#早餐吃什么#
这些天网友们又开始为早餐发愁了
张文宏在一次发布会上建议
家长孩子早餐不许吃粥——
“绝不要给他吃垃圾食品，一定要吃高营养、高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。”
那生病真的应该少喝白粥么？早餐喝白粥会没营养吗？今天小菜头就来好好说说白粥的问题。
白粥的营养到底怎样？
其实，粥里面近 90% 是水，其他的主要物就是糊化的淀粉（碳水化合物），这让它具有先天的优势：一种易消化的主食。
但粥的好处也是它的劣势，它的营养构成很单一，蛋白质、膳食纤维、维生素等其他营养成分，含量都非常低。
那看起来喝粥也没啥坏处，想喝就喝就好了呗？还真不是，有 4类人我们真的建议少喝粥。
原因如下：粥在烹饪过程中有一个充分的淀粉糊化的过程，因此其血糖反应会比较高。另外，在煮的过程中，谷物中的B族维生素流失比较严重。
生病别只喝粥
大部分疾病，比如感冒发烧，跌打损伤，身体的恢复需要充足蛋白质、多种维生素矿物质的参与，反而要比平时更加注意营养的摄入。
如果你坚持生病期间只「喝点白粥养养」，蛋白质等营养严重跟不上，反而会影响身体恢复。
想「养胃」也要少喝粥
如果长期喝粥之类特别软烂的食物，胃消化其它食物的能力会退化变差。
对于严重的溃疡患者或者有泛酸问题的朋友，吃了太多汤汤水水，反而会加重症状。
所以胃不好的人，真的别长期喝白粥来「养胃」。
儿童早餐少喝粥
儿童发育时期，需要补充更多的营养开启新的一天。早餐作为一天中重要的第一餐，可不是「吃饱」就好，还要注意营养的摄入。
糖尿病患者少喝粥
食物煮得越软烂，消化就越容易，餐后血糖上升也越快。
喝白粥之后，除了血糖飙升之外，还会导致随之而来的血糖骤降，甚至降到正常血糖水平以下，严重后果还会造成低血糖。
孩子早上不要光吃粥
早餐作为一天中重要的第一餐，可不是“吃饱”就好，还要注意营养的摄入。特别是对于学龄期的儿童，要保证充足的蛋白质、钙的摄入，比如 7～11 岁的儿童，钙的摄入推荐量要达到 1000 毫克 / 天。
一顿营养充足的早餐，至少应该包括以下三类及以上的食物：
谷类及薯类食物
鱼禽肉蛋类
奶和奶制品、豆类和豆制品
新鲜的蔬菜水果
想象一下，孩子本身胃口就小，喝下一大碗白粥，其他食物可能吃不了几口就饱了，早上 7 点之前吃早餐，中午 12 点以后才能吃午餐，没到午饭时间就会饿。
一个鸡蛋+一杯 200 毫升的牛奶，相当于摄入了 13 克优质蛋白和 200 多毫克的钙，比白粥营养多多啦。
怎么健康喝粥呢？
怎样让粥变得营养成分更高一些？
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示：
“粥只是一种主食，
一定不要忘记再搭配一些清淡的蔬菜，
比如凉拌菠菜、白灼芥蓝等；
再来一点含蛋白质的食物，
比如豆腐丝、素什锦、酱牛肉之类，
两个人分一小盘，食物类别就基本上平衡了。”
注意配餐搭配
可以考虑搭配一些蔬菜、肉类食用，某些地方的粥就会添加一些鸡肉、虾肉、蔬菜，记得除了粥都吃下去！
试试杂粮粥
白粥的营养比较单一，加入燕麦、杂豆、薯类等粗粮后就会强很多，除了有丰富的维生素矿物质和蛋白质，还有充足的膳食纤维，促进肠道健康。
适当改变进食的顺序
研究表明，吃饭时先吃蔬菜、肉蛋类等，最后吃主食，可以最大程度降低餐后的血糖应答，让血糖更平稳一些。
喝牛奶拉肚子怎么办？
光喝粥不行，那么牛奶呢？根据调查显示，乳糖不耐受在中国汉族居民中发生率高达80%~90%。“乳糖不耐”最明显的表现是，喝完牛奶之后拉肚子。
乳糖不耐症：
乳糖在人体中不能直接吸收，需要在乳糖酶的作用下分解才能被吸收，缺少乳糖分解酶的人群在摄入乳糖后，未被消化的乳糖直接进入大肠，刺激大肠蠕动加快，造成腹鸣、腹泻等症状称乳糖不耐受症。
如果说，亚洲人不适合喝牛奶但张文宏说在疫情期间又要多喝牛奶我们该怎么办？
其实，不管是喝牛奶，还是吃鸡蛋，又或是张文宏此前提倡的多吃牛肉干，其本质思想都是“要吃高蛋白食物补充营养和体力”。
小建议：
1. 如果存在乳糖不耐，也可以用别的食品替代，鸡蛋、牛奶都是有替代品的。
2. 如果有需求，鸡蛋可以替换成瘦肉（禽类、畜肉类）、鱼虾、大豆制品等。
3. 牛奶可以替换成豆浆，豆浆的蛋白质含量和牛奶差不多，脂肪要少很多，并且豆浆中不含乳糖，或更适合中国人的胃。
最伤胃的几种早餐，别吃了！
1.咸菜&隔夜饭菜
很多家庭早上喝白粥，会拿出前一晚舍不得扔的剩菜当配菜。咸菜和隔夜饭菜都有一个“致命”缺点——那就是亚硝酸盐。
亚硝酸盐的危害大家都知道。对健康成年人来说，偶尔吃点剩菜剩饭还好；但老人和孩子体质本就弱些，最好是吃新鲜的菜。
2.某些早餐奶、早餐谷片
这些“早餐奶”中的奶都是加水稀释过的，谷物也只加了一点点，甚至不是真正的谷物而是固体麦精，糖倒是加了很多。
还有些早餐谷物片，听起来健康，但大部分都不适合小朋友。比如超市里经常看到的燕麦片，里面还混合了一些果干和坚果，香香脆脆很好吃，但往往高油高糖。
3.高糖零食
超市买的蛋黄派、巧克力派、饼干啥的，好吃又省事儿，简直偷懒最佳之选，来不及在家吃还可以直接带走吃。但作为孩子的早餐，相当不明智。
这些精加工的零食，糖含量特别高，妥妥的隐形糖产品。另外，你以为吃起来甜，就没盐什么事儿了？错，这些甜食的钠含量也很高，对孩子的健康没啥好处。
“早餐要吃好，身体倍儿棒。”
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