【幸福邻里·中考体育】一分钟跳绳技巧和训练方法~

中考跳绳，必考项目之一，

那如何才能得到高分呢？

中考跳绳得高分的那些窍门

中考体育，跳绳是必考项目，限时一分钟，所以平时练习时跳绳时间要达到1分15秒左右一次，然后就是要保证数量，要在规定的时间内超过考试的数量。还有女生的跳绳标准要比男生的标准高喔~

一分钟跳绳的技巧

一、摇绳的主要部位是手腕，不要用手肘和手臂去摇，手腕发力。

注意：两手上臂贴近身体，手腕发力，减小运行周长。

二、跳起的高度不宜太高，一般在3~5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

注意：跳起时双脚膝盖一般都是直的，小腿更不能有明显屈膝；呼吸要有节奏，全身要放松；起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好。

三、甩绳要用手腕，不要用手臂大力甩绳。手不要抬太高，在腰再偏上一点的位子即可 。

四、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题，辅助训练。

1、空余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

五、再多的技巧，还是需要持之以恒的练习的，多多练习，1分钟跳绳150以上不是问题！

建议：初学者一天练100~200下，熟练的一天就可以练300~500下了。从现在开始，只要孩子认真科学训练，用不了多久就能达到优秀的水平了。

一分钟跳绳的练习方法

1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

注意事项：

1.饭后1小时后才适宜跳绳。运动完不要大口喝水。

2.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

3.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

4.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

5. 跳完之后，一定要做拉伸运动。 比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。

6.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

7.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。 跳完不抻腿，白跳。

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