

  但是通常我们想实现的目标,都是遥远的,不会是近在咫尺的。

  一旦目标过于遥远,我们就会感觉终点遥遥无期,意志力强大的人会用理性驱使自己前行,但是大多数人看不到终点就很容易放弃。

  这个时候就要让我们的大脑改变对终点的认知,比如说在工作上,为自己设置一个x点。

  去制定每周目标,而不是制定年度目标,再将周目标分解为每天的计划,将注意力完全放在你当下要去做的事情上。而不是要想着未来遥遥无期的可能。

  做一个to do清单。

  找一张白纸,列出三个你今天一定要完成的工作,和一个你未来的长远目标。

  在完成你今天所做的三个工作后,同时在你未来目标的那一栏也要打一个勾。

  这样是为了提醒和暗示自己,你所做的工作,是在正确的方向上前行,你离自己的长远目标又近了一步。

  这样我们就能感受到,自己正朝着所期望的终点前进,大脑分泌内啡肽的可能性大大增加。

  2.养成专注的习惯,设定固定的工作或学习时间,死守它。

  

  积极心理学家哈米尔森在《心流》一书中提出了心流的概念。

  “心流”是指沉浸当下,做事全神贯注,全情投入并享受其中的一种状态。

  心流状态的一个阶段,就是分泌内啡肽的感觉,它让我们忘乎时间,感觉安详和宁静,高度专注于当下。

  如何做到专注呢?

  最简单有效的方法就是每天固定一个时间学习。

  就像科比养成了凌晨4点练球的习惯一样,我们同样也可以为自己安排一个固定的学习时间,如每天早上5点到7点进行写作,将这个时间设定为自己雷打不动的创作时间。

  坚持21天以上,我们的潜意识就会养成习惯,到这个时间自动进入专注状态,不需要额外的消耗集中力,使自己进入状态。

  同时在执行的时候,就是再痛苦,再没有状态也要严格按时间表完成,一旦你达到一个临界点,或养成一个习惯,内啡肽就是持续分泌,形成一个正向循环。

  3.运动,每天进行30分钟以上的跑步锻炼。

  

  运动是促进内啡肽分泌的最有效的方式。

  同时运动会赋予我们强健的身体,使我们在生活中更具有掌控感,在人际交往中更有自信。

  运动的时候,脑垂体释放内啡肽,也会使我们的心情更加平和充实。

  如果你经常保持运动,那么你体内高水平的内啡肽可以让我们轻松的应对思考和决策,包括各种需要高度集中注意力的事物。

  而执行运动最简单的方式就是跑步。

  跑步30分钟以上,大脑就会释放内啡肽。在跑步的时候,专注于脚下的每一步,不要分心想着自己跑了多久,多远,训练自己专注当下的能力。

  4.随时让自己保持快乐的心态。

  

  心理学上有一个名词叫心理防御机制。当我们面对生活中一些突如其来的压力或者打击时,这种机制就像一套铠甲,防止我们心理失衡。

  这种“铠甲”有很多种,有一种就是升华——当我们面对压力时,我们会把压力通过去寻找快乐的方式释放。

  这就是为什么工作压力大或分手失恋的人更容易暴饮暴食,现实生活中失败的人更容易沉迷于游戏。

  大脑如果多巴胺的水平较低的话,就会强制命令你去寻找快乐,如食物,性爱,游戏等能让你获得快感的东西。

  如果你不想被多巴胺劫持,就要在日常生活中保持快乐,去发现生活的美好。

  科学研究发现一个有趣的结果,我们在帮助别人时,内啡肽和多巴胺会同时分泌,这种感觉是单纯的自我取悦无法比拟的。

  我们可以在日常生活中多去帮助别人,收获别人的微笑,或是用心去欣赏日出和日落,在烦闷时可以去散散步,找朋友聊聊天,去看一看喜剧电影。

  这些都可以提升我们脑内的多巴胺水平和内啡肽的水平,让我们感到快乐,也会使我们避免寻找那些短暂无脑的快感。

  05

  结语

  想要做一个真正的自律者,你必须在一定的阶段去摆脱多巴胺的驱动力,去追逐内啡肽带来的补偿,这些都是要付出痛苦和努力才能得到的。

  但是内啡肽愿意奖励那些为梦想而付出痛苦和努力的人,经历过这些痛苦和努力,你就会体会到真正的充实和欣慰。

  具体如何去做呢?

  1,为自己设立阶段性目标x点。

  2,设定固定的工作和学习时间,死守它,养成专注的习惯。

  3,坚持每天进行运动。

  4,随时让自己保持快乐的心态。

  文/赵仲鸣,尊重原创,侵权请联删!

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