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三头肌够大才有麒麟臂,这个动作你必须会!

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  你有苦恼过手臂不够大么?

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  在三头训练中,三头肌下拉是最常见的孤立训练动作。在健身房可以用龙门架完成,在家也可以用弹力带完成。

  这个动作相对简单,不过我们一定能够在健身房看到各种各样的体态:有半蹲的,站直的,身体前倾的。下拉时有两手分开的,也有不分开的。有大臂垂直地面的,也有飞肘的……

  

  很多训练新手可能也眼花缭乱了,这个动作到底该怎做?首先我们需要知道肱三头肌的结构

  肱三头肌位于上臂后部,由三部分组成:长头、侧头和内侧头。如果你想锻炼手臂,锻炼三头肌的三个头部是关键,而三头肌的下拉就是关键中的关键。

  

  三头肌训练也有利于提高整体力量和耐力。核心,背部和肩膀也会参与动作。当你增加了整体力量,动作也会适应你的力量和水平。

  正确地完成这个动作需要孤立肌肉,这也是许多其他动作的基本技能。

  

动作分步说明

  准备:

  

  • 面对滑轮机,附上绳索或直杆附件,正握。将杆件大约在胸肌的高度。
  • 将滑轮调整到合适高度,并选用较低的重量。不同的机器可能重量不一样。

  当你准备好开始时:

  

  • 从收紧腹部开始。
  • 将肘部向两侧收拢,双脚稍微分开。
  • 吸气。向下推,直到肘部完全伸展,但不要完全笔直锁定关节。肘部贴近身体,下拉时膝盖微微弯曲。不要向前弯腰。尽可能保持背部挺直。
  • 呼气,在肌肉控制下回到起点。尽量不要让重量块撞出声音。
  • 对于初学者,目标是完成4组8次。

  

常见错误

  1. 胳膊肘向外张开

  向下推时不要让肘部向外张开。这就减少了三头肌的工作,把多余的压力放在肩膀上。

  2. 两边发力不相等

  确保双臂平稳地向下推。

  

  3. 背部发力太多

  你不会想用背部和肩膀弯腰来把重量压下去。也就是说,为了确保三头肌得到充分的训练,在身体可以稍微向前倾斜,让膝盖稍微弯曲。这个姿势可以确保肌肉各部分都能均匀地发力。

修改和变式——需要修改吗?

  如果你的健身房有滑轮机或龙门架,那么可能也其他握法的手柄。你可能会看到直杆,曲杆,例如E-Z杆和V形杆。这些杆的使用方法是相同的,但你可能会感觉某一个更舒适。

  

  如果你去不了健身房,或者你的健身房没有滑轮机,试着在家里或旅行时使用阻力带进行锻炼。你还需要在上方有固定的点,比如金属棒、杆子或钩子。

  把阻力带一段挂在安全点(固定点至少要比下巴高)。抓住阻力带的末端,和滑轮机上一样的方式进行下拉。

  

  三头肌下拉可以单手进行,也可以双手进行。无论你是在机器上还是使用阻力带,双手下拉都会很有用。

  一次只做一只手臂可以让你放慢速度,专注于纠正糟糕的姿势。如果一只手臂正在从伤病中恢复,或者一只手臂通常比另一只弱,单手下拉也很有用。

  

准备好迎接挑战了吗?

  如果你可以选择绳索附件,你可以考虑使用它,因为如果将它拉至底部时暂停,它会让三头肌训练的更加费力。你可以通过使用绳索来增加三头肌下拉动作的多样性。

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