要说疫情期间，居家除了自己变成中华小当家一展厨艺以外，最适合我们中国人吃的速食品就是方便面了。钟爱方便面可不是我们中国人的特点，推及到整个东亚和东南亚都是适用的，毕竟方便面是最接近正餐的一种形式了。
同时我们也非常希望能一饱口福的同时还能保持优美身材，尤其是腰围。那么在饮食上就需要注意两点「快消化碳水化合物」和「总热量」，因此选择泡面的时候也需要加以小心。比较好的消息是，泡面因为是复合膳食（面饼之外包含了数量不低的优质，蛋白质）因此升糖指数不会很高。
泡面属于低升糖指数食物，是因为它其中的淀粉处于一个比较复合的环境，因此比单独吃谷物制品其实对血糖影响小
相知道更多关于升糖指数和对抗「糖化」的信息，可以看看这篇：
文末有传送我专门讲述关于主食选择的线上优质营养课
很多人的刻板印象就是方便面是垃圾食品—主要原因在于方便面的饱和脂肪较多，以及缺乏蔬菜。如果我们能顺利解决这两个问题，其实完全可以把方便面的营养均衡程度矫正到跟正餐接近。
本次初夏饮食观的科普就给大家带来以下的核心思维：
1.方便面的四种类型和特点。
2.哪种方便面的「账面」热量最低？
3.如何提高方便面的营养均衡程度？
4.吃方便面的频率掌握在多少合适？
首先选择泡面的技巧就两个：面饼工艺（热量），以及加菜量。
这次就从技术流拆解一下泡面的热量究竟从哪里来。
首先经典的方便面的组成有4部分：
面饼， 汤料油包，汤料干粉包，菜包。
而热量的主要来源是就是前两个，面饼本身和汤料油包里的油脂。后面的汤料干粉包能量很少，但是含盐量非常高，因此吃泡面如果能做到不喝汤，是有效规避泡面一个大风险的最直接办法。
至于面饼的处理有四种：油炸，冻干，热风干燥以及真空包装。目的都是让面饼变干达到长货架期的效果，其中大多数的低热量方便面都集中在后三种
魔芋丝与其说是方便面，还不如说是代餐
真空包装的湿米线，账面热量较低，但是总体依然是大致与其他种类相近，因为别的泡面也需要水才能煮发，而体积也会增大
冻干泡面不仅是冻干面饼，而且冻干汤底
方便面的热量（仅考虑面饼）
魔芋粉丝<真空包装的湿米线<干燥的面皮/米线≤冻干方便面=热干燥方便面≤油炸面饼
方便面的总体热量-逐一包装的信息
魔芋粉丝类<米线类汤面≤小麦类汤<干拌面
魔芋类代餐方便面的热量确实很低，而且膳食纤维相对充足，属于很适合减重期间吃的代餐速食
真空包装的面包热量是较低的，因为其水分含量高
螺蛳粉类的热量也不太高，总体比面类要低，前提是你别拼命喝红油汤
非油炸宽粉皮热量较低
热干燥法的非油炸方便面热量也不高
这是普通油炸泡面，热量并不显著太高
热量最高的就是拌面！所以这是减脂的雷区之一。
所以综上所述选择泡面的时候，如果先抛开口味不谈，最合适减肥期间的排序是：
1.魔芋类粉丝方便面
2.真空包装的湿泡面
3.米线/红薯粉皮类方便粉
4.冻干/热干非油炸泡面 和 普通油炸汤泡面
5. 所有干拌类泡面
同时无论吃哪种方便面，减少喝油脂较多的汤也是吃面中的一个降低热量和钠摄入的诀窍。
主要的「额外」热量都来自于麻油包，辣椒油包，而米线本身是主食型食物
如何吃泡面比较健康呢？
说完了方便面的账面热量和加工方法，我们来说说具体吃的时候如何改善「营养结构」。
因为泡面的问题就是：蔬菜和优质蛋白质过少和高油高盐。所以我们短板就补，多余的就少吃。因此整体思路就是补充大量水煮蔬菜和适量优质蛋白；同时减少喝汤。
其中蔬菜最推荐的加法是：一碗面加一整个番茄和一个拳头大小的青色蔬菜，然后加点紫菜。这样就可以凑成一整顿饭的合理比例了，同时饱腹感绝对是杠杠滴。
优质蛋白最好的加法是：加一个鸡蛋，或者加入3-4片速冻的火锅牛羊肉片。
下面给出我自己要吃泡面的参考，在泡面中加了鸡蛋，少许肉末，不少裙带菜。此外还有一碟绿色蔬菜。别问我饱不饱，这一顿可以顶两顿了——所以偶尔吃吃这种泡面，通常一顿可以顶早午餐，然后周末就顺便做个白天的轻断食，非常有利于保持体重和体脂率。
这是泡面的正确入肚方法，我们用一点点的知识和思维就能同时搞定「愉悦」和「延迟满足」，何乐而不为？
关于轻断食的原理，请看我这篇深度科普
泡面多久吃一次比较合理？
这个答案并不是固定的一周几次或者说越少越好。当然如果你不爱吃泡面，那自然是不吃最佳。
而如果你是泡面爱好者，才需要好好掂量这个问题。
吃多少次合适， 要取决于你平时的饮食质量和结构。总体来说，因为方便面硬伤还是比较容易解决的，而且食品安全系数很高（真的比吃廉价的小破外卖要好），因此对于无添加防腐剂的方便面类型，如果你搭配得当，哪怕一周吃3-4次也并不过分，因为说白了泡面就是种调味型加工主食，如果你配合水煮的蔬菜和肉蛋类，其实是很均衡的一顿饭。
而对于平时吃饭习惯较好，饮食结构也均衡的人来说，吃泡面的最佳频率就是「当你特别想吃的时候吃一次」即可，这个频率对于很多人来说大约也就是一周1次左右。
所以总结一下本文思路：
1.方便面的硬伤的确有，但是都比较好解决。
2.方便面大多数是不需要防腐剂而且食品安全做的很好，因此作为加工型主食不算太差劲。
3.方便面的热量取决于面饼种类和加工方法，其次就是油料包。
4.解决掉硬伤后，方便面可以偶尔作为外卖等速食的替代品。
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