出品｜搜狐跑步
视频｜大个张
文字｜小白
编辑｜张雷
搜狐跑步联合冠军大咖、健身达人，推出线上专业健身私教课！本期主讲人伯纳健身联合创始人杨爱军。他不仅是健身教练，同时还是国家健身营养师导师。他将和搜狐跑步主持人依凡为大家带如何让女生练出小蛮腰。
训练前，杨老师咨询了上次依凡的训练感受，依凡感觉自己身体更加有劲，而且更加精神。第二天有一些酸痛感。对此杨老师解释道，很多人对训练后身体到底以你更不应该疼而感到困惑，其实第二天的酸痛感叫DOMS——肌肉结构损伤的改变。如果是微微疼是可以的，如果是动不了了，说明训练强度不合适。另外要注意营养恢复。如果是没有感觉，可能是你的天赋异禀，恢复的很快，也有可能是训练时教练说的太多，做的太少。所以说微微疼是比较合适的训练。
上一期，杨老师给大家介绍了肩膀，臀部打开的训练，本期将会在上肢和下肢结合的环节里做文章，会加入一些核心区的训练。今天的核心区训练，并不是卷腹，仰卧起坐的训练。杨老师专门设计了一个训练动作。这让依凡很期待。
在训练开始时，杨老师建议大家穿的要稍微多一些。
首先从提踵训练开始。做提踵时一定要注意抬头挺胸。
在提踵的基础上增加手臂动作，将手臂伸出，做手臂和脚踝的运动。手要旋转。杨老师开玩笑的说很多在公园锻炼的大爷大妈都会这样做。这个动作非常有利于链条的打开。
将双手向前平举，下蹲时将双手向两侧打开，还原时动作慢一些。
手心向内举在胸前，五指张开，做扩胸运动，当手臂到身体侧面时，大拇指指向后方，下蹲时双手还原到初始位置。
双脚宽站距，用手扶住腹部，另一只手打开侧面的链条。这个动作在热身时一定要做，因为我们的侧链是不容易拉开的。
热身动作结束，接下来进入塑型训练。用一个迷你拉力带，做划船的动作。做动作时注意上身挺胸，臀部向后。如果是教练，可以通过中心的移动来实现降阶和进阶的转化。这个动作练习的是女生的肩胛骨。肩胛骨对于女性塑型关键，这个动作可以反复多次去做。
在划船动作的基础上，做一个站直的动作，同时旋转手腕。这样可以让髋关节和手关节得到很好的锻炼。
再次增加难度，在拉到胸前后手臂向两侧打开。这个动作可以修复驼背和圆肩。
下一个动作要用到滑轮器（龙门架）。这个动作叫做弓箭步的划船训练。拉到最大时要将手臂加紧。
进阶版弓箭步划船，在拉到最大限度的同时，收腿站立。做动作时要保持中立位。
低位版划船，将之前的划船动作改变角度，这样可以改变不同的肌肉形态。保持中立位，眼睛看前面。注意腰部用力。这个动作时练习后背。
进阶版，增加弓箭步，这动作做完后会感到臀部累，这是生物力学的作用，最然没有特意让臀部受力，但是完全可以训练到臀部。
肩上推举，屈膝，双手托住哑铃，向上推举并在站直。推举时要夹紧臀部。
哑铃侧平举，也是塑形非常好的练习，身体前倾，微微下蹲，双手侧平举后慢慢放下。做的时候不要晃动身体。
动态平板支撑，大家都知道传统意义上的平板支撑是练核心，动态平板支撑是将身体稳定住后，加入身体旋转，将肘关节抬起，然后再慢慢放下。一边坐6-12次。
最后杨老师告诉大家，好动作才会出好肌肉。
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