练拳不活腰 终究艺不高
腰的活动范围很大，它是联系上下肢的枢纽.具有屈伸、旋转等功能。腰的旋转可消解对方的拳脚，可加大四肢的运动幅度。腰也是传导劲力的媒介。腰在身法变化、肢体的协调配合、调整身体重心，以及力量发挥等方面，有着重要的作用。
武术运动中的腑仰、开合、拧转、折叠、闪展、吞吐、旋腰、转腰等身法技巧，都要靠腰部来体现。因此腰部必须有很高的灵活性(包括协调和速度)、弹性和肌肉的控制能力(即柔韧和力量)。腰须立而不僵，活而不懈。这样在运动中就可做到上下配合，随势而动，随形而变，步随身行，身到步到，使整个套路或搏击动作表现出刚柔相济协调自如的身法特点。如果腰部功太差，僵直呆板，动作就会迟缓涩滞，上下不相随，手动脚不动。这便是不得机.不得势，身法就会散乱，力量也不顺达。武禹襄在《太极拳论》中一针见血地指出：“有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。上下前后左右皆然”.意为身法散乱的毛病一定是由腰腿产生出来的.因为上下左右前后的动作，都是先动于腰腿的。
腰是贯通人体上下肢的枢纽，上下肢的协调配合可用一个“整”字来概括.反映在动作上就是根节起、中节随、梢节到。这种运动就是整体运动，它通过调动许多肌肉参加动作；又有脊柱(主要是腰椎关节)、肩、肘、腕等多关节的协调配合。形成复合杠杆的运动形式，从而发挥出较大的力量。
就全身来讲，下肢为根节。躯干为中节，上肢为梢节。用力的顺序是蹬腿转髓、顺腰、送肩出拳。拳掌为梢节，肘为中节，肩为根节，用力是“根节起”，即随转腰催肩前送；“中节随”，即肘关节随之由屈到伸爆发用力；“梢节到”即最后力点到达拳面或掌缘。腰起中轴作用，只有腰的灵敏、协调有力，才能使力量得到有效的传递和发挥，形成整体力。例如，弓步冲拳时要拧腰顺肩，可加长拳的打击距离，先打中对方：蹬脚挺膝转胯产生的劲力.正是通过腰的拧·转，传于肘，达于手的。
腰为身之轴.对方拳脚打来，我以拳、腿肘膝搭住对方拳脚，同时利用腰的转动，将对方之力化于无形，置敌于败地，故掌握腰的变化是一个关键。例如，对方拳打来，我只一拧腰，即可避开来拳，同时将腰回旋即可直击对方。在进退或旋转时，凡由虚转实的动作，腰部有意识地向下松垂，可增加两腿力量，使下盘更加巩固，从而维持和调整身体重心。
民间有：“身如游龙，腰似蛇行”;、“发于腰，传于肩，催于肘，达于手”，“其根在于脚，发于腿，主宰于腰、形于手指”;“运动在梢，机关在腰”;“腰腿无功.全身皆空”;“浑身随腰动，出拳才有用”等许多关于腰的谚语，足见对腰的重视。因此，习武者应十分注重腰部柔韧性、灵活性、协调性的锻炼。今松、沉、直”是对腰部总的要求。松腰要求尾闾中正，腰部、髋关节故松，不弓腰、不塌腰，利于发劲。旋腰转体，即以腰为轴，左右旋转，腰转自然带动上体转，膝关节须灵活，以保证上体旋转自如。沉是以松为基础自然下垂，可使气不上浮，下盘稳固有力。直是在松沉运动中保持腰部不俯、不斜，不晃，使劲力顺达四肢。
腰胯部的柔韧练习，即是指肌肉、肌健、韧带的伸展和拉长，腰胯关节的开放，着重于练习弯腰、翻腰、拧腰和旋腰。具体可采用前俯腰、涮腰、晃腰、甩腰、下腰等方法来提高腰的灵活性。
演练套路可提高腰的灵活性与协调性。练习时应注意以腰为轴，带动四肢；身手步协调一致，体现出上下相随、变化多端的身法特点。腰胯功是贯穿于整个习武过程的。
另外，练腰有助于练“命门”，畅通“督脉”(脊背正中的经脉)，充实肾气(相当于元气)，使身体健康，精充力沛。对肾虚者有很好的防治作用。
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