在刚刚过去的世界睡眠日，有报告称全国有超过3亿人有睡眠障碍，超7成用户存在各种各样的睡眠问题，60%以上的受访者作息时间不规律、睡眠时间不充足，51%的用户经常失眠、起夜、打鼾。
如果你也是其中一员，BBC的地平线系列纪录片《生物钟：身体运转的奥秘》值得一看。它的核心观点是：生物钟每天都在被重置，这是它的基本特质之一。因此，当我们了解了影响生物钟的因素，就可以“手动”调整生物钟，当夜猫子也好，调整社交性时差也好，日常生活也好，都有帮助↓
在暗无天日的地堡里呆十天，结论：不要对抗生物钟
在地堡里过十天没有阳光的生活，是什么体验？
■实验参与者Aldo Kane
为了了解人体生物钟运转的情况，节目组找到了曾在伊拉克和阿富汗做过突击队员、现在的探险家Aldo Kane，做了一个“没人性”的实验，实验结果是这样的↓
第一阶段可以自由打开和关闭灯光，有灯光替代阳光起到校准作用，生物钟依旧可以自己掌控时间，帮助身体以正常的节律运转。
■在第一阶段，生物钟只能按照潜意识运转，但睡眠中点时间一直保持在4:45
第二阶段把灯光调暗，生物钟失去了可以依赖的信号，每天都会慢30分钟。还有，人会变得很难集中注意力，很想睡觉。
■在地堡里度过168个小时后，Aldo偏离（按照24小时一个轮回的生物钟）同步3小时16分钟
第三阶段提前五小时唤醒，经历相当于从纽约飞到伦敦的时差，打破生物钟的规律，实验者的反应速度、身体机能、心理状态都不如从前。
■第三阶段又称时差阶段，是最难熬的时间
实验揭示了两个有趣的现象。第一个是人的生物钟有自己的规律，不过大多数人的生物钟都会比24小时长一点，原因不得而知。如果你总是不见日光，每天会睡得越来越晚，起得越来越晚。
另外，每个细胞都有自己的生物钟，身体中不同组织的协同，确保了身体能够正常运作。如果你的入睡、吃饭时间不恒定，大脑的生物钟可能发生偏离后保持不变，胃和肺的生物钟则重新调整，无法保持协调，从而影响身体健康和心理健康，让人明显感受到压力。研究表明，长期轮班、出差的工作者有更大的糖尿病、心脏病和癌症的风险。
是否有想过作息不规律为何对人有很大的影响？节目组特意拜访了诺贝尔奖得主杰弗里·霍尔教授，他的研究揭示了生物钟的运转规律。
■诺贝尔奖得主杰弗里·霍尔教授和他的小狗
生物钟起源于一个名为周期的基因，基因在体细胞内部形成细胞周期蛋白。周期蛋白被运送回细胞核中，当浓度达到足够高，形成将被自动中止。最后，蛋白质分解，这一过程会重新启动。
■周期基因和周期蛋白形成生物钟的过程
这一循环从头到尾用时约24小时，形成非常有效的化学时钟。科学家在果蝇中发现了这一现象，人类大脑的下丘脑深处也会利用神经和荷尔蒙分泌将这种规律传递给内部器官。也许早在生物诞生时，生物就有了生物钟，今天在地球上所有动物体内以相似方式机械运作。
不仅关乎夜猫子的睡眠，这里有五条利用生物钟的方法
做了这么多实验，引用了这么多研究，进化生物学家Ella Al-Shamahi想在节目中传递这样一个观点——不要对抗生物钟，而要学会利用它。
纪录片中的“五个小窍门”文字版，周到君帮你总结好了↓
1.早鸟还是夜猫子
人基本分成早鸟或夜猫或处于两者之间的模式。早起鸟占总人口的25%，夜猫子也占总人口的25%，另外50%的人则介于两者之间。这是基因决定的，无法人为改变。
无论是早起鸟还是夜猫子，都会随着年龄增长发生变化，当我们是小孩子时，我们一般来说是早起鸟。到少年时，大多数人会是严重的夜猫子。到了二十多岁的早期阶段，又会逐渐转变成成年模式。
2.把握时机，做正确的事情
对大多数人来说，生物钟的规律是这样的。
4:30，体温最低点。这时血压也很低，这就使我们动作迟缓，早晨不是锻炼和复杂脑力活动的最佳时机。
8:30，肠胃最活跃时点。我们的胃更为活跃，新陈代谢也更有效，适合吃一顿大餐。
10:00-12:00，逻辑推理最佳时点。中午前最适合做需要大量脑力的事情，比如写作和规划。
17:00，力量和体力活动最佳时点。下午的晚些时候适合体育锻炼，运动员会比早晨更快更有力。
22:30，肠胃活动减少。吃很多晚餐不是个好主意，因为我们的胃为准备过夜而慢下来了。
0:00-2:00，组织修复时点。我们睡觉时身体进行损伤修复工作。
3.如何调整你的生物钟
要早睡需要做到两点，起床后接受光照，因为光照会使你次日起得更早，日落后避免接触任何蓝光，因为蓝光会让你保持清醒。
具体的方法有：
①将睡觉的房间布置浅色窗帘或不拉窗帘；
②早上多进行户外运动，用骑行替代公共交通或私家车，两个小时的露天活动会让你早一小时睡着；
③你可以试一下使用橙色镜片的蓝光阻隔眼镜，避免在床上使用平板和手机。
要把生物钟调晚，则需要在下午和晚上接触光照，在睡觉时遮上厚窗帘或眼罩，以阻挡晨光。
4.保持严格的作息
生物钟紊乱会造成很多问题，频繁切换生物钟是影响健康的关键。如果有长期夜班，最好保持严格的作息，双休日也一样。
5.如何战胜时差反应
你不能在一天内调整超过一个小时，但你可以通过调节光照来让它尽快地调整过来。
记住“最佳光照时间”：如果是向东飞行，你可以在抵达之后，在早晨接受强烈日光照射。如果是向西飞行，你可以在抵达之后，在晚上接受光照，将生物钟向后调。
还有一种时差，名为“社交性时差”。它的意思是一个人的内在生物钟和工作时间不相配，比如说，一个倾向于凌晨睡着的夜猫子，工作时间却是朝九晚五，造成晚上睡不着，早上起不来。如果你也是其中一员，记得夜猫子不是你的错。你可以选择时间机动的工作，比如说研究员，或者利用光照调早生物钟，但一定要长期坚持。
主持人暨进化生物学家Ella Al-Shamahi最后表示，“十日地堡”的实验是比较极端的，但从进化的角度来看，现在我们多数人的生活方式，也是极端的。
想想看，我们整天都在昏暗的办公室，用人工照明的方式进入夜晚，更糟糕的是我们按照时间表生活，这使得我们所有人，无论是早起鸟还是夜猫子，都按照同一个生物钟生活，这是违反自然的规律的，所以生物钟会变得混乱。
BBC的“生物钟五律”，你学会了吗？
编辑 | 沙情奕
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