训练前中后，你吃对了吗？

天气变热，训练的节奏也随之加快，都说“三分练，七分吃”，很多小伙伴们会问：是练前吃还练后吃？具体吃些什么？

我今天就结合国际运动营养学会给出的相关建议，给大家讲讲，我们在运动期间要怎样补充营养。

营养补充的目的

其实无论是增肌还是减脂，我们营养补充和训练方案都有一个共同的目的，那就是维持我们的瘦体重。瘦体重简单来说就是除去脂肪以外的体重，包括肌肉、骨骼、各个内脏器官等。

为什么瘦体重这么重要呢？

对于减脂的小伙伴来说，我们的目标是产生热量亏空，达到消耗机体多余脂肪的目的，而遗憾的是大部分小伙伴都执着于减少摄入，忽略了很重要的一点：那就是我们机体的热量消耗，如果能增加热量消耗，同样也可以达到热量亏空的目的，而且减脂效率会更高。

下面解释一下原因：

在全天当中热量消耗最多的并不是我们进行的各种训练（跑步、跳绳、游泳、HIIT等），这些训练加上我们日常生活中的身体活动消耗（乘坐交通工具、办公室工作、上下楼、打扫屋子等）只占全天总热量消耗的15%-30%，而消耗占比最大的是默默无闻的基础代谢（60%-70%），基础代谢的消耗大部分来自于：大脑、肌肉、肾脏、肝脏等，而其中我们可以通过自身努力而改变的就是我们的肌肉。

如果肌肉量越大，机体基础代谢量就越大，全天消耗的热量也多，“躺着瘦”说的就是这个意思。

减脂的过程要求热量亏空，如果训练期间营养补充不合理，就很容易导致机体产生负氮平衡，导致肌肉流失过多，这样的结果往往是短期内体重降的快，但长期下来，由于瘦体重减少，导致基础代谢降低，使总热量消耗降低，平台期会很快到来，之后你只能摄入更少的热量，或者增加更多的训练，才能突破。

从膳食方面来看，热量摄入越少，营养素不均衡的风险就越高，营养素不均衡会导致机体热量代谢异常以及引发其他健康问题，所以热量不可能无限制的低下去。

从训练方面看，而参加过训练的小伙伴都有所体验，无论是跑步、跳绳、健身房体能训练，我们的运动时间是有限的，训练强度受到身体各方面因素的制约，不可能无限制增长训练时间和训练强度。

所以，减脂期间除了关注训练，更应该注重训练前后的营养补充，除了考虑热量亏空，更不能忽视瘦体重，采用能更好的维持瘦体重的营养方案。

训练前后怎么吃？

运动前

从运动营养的角度看，运动前3-4小时摄入1-2g/kg的碳水化合物和0.15-0.25g/kg的蛋白质，可帮助维持瘦体重。

原因是：肌糖原的储备有限，随着运动时间延长，运动强度逐渐降低，会导致肌肉组织分解、免疫抑制逐渐增加。

运动前的摄入要求能更好增加肌糖原的储备，维持稳定的血糖。

如果你下班时间比较早，训练时间安排相对晚一点，可以在训练前补足营养。比如晚餐在5-6点吃，训练时间安排在8-9点。

举例：以一个身高160cm，55kg成年女性为例，减脂期间摄入1400kcal热量，全天蛋白质70g，碳水化合物175g

菜单

大半碗杂粮饭（熟重150g、生重75g）

蔬菜半斤（西红柿、青菜、蘑菇、茄子、黄瓜等）（熟重大约2-3拳体积）

鱼虾（100g，可食用部分大约2个掌心大小体积）

烹调油10g

总蛋白质：23g

优质蛋白：15g

碳水化合物：69g

热量：500kcal

运动中

如果天气炎热、出汗量大，运动过程中，适量补水。如果训练时间没超过1小时，一般情况，只需补充白水就行。

如果你的训练时间超过1小时，就要参考下面的建议为自己在运动过程中补充营养了。

每10-15分钟饮1-2杯（大约240-480毫升）6-8%的碳水化合物溶液来达到每小时补充30-60克碳水化合物的目的。

以3-4:1的碳水化合物蛋白质比例进行补充可以提升一次性及随后的耐力训练运动表现。

运动后

运动后的营养，主要目的是促进运动后的恢复，可促进肌糖原恢复，促进蛋白质合成，改善减脂过程中肌肉流失。

运动后30分钟内（运动后可立即补充，时间越短越好），选择GI值高的碳水化合物，可快速的补充糖原，选择优质蛋白类食材可更好的刺激肌肉合成，减少减脂期间的肌肉损失。

碳水化合物与蛋白质比：3：1/4：1，也就是：1.2g/kg 碳水化合物 与 0.3-0.5g/kg优质蛋白搭配。

训练后越快补充效果越好，所以可随身携带面包，蛋白粉和方便食用的水果，可节省时间。

如果你打算下班后直接到健身房训练，训练结束后再吃饭，可考虑下面的方案。

还是以一个身高160cm，55kg成年女性为例。训练后可以这样吃：

两片面包 （面包100g，提供大约40g碳水）

15g蛋白粉

香蕉100g（提供大约22g碳水）

总蛋白质：25g

优质蛋白：15g

碳水化合物：62g

热量：406kcal

为了营养均衡，建议按这个方法吃的小伙伴，早餐午餐的主食选择粗杂粮占比偏高的食材，达到全天当中粗杂粮占总主食的一半左右，早餐里也安排一部分蔬菜，弥补晚餐不足，午餐的蔬菜量一定要足，下午3点左右建议有一份加餐，你可以吃玉米、紫薯等粗杂粮搭配低糖酸奶、新鲜水果。

为了方便大家自己搭配，我整理了常见食材的热量、碳水、蛋白的含量表：

打星号的面包片通常以包装上的营养成分为准，因为每种面包配方不一样，所含的营养也不同，食物的克重是代表去除皮、骨头、刺等不可食用部分后剩余的重量。背景标黄的食材提供的蛋白质属于优质蛋白，更利于人体吸收。