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肱二头肌和三头肌训练动作完整指南,增大臂围撑破袖口打造麒麟臂

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  这里的训练主要使用杠铃和哑铃对二头肌和三头肌进行孤立训练,得到更大的泵感。

  手臂训练的简单规则:二头肌先于肱三头肌。同一天训练二头肌和三头肌。

  肱二头肌:

杠铃弯举

  

  首先要宽阔地握住杠铃,然后将肘部向两侧屈伸。为了使短头更加活跃,将肘部向两侧挤压。

  倾斜哑铃弯举至站立锤子弯举

  这强调了长头和肱肌。

斜哑铃弯举:

  

锤子弯举:

  

  像这样的运动会使肌肉处于拉长或伸展状态,并具有巨大的增长潜力。当您使哑铃弯曲而手掌朝前而不是彼此面对时,二头肌被置于更长的位置,显着延长了长头。运动开始时会产生巨大的张力。

  选择一个重量,坐先做斜哑铃弯举10次,然后立即站起来做哑铃锤子弯举,站立后尽可能多地锤子弯举。

俯卧倾斜弯举

  

  这击中了二头肌的长头。将脸朝下躺在倾斜的长凳上,弯曲在顶部时挤压二头肌,此时阻力曲线将达到峰值。到达顶部后,稍微抬起肘部,以进一步缩短二头肌并产生更硬的收缩。然后控制哑铃在偏心或降低部位上的力量。

  肱三头肌:

绳索下推

  

  这击中了外侧和内侧头部。您也可以用绳子做这些,并集中力量强迫自己的手来突出底部的内旋,但是通过简单的技巧,您会更难收缩,大臂靠近身体并锁定。

反向抓握史密斯机推

  

  这击中了外侧和内侧头部。使用反握式,不要将杠铃一直降到胸前。将其降低离胸部到十几厘米,以确保三头肌始终处于巨大的张力。

头顶三头肌伸展

  这适用于长头。手臂的内收由肱三头肌的长头完成,该三头肌与肩部一起工作。

  

  没有动作能像这样锻炼肱三头肌的长头。此处的关键点是,一旦您的哑铃离开您的前额,便立即将其放下,重重复。

  

  

  

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