跑者的脚部核心肌群该如何锻炼？来看这篇

脚踝的力量和活动性对于跑者来说是非常重要的，但是很少有跑步者在跑步前特别针对脚踝热身，或者在日场的训练中也根本不会针对脚踝训练。今天，我们一起来了解脚踝对于运动员的重要性，以及如何练习。

脚踝是跑步中最容易出问题的部位之一，许多跑者经常崴脚，或者经过长期训练和比赛后脚踝出现慢性、疲劳性损伤。同时，脚踝力量不足造成的缓冲能力欠缺，也是大众跑者头号伤痛——膝关节伤病的一大诱因。所以，跑友们对脚踝力量应该引起足够重视。

当我们谈论力量训练时，脚经常被忽略

我们跑步时，一次抬脚着地，其重量是举重运动员的两倍至三倍。锻炼脚部力量将有助于改善我们的自然弹性，并且发生意外时会让我们更快地做出反应。增强稳定脚部的肌肉也可以帮助我们防止足弓向地面塌陷或脚踝向外滚动。

换句话说，强壮的脚是稳定的脚，稳定的脚会减少可能发生受伤。在大多数高水平跑者采用前掌先落地，是因为前掌先落地动作具有高效性和缓冲作用。但是这其中对脚踝力量的要求比较高。因为在前掌先着地时，足部有一个明显的缓冲过程，这时脚踝附近的肌群需要充分发力，来提供足部缓冲的力量。（前掌跑法使得小腿肌肉和跟腱受力较多，这也是为什么专业运动员中常见跟腱损伤，而业余跑友的头号伤病不是跟腱而是膝盖）。

马拉松比赛中，脚踝力量的重要性更加凸显。因为与田径场内的中长跑不同，全马和半马这样的路跑比赛距离长、时间长，赛道硬（多为公路、缺乏塑胶跑道那样的弹性和缓冲性），多变（坡度、地面不平整等），保持节奏感也较不易。所以，马拉松对运动员的落地缓冲能力、脚踝的肌力和肌耐力的要求更高。而至于越野跑，由于地形更复杂，脚踝力量的支撑就更重要了。

所以要有足够的脚部力量和活动能力来适应跑步的要求，对于有效的跑步非常重要。

年后“第一跑”前热身

想要疫情结束以后，还可以一如既往地跑劲十足，就得让我们身体保持动能，建议大家开始做起唤醒运动。我们可以通过训练脚踝来让你的新年第一跑不会那么肌肉那么紧绷。

我们的脚踝在我们的跑步技术和性能中起着至关重要的作用。它们不仅吸收了每一步的冲击力，而且每次推开和前进时都会产生大量动力。这意味着脚踝周围的肌肉需要强壮，如果我们不经常运动，跑步后，您会明显感觉到感觉到脚踝或跟腱周围僵硬。

在重新开始跑步之前，应该要先开始慢跑或步行。步行可以恢复软组织（肌肉，肌腱，韧带，筋膜，结缔组织）的状态，为更严格的跑步需求做好准备。

首先，坚持短途，轻松的跑法并休息一下。每周从三到四次短期运行开始，以便隔天运行。一次尝试跑步五到十分钟，或者在跑步和步行之间交替进行。在开始增加压力之前，让你的身体适应锻炼的压力。

脚踝力量的针对性练习

传统的加强脚部锻炼通常包括使脚趾弯曲的用脚抓毛巾或用脚趾捡起小石块。这些类型的锻炼虽然有针对局部脚部肌肉，但也涉及整体肌肉的运行。理想情况下，“足部核心”训练应仅针对足部稳定的肌肉。

在目前我们还不能出门跑步期间，我们的跑量和运动强度都很低，但我们有时间来锻炼我们的肌肉，并希望减少受伤的风险。在此我们推荐每天针对脚踝进行三项练习（短脚，脚趾张开和大脚趾按压）和每周两次进行2-3次的动作练习（腿部摆动和小腿抬高至大脚趾按压）。

以下锻炼不仅可以锻炼踝关节，还可以为作为脚踝的恢复训练。

1：“短脚”练习

短脚练习的目的是通过收缩内在的肌肉来抬高足弓来“缩短”脚，或者在科学上讲，将第一趾关节向跟骨（脚跟骨）拉动。

动作方法：赤脚坐在椅子上。在膝盖和脚踝处形成90度角。在不伤脚趾的情况下，尝试将脚重心移向脚后跟，使脚弓成拱形，以缩短脚掌。（并不是脚趾抓取，而是脚掌发力）

整个动作尽量不要使脚趾弯曲或伸展，并确保脚保持中立，不要向内或向外晃动。其实这个动作比你想象中的要难的多，完全光着脚做也会让我们充分感受脚的反馈信息，有助于我们体会到“短脚姿势”的感觉。

保持8秒钟，然后放松。重复5-15次。

全天任意时间都可以练习，甚至可以坐在办公桌前练习。

一旦掌握了这种训练方式，我们可以尝试两条腿站立完成，单脚站立完成，从而激活我们的足弓。

2：大脚趾练习

与“短脚”练习的初始姿势一样，赤脚坐在椅子上，在膝盖和脚踝处形成90度角。然后将大脚趾按在地板上，同时抬起其他四个脚趾。

每按一次按住8秒钟，每次12–15次。

3：小脚趾升降练习

将脚趾尽量平放在地板上张开。尽量将脚趾分开，抬起大脚趾。保持两秒钟，同时保持小脚趾放松。（感受弓形肌收缩）重复20次。然后切换并保持大脚趾向下，将其它脚趾抬高2至5个。抬起小脚趾时，请确保不要使脚前倾。保持8秒钟。重复20次。

研究表明，这是激活脚步肌肉最有效的方式之一。

4：大腿摆动练习

与传统的使用大幅度的动态摆腿不同（摆动到运动范围的尽头），我们要以较小的幅度摆动腿部，从而锻炼我们的平衡以及臀部和踝关节的稳定性。

动作要领：赤脚单脚站立，并形成“短脚”姿势。向前和向后摆动另一条腿腿15次。在不休息的情况下，将同一条腿交换重复摆动15次。休息30秒后重复3组。

5：提踵练习

赤脚站在台阶的边缘。让脚后下落到台阶下方。然后重心向上直至仅剩脚趾着地。

重心要保持平衡，做12-15次。

总是能听到有人说脚踝受伤了，有人怪罪鞋子缓震不好、有人怪道路太硬。其实更重要的原因是你的踝关节缺乏力量的锻炼。

在不痛的前提下，我们可以在家进行，对你的踝关节来说是相当安全又有效的力量训练。在加强你脚踝力量的同时，可有效减少你脚踝受伤的概率。