韩国第一名模特儿教你：减肥必胜「轻肌力运动」这样做

前倾展腰洗脸时，维持前倾伸展5～10秒，同时将意识放在拉伸的腰部和后腿曲线，并感受腿部放松、血液循环变好的感觉。这个动作可以让背面体态更美！重复动作3次以上。

轻肌力运动5不原则！

1.不需要运动器材不用准备哑铃、跑步机等专业的运动器材也没关系，没必要为了准备器材而浪费时间跟金钱。

2.不需要额外空出时间很多人都有疑问：到底早晨运动好呢？还是晚上运动好呢？其实，不需要特别在意时间，也不用额外空出时间来运动，因为只要将运动融入日常生活即可，例如在路上行走、发呆、等人的时间等，都可以利用间断零碎的时间做运动，而且只要1～2分钟就很充分。

3.不需要困难的动作藉由生活中零碎的时间来运动，甚至不需要困难的动作，对于出生到现在第一次运动的初学者，或体力在一般平均值以下的人也能够轻松地跟着做。

4.不需要烦恼卡路里减肥菜单要如何准备呢？这是大家最想知道的问题。此文大公开超简单的菜单，可不要因为太简单而噗滋笑了出来。

5.不可能减肥失败「真的只要这样做，就能减肥成功吗？」我想，这是大部分人的疑问，但只想不做也会对精神造成压力。只要愿意持续跟着做，是绝对不可能失败的，因为我指导做「轻肌力运动」而瘦下来的实际案例。所以，大家只要相信并持续做轻肌力运动＝减肥成功。

拥有顺畅的血液循环，是减肥的首要条件！维持体内的血液能顺畅的流动，才不会变胖。因此，如果早上起床感觉身体、四僵硬肢，无法灵活移动，就利用起床时先做点伸展来暖身一下吧！养成在清晨起床的好习惯，享受阳光从窗边透进来的早晨时光，再配上香气浓郁的咖啡一杯，让全身充满活动力！并时时督促自己：当你还将脸埋在枕头里时，有人已经做了30个深蹲，努力地让自己变得更苗条美丽！

全身伸展早晨清醒张开眼睛时，先进行全身伸展轻微地唤醒身体。同时提升因整晚熟睡而变得缓慢的新陈代谢、僵硬的肌肉和神经。早晨就从轻松的伸展开始，并重复做3次以上。

动作：躺在床上，双手手指交叉，如同伸懒腰般向头部上方伸展；脚底板向下压慢慢伸展，持续5～10秒，让全身肌肉感到放松，并在伸展时保持自然的呼吸。

曲膝抱胸这个动作可以运动到髋关节、腰部和臀部的深层肌肉，对于有腰痛的人来说，是很好的伸展动作。此外，还能消除前一晚的水肿，让身体感到舒适。如果感觉疼痛或肌肉痉挛时，也可以先伸展一条腿后再换另一条腿。反覆做3次以上。

1双眼直视天花板平躺着，并将双手轻松放在臀部两侧。2双手抓着双腿膝盖向上半身的胸部靠近，膝盖向上抬时，腰部和后臀部保持放松，平贴床上。想像将膝盖往鼻尖的方向靠近，静止510秒后，恢复原姿势。

Check Point将臀部稍微向上抬，但记住腰部不可离开床。肩膀和颈部不能施力，且肩膀不可向上抬起或缩起来。

俯撑挺起这个姿势可以刺激身体后背的肌肉，并缓和肩部、腰部和背部的疼痛，调整脊椎回正，此外，还能防止产生后背肉。反覆做3次以上。

1趴着，将胸部贴在床上，双腿打开与肩同宽。将双手放在胸部旁边，手掌平贴床上。2吸气，将上半身挺起，此时要注意量力而为，避免伤到腰部，不可将肩部拱起，要维持自然的姿势。用手掌撑住身体，并将颈部伸长，维持此姿势10～20秒，期间自然地呼吸。

有些人因为手脚酸痛，就选择不运动！事实上，一有时间，就要有开始运动的决心，才是减肥成功的关键。尤其，早上进入浴室时，就是最好的运动时间，尤其是早晚洗脸、刷牙的5～10分钟时间：刷牙的2～3分钟可以做深蹲，洗脸时顺便做伸展。简单的活动可以让血液回流至僵硬的四肢，当身体回暖时也会感到很放松。此外，更要让手脚确实活动感到酸痛，才会有收获！

1双脚张开与肩同宽。2腰打直，慢慢前弯呈90度，注意后腿的肌肉也要拉到维持5～10秒。回到1的动作，并将注意力集中在腰部肌肉。

Check Point这个动作不用做得多而快，而是慢慢做并感受肌肉的刺激，会更有效果。如果后腿太用力，或感觉会痛的话，可以稍微弯曲膝盖，不过要注意后背（脊椎）能确实伸展，并刺激到腰部。

燃脂深蹲所有运动中效率最高的就是「深蹲」！因为可以确实运动到大腿、小腿、腰部、背部和腹部的肌肉，消耗的卡路里也非常多。如果今天做10次，明天就做11次，一天增加1次，就是很有效的训练方式。这个动作要做3回，1回15～20次。1.视线朝前，站立并将双腿张开比肩膀宽，腹部用力缩紧。2.吸气往下坐，注意膝盖不能超出脚尖，臀部也不能往后翘。这里不是要弯曲膝盖，而是用体重下拉骨盆的感觉。将腰打直，用脚垫地的感觉给大腿力量，起身吐气回到1的动作。

Check Point整个脚底板都要用力抓紧地面，让身体的中心轴成一字形。初学者可能会将身体重心摆在前方，因此有人会说脚跟要用力并抬起，不过，基本上整个脚底要一起用力，才能让肌肉受到均匀刺激。

弹起深蹲这是深蹲的变形一部曲！先做深蹲动作，以坐着的姿势搭配节奏，让臀部上下摇摆，就是弹起深蹲。这个动作要做3回，一回15～20次。

1视线朝前，站立并将双腿张至比肩膀宽，腹部用力缩紧。2吸气往下坐，注意膝盖不能超出脚尖，臀部也不能往后翘。3将膝盖稍微打开、稍微起身，臀部上下摇摆几次后再完全起身。