自由泳和长跑减肥选哪个？影响燃脂效果4因素比“选哪个”更重要

长时间的游泳和跑步都能消耗大量热量，那么到底哪一个消耗热量更多、燃脂效果更好呢？

运动耗能比较

每一项运动的实际热量消耗，与许多具体因素相关，比如运动强度、运动时长、运动者的体重等。在此不做深究，只做大致说明，可以说明问题即可。以游泳和长跑来说，大致情况如下：

游泳。根据运动强度不同，游泳者一小时的热量消耗约在300至700千卡之间。其中自由泳的热量消耗水平约在450至600千卡左右。

长跑。同样根据不同的运动强度，跑步一小时的运动耗能水平相差也很大，在500至1000千卡之间。通常正常的平地长跑一小时，大致可以消耗掉500至700千卡热量。

因此，自由游和长跑的热量消耗水平大致是相当的。

采用自由游或长跑减肥的前提：你得跑（游）得动！

不过，对于从来不运动或只是偶尔运动的新手来说，比较自由游、长跑或其他运动项目的热量消耗大小、减肥效果如何，有一个必要的前提，即“你是否具备长时间有氧运动的能力”。

游泳是一项消耗极大的运动。如果真正要在水中进行持续长时间的游进，没有经过一段时间锻炼的人是不具备这样的能力的，很多人可能在一个标准游泳池里游不了一个来回。

长跑呢？平时缺乏运动的人，心肺功能肯定弱，在运动初期也不具备连续跑5公里或10公里的能力。经验上，20至40岁年龄的人士，需要经过三个月至1年的跑步锻炼，才能具备5公里、10公里跑的能力。大部分人的5公里用时，约在30至40分钟之间。

因此，运动减肥新手刚开始根本不用考虑“自由游、长跑或是其他运动，哪个减肥效果更好”，先循序渐进地提升自己的有氧耐力水平和体能最重要。而游泳和长跑在耗能水平上的些微差距，根本不会对减肥效果产生什么实质性的影响。

影响热量消耗和燃脂效果的几个因素

首先，运动时长。它是影响热量消耗的基础性因素。这很好理解，就像一辆车，行驶时间越久，总耗油量越多。因此，想大量消耗热量的一个最有效的办法就是，延长每次的运动时长（不过它的提升空间是有限的）。

从这个角度来说，讨论游泳、跑步或其他有氧运动哪个减肥效果好，意义并不大。假设游泳比较累，那就去跑步且每次跑步时间再长一些就好了。反之，也一样。

其次，运动强度。实践和研究证明，中等强度的有氧运动能消耗更多的热量，同时也能够燃烧掉大量脂肪。而且在中等强度下进行耐力训练，受伤风险也很低。当然，如果你想取得更好的减脂效果，也可以在训练方案中加入高强度间歇训练（HIIT）、Tabata等运动。

第三，运动频率。即每周必须至少进行3次运动，否则运动效果就难以累积。这时无论是参加游泳还是跑步，顶多也就是消耗掉一些热量，减脂效果就谈不上了。

第四，运动经验。也就是你坚持规律运动多久了。运动经验越丰富、资历越久，锻炼者身体的燃脂效率也越高。因此，即便你不是跑步或游泳高手，只要你能够长期坚持，你的身体也会比那些不运动的人更高效地燃烧脂肪。

那么，游泳和长跑，哪个热量消耗更多呢？差不多。与其苦苦寻找哪种运动更能消耗热量、更能燃脂，不如在影响燃脂效果的因素上多下功夫。减肥才会有更正确的方向！