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这是一套家庭三头肌训练宝典

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  前言

  相信对于很多肌友来说

  在家锻炼的主要目的还是为了保持肌肉

  如果你不想看到手臂围度缩小

  那么你一定需要今天这套徒手三头肌训练

  里面很多动作都运用了提高强度的技巧

  一定能让你狠狠练、畅快练

  

  一、动作介绍

  热身环节

  1、登山跑x30秒

  快速且充分的活动30秒

  升高体温、加速血液流动

  

  2、平板撑切换支撑x30秒

  平板撑姿势,不断切换手和肘支撑

  润滑肘关节、激活肩胛肌肉群

  

  3、俯卧撑x30秒

  进一步预热上肢肌肉群

  增加关节的稳定性

  

  正式训练

  1、钻石俯卧撑x15个

  手支撑在胸部的正下方

  手指摆出钻石形状,肘贴近身体

  

  如果你的三头肌力量水平不够,做不了这个

  不要犹豫,只需要改成跪姿即可

  

  2、钻石俯卧撑(手及脸)x10个

  这次将手前移到面部正下方

  大臂和躯干的夹角应保持在45度左右

  

  你可以看做是加强版的钻石俯卧撑

  它通过将手臂前移,延长了阻力臂

  制造了更大的阻力让三头肌去克服

  泵感和酸痛感都会更强

  

  3、椅子臂屈伸x15次

  躯干要和椅子保持一定距离,但不能太远

  挺胸沉肩,下沉到肩与肘同高再撑起

  

  这里要注意的是手的摆放位置

  不要以手指朝前的方式支撑

  而是让手指或者虎口朝向侧面

  以这样的姿势做,肩膀会更舒服

  

  4、倒立支撑三头伸展x10个

  踩在椅子上,上身进入倒立撑姿势

  让手臂完全垂直于地面

  

  倒立位置增加了三头肌所需承受的负荷

  是把自身体重运用到了极致

  数十公斤的压力,让这个动作足以媲美任何器械

  

  5、三头伸展x12个

  趴在椅子上

  头部在椅子前方下沉

  直到三头肌被充分拉伸开

  再撑起回到原位置

  

  这个动作把阻力臂延伸到了接近最长

  因此它的强度丝毫不输给倒立撑

  而且它还具备很好的拉伸效果

  对于长头有额外刺激作用

  

  6、辅助单臂伸展x每边10个

  左手压在右手背上

  左手起辅助稳定作用

  主要靠右手来推起身体

  

  最后一个练习运用了单侧训练的强度技巧

  适当挑战单侧训练对增加最大肌力很有好处

  因为当你用单侧肌肉发力时

  所产生的力实际会大于双侧发力时的一半

  

  训练完毕后,记得点开下面这篇文章

  把三头肌拉伸一下再结束!

  链接:三头肌拉伸方法

  如果你喜欢这期内容或是喜欢我的翻译

  请点一下在看支持我!

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