看懂这些功能你比80%跑者更会用表！

当人们谈起跑步装备，除了脚上穿的跑鞋，提及最多的就是手上带的手表。运动手表做为跑者使用最多的一类可穿戴设备，被跑者频繁的应用于日常的跑步训练。

每当我们跑完步，总会在第一时间看一看今天跑了多少公里、心率怎么样、速度是否达标，然而现如今运动手表提供的数据远不止这些，它还提供了很多让人摸不着头脑的数据指标。

例如最大摄氧量、步频、步幅、垂直振幅、触地时间和触地平衡等等。

懂得利用这些数据的人，往往跑的更快、离伤痛更远，因为这些数据不仅能帮助你找到潜在的跑姿问题，更可以预知你的潜在伤病。

今天我们以Garmin跑表为例，聊一聊那些对伤痛有启示意义的数据指标。

一、触地时间

触地时间，就是指脚从接触地面到蹬地离开地面的总时长，这个时间很短，只有几百毫秒，触地是落地缓冲、储备弹性势能、蹬伸发力获得地面反作用力的重要时期，如果没有触地，那就不是跑，变成飞了。

我们通过观察触地时间，可以发现在跑步当中的一些问题：触地时间过长，一方面说明你的速度较慢，另一方面说明跑步效率比较低。

制动时间延长，膝关节承受压力的时间也会相对延长，在佳明的评价中，如果触地时间短于208毫秒，你就处于触地时间最短的前5%的跑者；

如果触地时间为208-240毫秒，说明你处于跑者中前30%；

如果触地时间达到273毫秒以上，你就属于触地时间最长的30%的跑者。

触地时间延长，在通常情况下，除了提示速度较慢以外，还提示你的步频较慢，步幅较大，腾空时间较长，这样你在着地时就不得不用更长时间来缓冲和蹬地，并导致“刹车效应”，长此以往容易对膝关节造成劳损，进而引发膝痛。

适当加快步频，减少腾空，可以达到减少触地时间的目的，所以说很多跑姿指标不是孤立的，而是相互关联和互相影响的，通过触地时间我们可以找到膝痛的部分原因。

二、左右平衡

左右平衡，顾名思义就是代表双脚在触地时间上的均衡性，但这个指标的解读很多跑者搞不明白，包括很多跑步教练也未必清楚。

在理想状态下，左右脚应该完全平衡，即左右各50%，此时身体处于非常稳定的状态，但跑者往往很难做到，佳明用不同的颜色标识出了左右平衡是否存在问题。

1、绿色表示左右脚均衡

● 左右脚差别在50.5%以内（一侧增加，另一侧就等量减少），相比50%，增加的比例加上减少的比例如果小于1%，左右脚是均衡的。

举例一个例子：

一名跑者左脚为49.7%，右脚为50.3%，相比50%，左脚减少0.3%，右脚增加0.3%，0.3+0.3=0.6%，0.6%＜1%，那么这名跑者的左右脚基本均衡；

2、橙色表示可能存在伤痛

● 左右脚的差别，相比50%，增加的比例加上减少的比例如果介于1-3%，左右脚不均衡，需要警惕。

举例一个例子：

一名跑者左脚为48.7%，右脚为51.3%，相比50%，左脚减少1.3%，右脚增加1.3%，1.3%+1.3%=2.6%，2.6%介于1%-3%之间，这名跑者的左右脚不太均衡，需要加以重视；

3、红色标题极易引发伤痛

● 左右脚的差别，相比50%，增加的比例加上减少的比例如果大于3%，左右脚明显不均衡，极易引发伤痛，用红色表示。

举例一个例子：

左脚为48.4%，右脚为51.6%，相比50%，左脚减少1.6%，右脚增加1.6%，1.6%+1.6%=3.2%，3.2%大于3%，说明这名跑者受伤风险很高，或者本来就存在伤痛；

如果发现左右脚不均衡，相对较弱的一侧触地时间是延长还是缩短呢？答案是两种可能性都存在。

如果仅仅是弱侧力量小，往往表现为弱侧触地时间延长，因为弱侧力量比健侧要差一些，所以动作看起来有点拖泥带水，不够干脆利落，需要更长时间来进行着地缓冲和蹬伸，这时就表现为弱侧触地时间延长。

而如果是因为受伤，往往患侧触地时间反而缩短，这是为了避免疼痛，让患侧快速过渡，健侧不得不花更多时间完成单脚支撑阶段，因此弱侧触地时间延长还是缩短，要具体问题具体分析。

