冥想练习：学会拒绝

什么是冥想

冥想并非高深神秘的宗教仪式，而是被科学研究证明的一种简单易学的大脑训练方式，就如同健身一样，只不过健身的对象是身体，而冥想的对象是大脑。 心理学界把冥想定义为：通过身心的自我调节建立一种特殊的注意机制，最终影响个体的心理过程的一系列练习。

今日推荐——冥想：学会拒绝

很多人几乎都有过这样的经历：不敢或者不好意思拒绝别人。为什么会这样呢？这个冥想给出了一种答案答案：人们时常因为一些可能发生的不良后果而不敢做出拒绝的选择……。

回想自己曾经的某些经历，确实如此。比如，害怕自己拒绝了别人，别人就会觉得自己不友好，会因此而疏远甚至排斥自己……（好像内心戏有点多呀，O(∩_∩)O哈哈~，不过话说回来谁不曾青春年少，谁不曾敏感多疑呢）。

我在练习“学会拒绝”这个冥想时，受益颇多。所以，想分享给你，点击下面的音频，跟着引导语一步步练习就好，需要的话，你也可以读一读后面的练习精讲内容。祝愿你能早日学会拒绝别人。

姿势调整

建议寻找一个安静且不被打扰的地方进行练习。你可以找一张椅子或者沙发坐下，坐的时候保持背部挺直，但是不要太僵硬，双肩微微放松下垂，双手可以搭在扶手上，也可以放在膝盖或者大腿面，或者自然地垂在身体两侧。

呼吸放松

1、做几次舒适的深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气。吸气时，感受气息充满肺部，腹腔扩张；呼气时，腹腔收缩，同时感受身体放松的感觉。

2、感受椅子对身体的支撑可以帮助你找到稳定安全的感觉。你可以着重去感觉大腿和臀部与椅子接触的部分；假如椅子有靠背，你也可以靠在上面，感受椅背对后背的支撑。

3、在专注呼吸的过程中，你可能会出现走神、分心的情况。出现这种情况时，觉察到自己“走神”的状态，然后再把注意力带回到呼吸即可。

直面拒绝

1、影响一个人做出决定的原因往往是复杂且层次很多的，因此，当你开始寻找妨碍你拒绝的原因时，可能不会在一开始就得到一个很明确的答案，只有一个模糊的感觉。你可以通过自我提问的形式尝试把这个感觉逐渐细化，最终形成一个表述性的句子。

例如：

问：为什么我没能拒绝？

答：因为我害怕。

问：害怕什么呢？

答：我害怕一个人。

问：这个人是谁呢？

答：他是我的同事？

问：为什么害怕他呢？

答：因为我怕他失望。

这样，你就可以总结为：我害怕让我的同事失望，因此我没能拒绝。

2、人们时常因为一些可能发生的不良后果而不敢做出拒绝的选择。但记住，这只是“一种可能”，而不是必然。因此，在回答这里的提问时，请你保持一种理性和诚实地态度，既不要刻意地夸大负面结果可能发生的可能性，也不要有意的去淡化这种可能性。基于实际的证据去做判断，而不是一味地被情绪牵着鼻子走。这有助于你更加客观地看待“拒绝”这个选择可能带来的影响，更有利于你做出更好的决定。

积极想象

1、请你自由地去想象做出“拒绝”这个选择后事情可能的发展。不要给想象设定限制，尤其要允许它去想象一些不好的发展方向。因为当你对不好的结果有了清楚的认识后，你就对事情的发展有了清楚的预期，恐惧的感觉反而没有那么强烈了。

2、在想象“拒绝”的积极影响时，尝试着更加投入地去体会你想象中的情景，比如更多地去思考一些细节，把场景视觉化，投入自身的感情，并关注一些正面的身体感受。比如，你很想拒绝一个不合理的工作安排，那么就想象你拒绝之后，就有了一天的休息时间。你可以用这一天去一处自己期待已久的地方旅行。那么这里的风景是怎么样的？你吃到了什么样的美食？你现在的心情是怎么样的？投入地思考、感受，让这种积极、正面的感觉占据你的内心。

结束唤醒

练习的目的，是让你能够根据自己真实的意愿，在生活中自主地选择接受或者拒绝。请你带着这种感觉，结束这次练习，回到生活中去。

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