三分化训练是增肌最有效的安排之一
所谓三分化训练就是把你主要的肌群分成了“推”，“拉”，“蹲”三个不同的部位，并且每一个训练日专项练其中一个部位。
在推的训练日，你主要训练自己整个上半身用于“推”的肌肉，例如胸、肩和三头。同理，在拉的训练日，你主要训练背、二头和三角后束。最后在腿的训练日，你把整个下半身都练了。
三分化训练计划通常是一周6练，连续三天休息一天，当然也可以根据你的日程来实际安排。按照这样的训练频次，你每周将会把上述三个部位都训练两遍，充足的训练量加上每个部位训练间隔3天能得到足够长的休息时间，这是有利于增肌的。
今天我们来谈一谈如何最优化安排一个推日的训练。
动作1：上斜杠铃卧推
这个动作主要是针对胸肌的锁骨连接处（也就是上胸），这个位置是很多人的薄弱点。但是想要胸全面发展，形状好看，它也是关键之一。
选择这个动作是有这几个特点。
首先，众所周知卧推对胸肌的训练效果非常显著，而卧推力量与胸肌大小是成正相关的，想要胸肌饱满，负重是非常有必要的。而这就是杠铃卧推的优点，非常利于增加重量，能够非常方便地实现渐进负荷，促使你不断进步（一直使用相同重量进行训练的话，肌肉适应了这个重量后，就会停止进步了，所以要每隔一段时间增加重量）。
此外，通过采用上斜角度，动作就加入了更多的肩屈曲，对上胸的针对性就加强了。上斜角度也是一个很有讲究的事情，有实验专门做过研究，不同的上斜角度，对上胸的刺激是不同的。随着卧推凳的角度从0度到45度的提升，上胸的激活度会随之提升。（数据见下图）
但随着角度的提升，对前束的激活度也在不断加强。（数据见下图）
因此，为了避免前束过多参与，影响上胸的训练效果，建议使用30度的角度进行上斜卧推。
此外，建议尝试一下稍微握窄一点。一份来自《力量与体能期刊》的研究发现，窄握不仅能提升上胸的激活度，还能最小化前束的参与。不过窄握卧推时，依然要注意保证动作底部时要保证小臂与地面垂直。
最后，要采用全程卧推，到底部时，尽量让杠铃触胸，次数范围课采用6~8次一次，使用相对较重的重量。
动作2：站姿哑铃肩推
这个动作是用来针对肩部的前束和中束。站姿哑铃相比杠铃或者坐着的版本，对前中后束的激活度都是最高的，以下是2013年的EMG分析报告结果。（绿色的是站姿哑铃肩推）
这个动作效果更好的原因是因为它对稳定性的要求更高。当然它也有个小缺点，就是随着重量加大，起始时不太好把它弄上去。
这个动作建议每组10~15次。
动作3：平板哑铃暂停式卧推
平板哑铃卧推是大家都不陌生的动作，主要是针对胸大肌的训练。而哑铃平板卧推对激活胸大肌是所有胸部动作中最有效的。
用哑铃有个独特的好处，就是它的行程是大于杠铃的。
而且，在普通的平板哑铃卧推中，建议增加一个变化，就是在底部停顿一下，大概1~2秒。这样能够帮助你构建胸肌底部（完全舒张时）的力量，这一部分也是多数人的弱点。
这个原理就是利用停顿消除底部的牵张反射，所谓牵张反射，通俗点说就是肌肉被拉长时的那个反弹，让你的下次推起完全由胸大肌自助发力，而不是靠反弹。
此外在底部时，还锻炼了等长收缩，这会帮助你让你的动作更加完善。因为停顿迫使你在底部时保持紧张，避免因为速度快了，就到处借力，破坏动作。
这个动作建议选择中等重量，8~12次。
动作4：侧倾式哑铃侧平举
这个动作主要是针对三角肌中束。要知道中束对体型的影响太大了，肩膀显的宽，它绝对是大功臣。虽然之前的站姿哑铃推举已经训练到了中束，但侧平举毫无疑问对三角肌中束的激活度是最高的，所以安排它不会有错。
为什么要侧倾呢？因为侧倾能够更好地加强侧平举对中束的刺激。有研究显示，肩袖肌群之一：冈上肌，更多负责了起始那段行程。而中束快到一半时才成为主角。
这样，我们通过侧倾，取消初始的阶段，将更多工作交给中束，让中束得到更好地锻炼。
这个动作要专注激活，可以使用相对较轻的重量，做10~15次一组。
动作5：坐姿下斜钢线夹胸（翻转手腕）
这个动作用来针对下胸。发达的下胸，让你能够雕刻出胸的下沿和外侧。
做法就是，把凳子设置成垂直略微上斜，把钢线的位置调到到你坐下时，两手把稍高于你的肩膀即可。
接着你做从上往下夹胸的动作。然后到底时记得翻转手腕，让手心朝上。同时把手肘往中间夹。
动作末端的翻转手腕能够让手肘更靠近来达到加强下胸的收缩的目的。
这个动作可以使用相对较轻的重量，较高的组次数，10~15次/组。
动作6：上斜哑铃臂屈伸
这个动作主要是锻炼三头的，而且主要是针对三头肌中的长头。要知道长头占了三头的最大部分，之前的动作主要是针对胸和肩，对这块肌肉的关照还不够。
这个动作可以采用相对较轻的重量，次数在10~15次/组。
以上就是一个“推”日中，合理的动作安排啦~当然这并不代表只用做这些，如果你觉得还有余力，可以针对自己的薄弱项，再增加机组动作，收获更好的效果~
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