肱二头肌和三头肌训练动作完整指南，增大臂围撑破袖口打造麒麟臂

　　这里的训练主要使用杠铃和哑铃对二头肌和三头肌进行孤立训练，得到更大的泵感。

　　手臂训练的简单规则：二头肌先于肱三头肌。同一天训练二头肌和三头肌。

　　肱二头肌：

杠铃弯举

　　首先要宽阔地握住杠铃，然后将肘部向两侧屈伸。为了使短头更加活跃，将肘部向两侧挤压。

　　倾斜哑铃弯举至站立锤子弯举

　　这强调了长头和肱肌。

斜哑铃弯举：

锤子弯举：

　　像这样的运动会使肌肉处于拉长或伸展状态，并具有巨大的增长潜力。当您使哑铃弯曲而手掌朝前而不是彼此面对时，二头肌被置于更长的位置，显着延长了长头。运动开始时会产生巨大的张力。

　　选择一个重量，坐先做斜哑铃弯举10次，然后立即站起来做哑铃锤子弯举，站立后尽可能多地锤子弯举。

俯卧倾斜弯举

　　这击中了二头肌的长头。将脸朝下躺在倾斜的长凳上，弯曲在顶部时挤压二头肌，此时阻力曲线将达到峰值。到达顶部后，稍微抬起肘部，以进一步缩短二头肌并产生更硬的收缩。然后控制哑铃在偏心或降低部位上的力量。

　　肱三头肌：

绳索下推

　　这击中了外侧和内侧头部。您也可以用绳子做这些，并集中力量强迫自己的手来突出底部的内旋，但是通过简单的技巧，您会更难收缩，大臂靠近身体并锁定。

反向抓握史密斯机推

　　这击中了外侧和内侧头部。使用反握式，不要将杠铃一直降到胸前。将其降低离胸部到十几厘米，以确保三头肌始终处于巨大的张力。

头顶三头肌伸展

　　这适用于长头。手臂的内收由肱三头肌的长头完成，该三头肌与肩部一起工作。

　　没有动作能像这样锻炼肱三头肌的长头。此处的关键点是，一旦您的哑铃离开您的前额，便立即将其放下，重重复。