提到手臂训练,大多数人都会立刻联想到隆起的二头肌,然而想要有巨巨般的壮硕臂膀,三头肌的训练绝对是不能少的。以下介绍J编最常安排的几个三头训练动作,看完快去健身房让手臂炸一波!
相较于大家都爱练到不行的手臂肱二头肌,肱三头肌其实更大一点,在没有刻意摆出POSE的状况下,厚实的三头其实更能显得臂围粗壮,把你的T恤袖口撑得更爆(阿嘶~)。
过头哑铃伸展
这个动作可以说是最常见的三头肌训练动作,只要你有一个哑铃,即便是在家也能轻松完成这个训练。双手交叠,以手掌捧住哑铃一端并举起至头顶,并将哑铃缓缓下放置头部后方位置,待手臂放至最低点后再将哑铃举起。
动作要点
1.动作时核心收紧,上身保持平直不后仰。
2.运动时双臂应尽可能收紧,肘部朝前不外展。
窄距杠铃卧推
这个动作与训练胸肌的卧推非常相似,然而透过握距与些微姿势上的调整,就能很有效的针对三头肌进行训练。双手的握距比卧推时略窄约一掌宽的距离,下放时尽可能放慢速度,可以给予三头肌更多刺激。
动作要点
1.双手握距不应过窄,手臂约略比肩稍窄或等宽。
2.手臂在训练过程中保持弯曲,肘部关节不锁死。
3.下放时尽量使杠铃不碰胸,避免肩部三角肌前束与胸肌在启动时过多的参与。
滑轮绳索下压
绳索下压是另一个肱三头肌的经典训练动作,也是J编最喜欢的一个动作。你可以选择使用锤头绳索或是V型握把来进行,个人觉得用绳索的拉伸感更为明显一点。双手握住绳索/手把两端,上半身稍微前倾,双手手肘固定后以三头发力启动,下压至低点后再慢慢恢复至初始姿势。
动作要点
1.留意手肘位置,过程中应保持肘部不随手臂动作移动。
2.上身前倾、核心保持收紧,给予动作更大的行程范围。
3.手臂在训练过程中保持弯曲,肘部关节不锁死。
4.使用锤头绳索时,当下拉至底部后手腕顺势内旋,可以让动作延伸、给肌肉更完整的刺激。
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