大家好，我是悠米。
经常健身的人都知道，想要练好肩部，主要就是针对三角肌的前束、中束和后束。
这三个部位都要练到，而后束往往容易被人忽视。
今天介绍一个训练后束动作——“绳索面拉”，一起来看看吧。
1. 绳索面拉涉及肌肉群
因为该动作轨迹是朝向面部，所以称其为“绳索面拉”。
它能练到我们的：三角肌后束，斜方肌中下部，小圆肌，冈下肌。
因为绳索面拉有肩外旋的动作，它对肩袖肌肉群也有辅助锻炼效果。
我们训练的重心要放在：三角肌后束。
2. 动作流程
在做动作之前，需要调整好龙门架的滑杆位置（有人会选择调到比头高的位置，也有人会习惯放在中间，两个位置都可以，看你个人喜好），并调整好重量，装上绳索。
●站立于龙门架前，抓住绳索向后退几步。
●向上抬起并伸直双臂，拉紧绳索保持住。
●抬头挺胸，吸气，开始将绳索拉向面部。
●直到绳索中央快要接触到面部时，停留3秒，然后再回位重复动作。
3. 注意细节
①双脚的站位
上图为正常“与肩同宽”站姿，下图为分腿站姿
通常情况下，可以将双脚略微张开一些，也就是深蹲站距：与肩同宽。
当你选择的重量较大或力竭时，可以迈出一只脚向前，这样可以帮助你稳定身体重心，不会跟着绳索向前。
②双手握法
注意上下图红绿圈对比：上图为抓握法，下图为对握法
有两种握法：
①双手直接抓着绳索的两端
②双手呈对握姿势握着绳索
握法对比：
两种方法其实都可以，但我个人建议是采用“对握的握姿”去做动作。
直接抓握容易在末端挤压肩胛，那样就变成了练背动作。
而采用双手对握姿势，训练部位则会更加针对三角肌后束，斜方肌部位会减弱受力。
③不要后仰过多
错误：后仰过多
这也是常常出现的一个问题。
你不能通过后仰，利用手臂或身体惯性去拉动绳索。
这样不但三角肌后束减弱，而且还附带练到了背阔肌。
出现这种情况，一般都是重量大了。你需要减轻重量，重新去做动作。
④不要收缩肩胛骨
错误动作：没做动作就已经收缩肩胛骨了
我们在练背时，首先就需要收缩肩胛骨，那样会感受到背部肌肉群受力。
而到了练三角肌后束，就不能挤压肩胛了。
我们在做俯身哑铃侧平举时，哑铃抬到和肩部快要平齐时就可以了，不要再往上举。到了这里也是一样，如果你上来就收缩肩胛，那直接就成了训练背部斜方肌中下部。
要想把重心放在三角肌后束，就不要收缩肩胛了。
⑤绳索终点位置
绳索正好在耳朵上方，绳索中间正好在鼻梁处
我们在拉动绳索时，需要将其分开。
终点应当是：绳索中间靠近鼻梁位置，而双手拉动的绳索两端，正好在耳朵上方。
左边绳索位置太低，右边绳索位置又太高
如果绳索终点位置太低，手臂的肱二头肌就会参与过多。
如果双手位置过高，动作变成了训练肩袖肌群，三角肌后束受力也会减弱。
个人建议：
把绳索面拉放于练肩的末尾，做5组*12次。
重量正常不要太大，20-25KG比较适合，你也可以选择每组15次，感受三角肌后束的力竭。
总结：
绳索面拉，不但可以练到三角肌后束，也能练到斜方肌中下部，小圆肌和冈下肌。在一定程度上，对肩袖肌肉群也有一定锻炼。
在做这个动作时，需要先调整好龙门架滑杆位置，选择合适的重量，并配备好绳索。
整体动作是需要抓着绳索不放，向上抬起伸直手臂，然后将绳索拉像面部，直至绳索中央快要接触到面部。
需要注意的细节：双脚正常是与肩同宽，如果力竭或大重量，则采用分脚站位。抓握绳索，采用双手对握握法，更有利于将动作做好。后仰过多会产生身体借力，减弱三角肌后束受力。也不要收缩肩胛骨，那样会练到斜方肌中下部。最后，我们拉动绳索的终点位置：绳索中间在靠近鼻梁位置，绳索正好在耳朵上方。太低会练到肱二头肌，太高会练到肩袖肌肉群。
以上就是今天的内容。
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