三、步频

步频，指每分钟双脚着地次数，自己掐表也能数出来。

步频×步幅=距离，单位时间的距离也就是速度。

因此，我们可以这样理解，在速度一定的情况下，步频快，步幅就相对小，步频慢，步幅就相对大，所以说，步频和步幅从某种意义上说，是一对矛盾。

当然，总体而言，当速度较慢时，人们通常倾向于步频慢，步幅小，而当速度较快时，则步频快，步幅大。

从提升跑步经济性角度而言，在速度一定的情况下，我们更加建议跑者采用快一些的步频，而适当减少步幅。

为什么这样呢？

下图比较了慢步频和快步频的差异：相对快的步频减少了腾空高度，让触地点更加靠近重心，这样可以有效减少地面冲击力和制动剪切力，从而保护人体。

佳明对于步频的解释如下图所示，很多跑者表示仍然看不懂，其实它是采用统计学中百分位数。

● 如果你的步频大于185步/分，意味着你是步频最快的5%的跑者，你比95%的跑者步频都要快；

● 如果你的步频介于174-185步/分，说明你是步频较快，属于前30%的跑者，你比70%的跑者步频都要快；

● 如果你的步频低于151步/分，则说明你的步频非常慢，是最慢的5%的跑者。

同时不同的颜色代表了步频的快慢，帮大家更好地理解自己所处的水平。步频最快的用紫色表示、步频较快的用蓝色表示、绿色表示步频处于中间水平。

也即约有一半的跑者与你的步频相当，橙色代表步频较慢，红色则代表很慢，在佳明手表中，红色和橙色属于警戒色，代表你需要加快步频。

因此跑者习惯于加快步频，缩小步幅比慢步频，大步幅更好一些。

四、垂直振幅和垂直比

垂直振幅，即腾空高度。跑步是双腿交替往前迈出的运动，跑步与步行的本质区别就在于跑步会有双脚腾空期，而步行没有。

跑步会有腾空，但如果腾空高度过高，会导致很多无谓的力量损耗，因为跑步是水平运动，而如果重心上下起伏过大，就把跑步变成上下运动，而克服重力做功会增加大量的体力消耗，所以我们希望跑者能够贴地飞行，就是这个意思。

因此，在佳明跑姿垂直振幅这个参数中，其要求数据越小越好。

● 如果垂直振幅小于6.4厘米，代表你是最优秀的5%的那部分跑者；

● 如果垂直振幅介于6.4-8.1厘米，你则属于前30%的跑者，大部分跑者介于8.2-9.7厘米之间；

● 如果垂直振幅大于9.8厘米，则说明重心起伏过大，这样的跑姿非常不经济，所以用红色或者橙色表示。

垂直振幅也跟步频有关，如果你在跑步时步频较慢，通常情况下意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑时身体重心起伏大，费力不经济。

所以如果你在垂直振幅这项参数上，显示为红色或者橙色，你需要再去看看你的步频颜色，如果仍然是红色或则橙色，你需要加快步频，步频加快后，身体重心起伏也会有所改善。

左为垂直振幅，右为垂直比

垂直比是用垂直振幅除以步幅，如果身体重心起伏越小，步幅越大，一方面代表你的速度快，另一方面代表你的跑姿流畅轻盈。

也就是说你用较小的身体重心起伏实现了大步幅，而如果垂直振幅大，步幅小，就是典型的跳着跑，而如果垂直振幅大，步幅也大，则说明你需要在保持步幅的情况下增加步频，减少身体重心起伏。

垂直比＜6.1%，表明你是最优秀的5%的跑者；

垂直比介于6.1-7.4%之间，则是较为优秀的30%的跑者；

垂直比＞8.7%，则表示你是最差的30%那部分跑者。

想要跑出好成绩，跑的更持久健康，是否存在跑步伤痛是非常重要的一个因素，因此当我们出现伤痛时，不妨先查看手表中的触地时间、左右平衡、步频、垂直振幅和垂直比4个方面的数据，这样才能“对症下药”。

你的佳明跑表就是你最好的跑步教练，佳明跑表中的数据还远不止这些，生理指标、跑步动态等关键项目，不仅可以协助跑者养成良好的跑姿，还能帮助跑者量化跑步、辅助训练。

你可以在Garmin的官网（Garmin connect）找到对应的训练计划上传到自己的手表中，也可以根据自己的需求自己设计生成一份训练计划并发布在官网，让更多跑友和你一起训练。

佳明跑表那么多，我该如何选择？

手表用了那么久，相关软件还是不懂得怎么用？

跑后产生的数据不知道该如何分析？

如何通过相关训练改善跑步数据？

......

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在这里分为四个阶段：

第一阶段为Garmin跑表的科学化训练概述。

解释了什么样的训练才是科学化的，从设置你的Garmin Connect开始，到解读有关心率的基本参数与关键跑步指标，为科学化训练打下基础。

第二阶段为跑步技术指标数据分析与应用。

教大家从日常训练中常见的三大指标即速度指标（步频与步幅）、伤痛预警指标（触地时间与触地平衡）、移动效率指标（垂直振幅与步幅比）进行展开解读，并根据指标提供对应的训练进行改善与提高训练。

同时也教会大家如何进行跑步技术数据统计与训练效果分析，有利于跑步复盘

第三阶段为跑步体能指标数据分析与应用。

了解最大摄氧量与跑步成绩预测的关系，再解释有氧训练与无氧训练的区别；

了解五种训练强度区间，为多样化训练提供参考；

解读三大指标（训练效益与训练效果指标、训练负荷与训练状态指标、心率变异与压力分数指标），并根据这些指标中监督自己的身体及训练情况，灵活安排自己训练；

同时解读训练恢复指标（恢复心率与压力指数），合理安排强度训练。

第四阶段为Garmin跑表日常训练与比赛运用。

这个阶段主要分三个部分：

第一部分是教大家如何在琳琅满目的跑表中选择最合适的手表；

第二部分是教大家如何根据个性来设置跑表，以此方便在日常训练中监控自身的跑步数据；

第三部分是马拉松实战操作，教大家如何合理地利用跑表进行体能分配，最大化地使用身体潜能。