随着疫情的好转,开学的时间相信也会慢慢临近,一旦开学,对于初三、高三的学生来说,必将是一场硬仗要打。
在这个关键的时期,孩子用脑过多,因此日常营养一定要跟上,分享一些营养食谱给诸位家长,建议多多做给孩子吃哦!
既然说是营养食谱,那么就先来说说如何搭配,才能算得上是营养一餐呢?
在中国营养学会发布的中国居民平衡膳食宝塔中可以看到,食物应该多样化,五大类食物都应该吃到,谷类薯类及杂豆、蔬菜水果、鱼禽蛋肉、奶及制品、豆及制品,还应该粗细搭配,干稀搭配,食物种类尽量多,最好每天达到20种以上,且尽量不重复。
人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素等7类。人体必需的营养素都来源于食物。这七种营养素来源于不同的食物。除了母乳,没有一种食物含有人体所必需的所有营养素,因此,我们要做到科学合理的搭配食物,做到食物多样,种类丰富。
所以,营养早餐按以下几个原则搭配:
1.一份主食,精细搭配;
2.一碗汤粥类,干湿搭配;
3.一份水果,以当季水果为主;
4.一个鸡蛋,一份绿色蔬菜
5.坚果30克,牛奶或酸奶上午10点左右加餐
再加上中餐、晚餐、基本上能满足营养的供给。按此搭配,早餐就有近10样食物,那么一天的食物种类也有20多种,能做到营养均衡,食物多样化。
若是具体到有哪些,以下仅供参考:
1.肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干
2.燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜
3.黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干
4.皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末
5.菜肉馄饨,白果糕,鹌鹑蛋
6.牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁
7.牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、肉末炒碎菜、豆腐白菜汤、水果、饼干、牛奶、鱼汤煮青菜龙须面
8.牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、水饺、水果、小点心、鸡肉末菜粥
9.煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、烩鱼泥豆腐青菜、水果、饼干牛奶、紫菜馄饨
10.牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、蒸肉包大米枣泥粥、水果、小零食、西红柿面片
11.牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片
12.软米饭、炒猪肝、炒碎菜、菜叶汤、水果、饼干、千层糕、肉末白菜豆腐汤
13.牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、鸡蛋胡萝卜摊饼、干果末什锦粥、小花卷、青菜丸子汤
14.牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、番茄虾仁、鸡蛋菠菜汤、小豆沙包、虾皮冬瓜汤
家长们可以依此搭配,来为孩子做准备,再附上几种餐食的做法:
皮蛋瘦肉粥
食材:
皮蛋,肉丝,盐、香油,大米,鸡精、葱花。
制作方法:
皮蛋切块,肉丝加盐、香油拌匀腌10分钟。大米洗净,加盐、香油泡10分钟。肉丝下热油锅过一下,至变色捞出控油。水煮开,下米煮滚后改小火,加入皮蛋、瘦肉丝、盐、鸡精、葱花。煮约50分钟后,放入余下的皮蛋块和葱花,微火煮10分钟即可。
蔬菜粥
食材:
大米,玉米粒,胡萝卜,香菇,火腿。
制作方法:
把大米洗净泡1个小时以上,胡萝卜洗净切成小粒,玉米粒我用的是罐头的,香菇、火腿也切成小粒。将大米中放些色拉油,同时放入香菇粒然后开始煮。开锅后,放入胡萝卜、玉米粒,边煮边搅拌,要按一个方向哦!感觉快熬好的时候(大概20分钟),放入火腿丁,再次开锅后,撒入葱花,最好用盐调味即可。
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